6种食物是天然“刮油菜”，既减肥又降血脂

吃多了或者吃油腻后，很多人会关心该吃点什么给肠道“刮刮油”，让身体更清爽。

真的有“刮油”食物吗？“刮”的是哪里的油脂？《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）邀请营养专家解读，并告诉你给肠道“减负”的方法。

6种食物是“刮油高手”

所谓“刮油”并不是把胃肠里的油给刮掉，因为人体内储存的脂肪并不在肠道内，多数在皮下或者包裹着脏器，这些地方食物无法触及，也就无法直接“刮油”。

它更精确的说法是促进肠道蠕动，以提高食物消化的速率，排空消化道，导致我们有一种油水被刮干的感觉。重庆大学附属肿瘤医院营养科营养师陈梦婷介绍，以下6种常见食物，有着独特的“刮油”成分。

1

豆芽

豆芽富含膳食纤维、植物蛋白、维生素和矿物质。其独特的大豆芽肽可改善肠道菌群，通过降低氧化应激和调节新陈代谢来减少脂肪积累。其中的膳食纤维能吸附肠道中的脂肪，并促进排泄，从而减少脂质吸收。

食用建议：清炒或凉拌，以更好地保留营养成分；与鸡肉、豆腐等高蛋白食物同食，可平衡营养。

一次摄入量以100~150克为宜，胃酸过多或消化功能较弱的人不宜多吃，以免引起胃肠不适。

2

海带

海带中丰富的活性多糖成分藻酸盐，能在肠道中形成凝胶状物质，结合饮食中的脂肪并促进其排出。其中的碘元素有助调节甲状腺功能，间接影响脂肪代谢。

食用建议：推荐凉拌或煮汤，搭配豆腐或绿叶蔬菜，一次摄入量以50~100克鲜海带为佳。

甲状腺功能异常者需谨慎食用，过量摄入可能干扰激素平衡。

3

木耳

木耳含有大量可溶性膳食纤维，能吸附油脂并减缓脂肪吸收，同时促进肠道蠕动。研究显示，木耳中的多糖成分可能具有辅助降血脂的作用。

食用建议：木耳适合炒制或焯水后凉拌，建议一次吃50~100克。

木耳性凉，膳食纤维含量较高，脾胃虚寒或易腹泻者不宜多食，以免引起消化问题。

4

芹菜

芹菜中的纤维能增加饱腹感，减少总体热量摄入；其中的活性物质芹菜素，有调节脂质代谢的潜力。

食用建议：以焯水后凉拌或清炒为佳，一次建议摄入100~200克。

芹菜具有一定利尿作用，肾功能不全者应根据医生建议控制摄入量，以防高钾血症。

5

燕麦

燕麦富含的可溶性膳食纤维β葡聚糖能形成黏性物质，从而减少脂肪的吸收，具有降低血液胆固醇水平的功效。此外，其中的膳食纤维能延缓胃排空速度，有助控制食欲。

食用建议：推荐将燕麦煮成粥，或与牛奶、莓果、坚果等混合着吃，一次摄入量以40~60克干燕麦为宜。

需要注意的是，燕麦含有一定量的植酸，长期大量摄入可能抑制铁、锌等矿物质的吸收。

6

山药

山药中的黏液蛋白能在肠道中形成保护膜，延缓脂肪的吸收速度，从而帮助稳定血脂。

食用建议：以蒸煮或炖汤为佳，可以搭配红枣或鸡肉，建议一次吃150~200克（约一小段）。

山药淀粉含量较高，糖尿病患者或血糖控制不佳者应控制摄入量，以免引起血糖异常波动。

需注意，这些天然食物可以通过增加饱腹感和调整脂肪代谢等途径帮助减重，但其功效有限，不宜一次大量摄入，更不能替代药物或专业的医疗建议。

看似健康其实热量超高的食物

有些人在减肥期间，精挑细选写着低卡、健康的食物，一段时间后可能发现，体重不降反升。

中国注册营养师谷传玲表示，很多食物看似健康，实则是隐藏的热量刺客。

「非油炸」果蔬脆片

市面上一些低温真空脱水（VF）果蔬脆片，听起来高科技，本质仍是低温真空油炸，且热量超高。

比如下面这款果蔬脆的营养成分表显示，它的脂肪含量高达32克/100克，能量高达496千卡/100克。

如果喜欢干脆的口感，可以选择冻干蔬果，其热量较低，并且冻干工艺可保留蔬果中怕热的营养，如维生素 C、花青素等。

粗粮饼干

粗粮饼干为了掩盖谷物粗糙的口感，会加入大量的油。有些添加的还是饱和脂肪酸含量高的黄油，吃多了对心血管健康很不友好。

建议选择配料表里只有粗杂粮和水的粗粮薄脆。当然，更建议用全麦面包、红薯、玉米等作为优质碳水来源。

鲜榨果汁

鲜榨果汁本身热量并不高，但是它升糖快，并且较难控制摄入量。要榨出一杯纯果汁，通常需要几百克水果，比如一杯橙汁需要3~5个橙子。

摄入过多果糖，还会增加胰岛素抵抗、高尿酸和脂肪肝风险。

风味酸奶

有些风味酸奶为了追求浓稠丝滑的口感，会加入稀奶油、炼乳等成分，导致一小杯酸奶的热量可能与一碗米饭相当。

建议选择配料里只有生牛乳和发酵菌的无糖酸奶，可以加一些新鲜水果粒增加甜味。

营养专家的“刮油”技巧

大吃大喝后，想要给肠道“减负”，建议做好以下细节。

让肠道休息

可尝试16+8、5+2等轻断食模式，减轻消化负担，促进身体的自我修复。轻断食有助于调节肠胃功能，提升代谢水平，同时避免因过度节食导致营养不良。

清淡饮食

连续大吃大喝后，建议及时恢复清淡饮食。主食可选择蒸玉米、蒸红薯等粗粮，建议每餐一个主菜是鱼类、肉类荤菜，配一个蛋类菜或豆制品，其他都是蔬菜。

多喝水

喝热水有助于增加消化道的液体含量，从而促进肠道蠕动。温水还能够软化粪便，使其更易排出体外。

适当运动

在健康饮食基础上，还应适当增加运动量。首选全身性有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，建议运动到微微气喘，循序渐进调整强度。▲

来源：生命时报