【科普营养】增强免疫力，怎么吃才“好”呢？——抗病毒防流感，老年人这些营养素补起来！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

今年的暖冬，不仅把花花草草都弄懵、误以为春天来了而怒放枝头，还给各种病毒创造了狂欢的机会。很多家庭集体中招，一化验，发现同时感染三四种病毒，家庭成员的呼吸道成了多种病毒的大培养皿。

成年人中招流感都会苦不堪言，更何况老年人，如果已经慢病加身，更扛不住病毒的打击。

食物即良药。 “ 多吃点好的，增强免疫力”也是咱们叮嘱家里长辈的口头禅。但，怎么才算“吃好”呢？

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

基于全人类抗击 COVID-19 的经验，世界各国研究总结出一个大原则：要想让免疫系统庞大的部队拥有强大的兵力、并保持最佳战斗状态，首先需要保障充足而均衡的“粮草”供给——也就是基础营养 。 营养不良，不论是宏量营养素（比如能量和 / 或蛋白质）还是微量营养素（比如某些维生素、矿物质、植物化学素）的不足，都会削弱免疫部队的战斗力，给细菌、病毒以可乘之机。因此，恰当的饮食，是“防病抗病”的最强大后盾。这是历史上所有兵法里的“保底”战术：兵马未动粮草先行。

对于普通人，也就是没有慢病基础的中青年队伍，只要按膳食指南，吃得大差不差 + 不熬夜不作，基本上问题不大，毕竟年轻就是底气，症状一消退还是好汉一条（又能继续 zuo 了

老年人可就不一样了，仅仅是吃出个“彩虹色的餐盘”，未必能保障拥有强大的兵力。因为：增龄会导致身体机能“被动”减退，例如：牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低等带来的食物摄入量减少+营养素摄入/消化/吸收不足。外加上慢性病缠身、缺乏正确的营养知识（比如一生病就只喝粥）等等，使得老年人成为营养不良+易感染的高危人群。

世界各国研究总结出的对抗病毒有效的营养素，往往也是老年人群体容易摄入不足的营养素。这些营养素是：

※ 维生素家族：维生素C、D、A、E、B族

※ 矿物质团队：锌、硒、铁、镁

※ 优质蛋白质：鸡蛋、奶制品、禽畜肉、大豆及制品、鱼虾等

※ 植物化学素：大蒜（大蒜素）、姜（姜辣素）、洋葱（槲皮素）、绿茶（茶多酚）、蘑菇类（多糖）、燕麦等杂谷（β-葡聚糖）、姜黄（姜黄素）等

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

在这其中，我个人强烈建议大家关注这3种（排名不分先后）：

蛋白质

既往跟大家科普过「肌少症」的概念。这是一种在中老年人群及年轻女性中常见的疾病，典型特点就是肌肉量不足。形成原因：蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，进而影响肌肉的合成。

肌少症会增加老人摔倒、失能的风险，进而增加死亡风险。而蛋白质的充足摄入，对于纠正肌少症、降低它的发生：‼️ 非常重要 ‼️

此外，很多人不知道，蛋白质还是身体免疫系统的重要组成部分。蛋白质不足，会增加老年人的感染风险，继而增加死亡风险。蛋白质摄入量达标，对于维持身体正常的免疫功能、降低感染风险：‼️ 非常重要 ‼️

遗憾的是，很多老年人饮食蛋白质摄入不足。

⚠️ 伴随年龄增长，老年人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低——导致总体食物量摄入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。

⚠️ 外加上慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病、认知功能减退等，会让很多老人不敢吃、吃不下、不知道需要吃富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。

⚠️ 还有一部分老人，为了改善/降低心血管疾病/糖尿病的发生风险，坚持“素食”，而饮食中豆奶蛋制品类的摄入量又差强人意……

如何帮助家里老人吃够基础量的蛋白质呢？

给大家一个简单易操作的“1234摄入法”做参考，在每天不少于150克粮谷类食物（生重）的基础上：

※ 对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。

※ 提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。

※ 提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：

图片来自:《中国居民膳食指南》2022版

如果老人就是执着地不吃肉，那就选择老人愿意接受的上述其它高蛋白质食物吃够所需蛋白质。比如，每100克黄豆含蛋白质约35克，每100克纯瘦的禽畜肉平均含蛋白质20克，每250毫升牛奶平均含蛋白质7.5~10克（具体要看牛奶外包装上的营养成分表，不同产品含量有差异），每250毫升豆浆平均含蛋白质不少于7.5克，一个鸡蛋平均含蛋白质7克左右……

大家根据上述换算关系，自己动手算一算，就知道：如果不吃或者少吃肉，或者不喝牛奶，需要多吃多少其它哪种自己能接受的食物来吃够蛋白质。

为了完成这些量的食物，还需要根据家里老人的实际“吃饭能力”改善食物的性状，让食物软烂易咀嚼吞咽且营养密度高（即：每一口都很有价值，而不是简单的一口白粥或烂面条），比如在粥里加入肉末和菜碎，在面条里打入鸡蛋花，在疙瘩汤里加入小小的肉丸子，在鸡蛋羹里加上肉末或虾茸，在麦片粥里加入牛奶或豆浆，在酸奶里加入水果泥/果碎，在五谷粥里加入坚果芝麻粉等……以及少量多餐次以适应咀嚼能力减弱、胃口小、食量少等现状。

