每天躺在床上抬腿100次，胜过跑步2小时，甩掉水桶腰

今天给大家分享一套超级实用的床上腰腹练习，躺着床上就可以练，每天仅需5分钟，效果堪比跑步2小时

对于小肚子突出、腰腹赘肉多、肋骨外翻、腹直肌分离、盆底肌松弛等问题改善效果都很好。

每天练习2-3遍，坚持练习一个月，你会发现小肚子平了，侧腰两坨赘肉消失了，皮肤更紧致，人也瘦了。

动作1:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 身体向后倾斜45度，骨盆向后靠近地面
• 腹部收紧向后凹陷，内收变瘦
• 双手臂在身体两侧，大臂垂直垫面
• 小臂压实垫面，吸气，抬起双腿靠近腹部
• 呼气，屈右膝，右大腿靠近胸部
• 伸直左腿向前，吸气，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，不要耸肩，新手腿伸不直可以先屈膝来做，伸直腿越靠近地面，腹部的感受越强烈。

动作2:

• 坐立在垫面或者床上，屈双膝靠近腹部
• 吸气，双手臂前平举，腹部核心收紧
• 双脚离开垫面，身体微微向后倾斜
• 大腿与腹部贴紧，呼气，伸直双腿向前
• 同时身体向后，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腹部越靠近大腿动作越难，新手可以双腿和躯干距离近一点，然后慢慢拉远，根据自己的腹部感受选择适合自己的距离。

动作3:

• 坐立在垫面或者床上
• 身体向后倾斜45度
• 双手放在身体两侧，指尖指向正前方
• 伸直双腿向前，脚尖踩地
• 双腿分开与髋同宽
• 吸气，腹部核心收紧，抬起髋部向上
• 躯干、髋部、大腿一条直线
• 呼气，抬起右腿向上靠近腹部
• 吸气，还原，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，新手手臂力量弱，可以直接坐立抬腿练习，效果也很好。

动作4:

• 坐立在垫面或者床上，身体向后倾斜45度
• 双手放在身体两侧，指尖朝前
• 吸气，腹部核心收紧，屈双膝靠近腹部
• 双脚离开垫面，呼气，伸直双腿向前
• 同时身体向后，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，双腿与身体越远离腹部感受越强烈，新手可以选择固定躯干做腿的动作，也可以选择固定腿做躯干的动作，来降低难度。

动作5:

• 仰卧在垫面或者床上，腰背部压实垫面
• 双手放在头部后侧
• 屈双膝靠近大腿，大腿垂直垫面
• 吸气，点头收下巴，头颈带领肩背向上
• 直到肩胛骨离开垫面
• 呼气，右大腿靠近腹部，伸直左腿向前
• 同时身体向右扭转，右膝与左手肘靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背部后侧不要空隙，双手轻放在头部两侧，脖子后侧放松不要发力，新手如果脖子紧张酸痛，可以直接仰卧做腿部动作。

动作6:

• 仰卧在垫面或者床上，屈双膝向上
• 大腿垂直垫面，双小腿与地面平行
• 吸气，收下巴，头颈带领肩背向上
• 直到肩胛骨离开垫面，双手臂身体旁侧前平举
• 呼气，腹部发力，双手臂上下拍动
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，微微收下巴，脖子后侧放松，利用腹部发力来做动作。