从125斤减到102斤：我每天只重复5件事，体重就掉了23斤！

体重从125斤减到102斤：我每天只重复5件事，坚持10周左右，体重就掉了23斤！

第一件事、更换烹饪方式

同样的食材，不一样的烹饪方式，热量值会完全不同。油炸食物跟清蒸水煮食物的热量可能相差几十甚至上百大卡！

将红烧肉、糖醋鱼、反沙芋、地三鲜、炸鸡排等高脂肪、高糖分的菜式改为清蒸鱼、空气炸锅烤鸡胸肉、水煮虾等低热量、轻加工的方式，一顿饭下来热量摄入自然会得到有效的控制，还能减少毒素跟废物的积累，长期坚持下来，可以让身体回归健康模式，体重也会咔咔下降。

第二件事、改变吃饭顺序

从一些饮食细节入手，也能不自觉降低热量摄入。很多人吃饭的时候会先吃米饭跟肉，蔬菜吃不到几根，这样一顿饭下来膳食纤维会摄入不足，整体热量也会比较高。

而改变吃饭顺序后，一顿饭下来可以少摄入50-100大卡左右。吃饭的时候，可以先吃低热量的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、番茄、芹菜、冬瓜、生菜、芥兰、西洋菜、白菜、益母草等，各种蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速废物排出，还能减少肉跟主食的摄入，体重也会得到更好的控制。

第三件事、戒各种加工零食

很多人不知道，平时闲来无事吃的各种果脯、猪肉干、巧克力、曲奇、爆米花、薯片都是热量不低的加工零食，每100克的热量往往达到了450大卡甚至550大卡以上，比米饭都要高出2-3倍。如果三餐少吃了，却控制不住吃各种加工零食，热量摄入也会超标。

为了减肥，我坚决戒掉了各种零食，只吃三餐，其他时间多喝水来抑制饥饿感，实在想吃零食了就选择低热量的苹果、草莓、黄瓜、番茄等天然蔬果代替，这样可以更好的控制热量，加快体重的下降。

第四件事、利用零散时间锻炼

平时工作比较忙，下班时间比较晚，没有太多时间锻炼，我会利用午休的时间做100个深蹲，可以强化下肢，提升基础代谢值，有效塑形提臀，还能改善久坐带来的腰酸背痛、双腿发麻问题。

我晚上在家会做10分钟开合跳或者跳绳，这些运动属于高强度训练，耗时比较短，训练后身体也会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

有的时候早起我也会安排10-15分钟自重训练，比如开合跳、高抬腿、跪姿俯卧撑等动作，都可以有效提升活动代谢，提升燃脂效率。

第五件事、遵循211饮食搭配

211饮食指的是每餐有50%的高纤维蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占25%，这也是公认的减脂餐搭配，可以保证身体摄入所需的膳食纤维、蛋白质、碳水，保持代谢动力，健康的瘦下来。

主食可以选择低GI值的全谷物粗粮，而蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆腐等，蔬菜选择非淀粉的蔬菜。当你习惯这样的饮食后，也意味着身体适应了更健康的饮食模式，体重自然会咔咔下降。