如果，就算尽力了，也没能力吃够蛋白质，还可以借助优质的蛋白补充产品（比如蛋白粉）。有关蛋白粉的选择方法，在这篇文章中有详述，大家自己复习一下哈~

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

铁是血红蛋白和许多免疫酶的核心元素，关乎免疫细胞的能量代谢和增殖能力。缺铁/贫血一定会影响免疫细胞的功能。铁元素的优质来源是动物性食物，比如动物肝脏、红肉（猪牛羊瘦肉）、蛏子、血豆腐等。至于大家经常说的“菠菜补铁”，就请忽略不计吧，因为植物铁的吸收非常非常非常不行，吃好多好多好多也不好使。

但，老年人，往往铁摄入不足却不自知。要么因为坚持“吃素养生”或担心“上火/积食”而不怎么沾上述富含铁的食物，要么因为牙口不好/消化能力减弱等原因没能力规律进食上述食物，再或者，有消化道的慢性失血导致贫血……

年度体检，是发现贫血/缺铁的重要途径。如果老人出现肤色苍白/黄、唇色淡且经常头晕，也可以考虑查一下血常规，看看有无铁不足的可能。

发现不足就要补充，无法或不愿意多吃荤食的老人，可以咨询医生通过铁剂补充。

爱心提示：铁不是越多越好，过量反而助长某些病原体的生长。不缺就不要自行乱服铁剂哈~

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

维生素D

除了帮助钙吸收，维生素D还是一位免疫系统的“调节员”，能增强先天免疫部队（如巨噬细胞）的战斗力，同时防止获得性免疫系统“过度反应”，减少不必要的炎症风暴。

多晒太阳是身体合成维生素D的主要方式，而从多脂鱼类（比如三文鱼）、蛋黄和强化维生素D的食品（比如强化D的奶制品）中补充，也是很好的途径。

对于居住在北方的老人，冬天再怎么晒太阳也不一定获得足量的维生素D（捂得太厚，太阳离我们太远导致紫外线不够强）。因此，经验性补充（比如通过含有维生素D的多维片、或者维生素D补充剂等）是个不错的选择（注意首选维生素D3剂型）。根据美国内分泌学会的相关指南，结合我国膳食指南的推荐摄入量：不足75岁，每日不超过400~600IU（即不超出每日推荐摄入量）的补充剂量是安全的；≥75岁的老人，每日不超过900IU的补充剂量是被容许的。

至于今日科普前半段提到的其它有助于抗病毒感染的营养素，如果担心老人摄入不足，也可以选择在流感季通过补充剂的形式给老人补充，比如选择适合老年人的50+复合维生素矿物质补充剂。

希望今日份科普对大家有帮助！最后，强调一下：多喝水+合理防护（比如在人员密集场所戴口罩）+个人清洁（该洗手洗手），看起来简朴，其实是防患病毒感染最基础却也是最有效的方式哦~

遂谦碎碎念

食物是我们最好的朋友…

参考文献：

[1] Singh, D. N., Bohra, J. S., Dubey, T. P., Shivahre, P. R., Singh, R. K., Singh, T., & Jaiswal, D. K. (2023). Common foods for boosting human immunity: A review. Food Science & Nutrition, 11(10), 6761–6774. https://doi.org/10.1002/fsn3.3628

[2] Prasad, S., Pandey, V. K., Singh, K., Shams, R., Singh, R., & Goksen, G. (2024). A comprehensive review on nutritional interventions and nutritive elements: Strengthening immunity for effective defense mechanism during pandemic. Food Science & Nutrition, 12, 4534–4545. https://doi.org/10.1002/fsn3.4138

[3 ]中华医学会老年医学分会, 国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）. 中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）[J]. 中华医学杂志, 2025, 105(3): 181-203. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20240724-01701.

[4] Maria Letizia Motti, Domenico Tafuri, Lorenzo Donini, Maria Teresa Masucci, Valentina De Falco, Filomena Mazzeo. The Role of Nutrients in Prevention, Treatment and Post-Coronavirus Disease-2019 (COVID-19). Nutrients. 2022 Feb 26;14(5):1000. doi: 10.3390/nu14051000.

[5] Barazzoni R, Bischoff SC, Breda J, et al. ESPEN expert statements and practical guidance for nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection. Clin Nutr. 2020;39(6):1631–1638. doi:10.1016/j.clnu.2020.03.022.

[6] British Dietetic Association. BDA Critical Care Specialist Group COVID-19 best practice guidance: enteral feeding in prone position. https://www.bda.uk.com/resource/best-practice-guidance-enteral-feeding-in-prone-position.html. Published 2020. Accessed January 20, 2022.

[7]World Health Organization. Clinical management of severe acute respiratory infection (SARI) when COVID-19 disease is suspected. https://apps.who.int/iris/handle/10665/331446. Published 2020. Accessed January 20, 2022.

[8] American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (ASPEN). Nutrition and hydration: key weapons in the fight against COVID-19 (for patients recovering at home). https://www.nutritioncare.org/uploadedFiles/Documents/Guidelines_and_Clinical_Resources/COVID19/COVID19%20Patient%20Nutrition%20Paper.pdf. Published 2020. Accessed January 20, 2022.

[9] British Dietetic Association. COVID-19/coronavirus—advice for the general public. https://www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public.html. Published April 17, 2020. Accessed January 20, 2022.

[10] Demay M B, Pittas A G, Bikle D D, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, 109(8): 1907-1947.[11] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252.

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2025 年 12 月 22 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：407219 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。