间歇性断食究竟靠不靠谱？要想获得效果，执行要点有哪些？

62岁的张阿姨，退休后体重逐年上升，血糖也在体检时亮起红灯。一次家庭聚会，同龄的老姐妹提及“间歇性断食”，说三个月瘦了八斤，连血脂报告都“漂亮”了不少。

张阿姨心动了，但心里又犯嘀咕：间歇性断食真的科学吗？饿一饿就能变健康？对中老年人安全吗？还有，为什么有人说自己越断越虚，反倒没效果？其实，这背后的“门道”远比你想象的多，一旦做错方法，不仅难以减重，反而可能危害健康。

“间歇性断食”（Intermittent Fasting, 简称IF）近年在健康圈火得一塌糊涂。所谓间歇性断食，并非长期极端饥饿，而是每隔一段时间进食与禁食交替进行。

常见的方式有16:8（每天16小时不进食，8小时可正常饮食），还有5:2（每周两天摄入极低热量，其余五天正常饮食）等。

很多人关心，它究竟靠谱吗？中国营养学会、哈佛医学院、英国营养协会等众多权威机构都做过系统性跟踪和分析。

例如，2020年《新英格兰医学杂志》一项涵盖1000余例肥胖人群的研究指出，坚持16:8断食模式3个月后，平均体重下降幅度达到5%-8%，且空腹血糖（FPG）和甘油三酯（TG）水平均有不同程度（分别下降8%和10%）的改善。轻度肥胖或超重者血压、胰岛素敏感性等代谢指标随之优化，对早期2型糖尿病、高血脂患者也存在一定益处。

为什么这种模式有效？原因之一在于，断食阶段，体内会动用肝脏和脂肪储备，加快脂肪分解、激活细胞自噬机制，清除老化、受损的细胞，提升身体“自我修复力”。

断食的间歇性安排，也能一定程度防止基础代谢持续降低。但这些正面变好，建立在科学执行、个体适配的基础上。随意照搬，反而徒增风险。

间歇性断食虽然带来诸多益处，但“断食≠万能，搞错方式反惹祸”。不少人模仿网红、一味挨饿，忽视了自身身体状况，往往适得其反。

对于中老年群体和基础代谢偏低、慢性基础病较多的人群，长时间断食可能导致血糖骤降、暂时性低血糖、头晕甚至晕厥。

2022年一项由北京协和医院主导的600例中年及老年人队列研究发现，每10人中有3人在持续断食一周内出现乏力、手抖、低血糖反应，需要额外补充能量，甚至中断实验。

断食期间盲目减少进食，基础代谢率下降，身体“以为”进入饥荒期，会更节省能量消耗，反而导致减重速度变慢、反弹更严重。

还有些人一到进餐时间，大量摄入高热量食物“报复性进食”，结果本应下降的体脂和血脂指数反而反弹。美国临床营养学会数据显示，断食期间若不控制食物类型，高脂肪饮食导致甘油三酯反增12.6%，甚至诱发脂肪肝风险。

女性、孕产妇、胃肠功能差及低血压、重体力劳动者等人群，不建议随意断食，健康不是单凭“饿一饿”就能得来的。尤其是慢性基础病患者，务必在专业医生指导下尝试。

想真正通过间歇性断食获益，关键不是“巷口跟风”，而要讲求方式、频率与个体适应，用科学方式形成良性代谢循环。

选择适合自己的模式

初学者推荐16:8模式，即一天中有16小时为禁食时间（可摄入水、茶、不含糖饮料），8小时为进食窗口。有基础慢病或身体虚弱的中老年人群，建议以12:12模式为起始，根据自身反应逐步调整，严禁硬撑饥饿。

进食不要“放飞自我”

断食期间，“进食窗口”的饮食结构至关重要。优选富含蛋白质、膳食纤维的食物（例如鸡蛋、鱼、豆制品、蔬菜），少选高糖、高脂肪、油炸食品。避免大量碳水“回血”导致血糖波动，控制每日总能量摄入在推荐量的80%-90%较为理想。

适度运动帮助代谢

科学结合有氧与力量训练，有助于提升基础代谢，防止肌肉流失，使减重和健康效果更持久。建议每周运动累计达到150分钟（如快走、游泳等）。

警惕身体异常信号

如出现心慌、头晕、乏力、胃部不适等症状，应立即暂停断食，适量进食并就医。对于服用降糖、降压等药物者，切勿随意调整饮食结构，以免引发药物效果波动。