一周家常晚餐推荐，四季三餐让你幸福满满！

今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐”

星 期 一

干捞蒜蓉粉丝虾+香煎鸡翅+清炒丝瓜+凉拌素什锦

干捞蒜蓉粉丝虾（预计用时：15分钟）

食材准备：大虾、粉丝、蒜、小米辣、葱

做法分享：

1.虾仁加白胡椒粉、盐、淀粉抓匀，虾头备用，料汁：2勺生抽、1勺蚝油，适量糖、清水，粉丝煮软加生抽、老抽、食用油拌匀；

2.虾仁炒变色盛出备用，虾头煎出虾油后捞出丢掉，放蒜末，小米辣碎炒香；

3.加粉丝炒匀，加虾仁、料汁翻炒，出锅前撒葱花即可

星 期 二

小炒鸡+虾仁豆腐汤+小炒豆芽+小炒藕片

小炒鸡（预计用时：30分钟）

食材准备：鸡肉、土豆、青红椒、蒜、姜、小米辣、葱

做法分享：

1.鸡肉切块后，加面粉，用清水清洗干净，捞出后沥干水分；

2.锅中烧油，油热下鸡肉炒干水汽，炒至表面微焦，加葱、姜、蒜、小米辣，炒出香味；

3.沿锅边淋入一圈米酒，加老抽、蚝油、适量食用盐、白糖调味，倒入少许清水炖煮五分钟左右；

4.倒入土豆片，炒至自己喜欢的口感，加入请红辣椒段、葱段，翻炒均匀至辣椒断生即可出锅。

星 期 三

土豆烧鸡+香煎猪排+手撕包菜+虾皮炒丝瓜

香煎猪排（预计用时：50分钟左右）

食材准备：里脊肉、大蒜、生菜

做法分享：

1.梅花肉洗干净后用厨房纸吸干水分，切成1厘米厚的薄片，用刀背交叉敲打，将肉质敲松散，加生抽、蚝油、料酒、孜然粉，适量的盐、白糖和淀粉抓拌均匀，腌制30分钟左右；

2.锅中烧油，油热下入腌制好的梅花肉片，中小火煎至两面金黄，盛出；

3.盛出后，切成条状，摆盘可以放些生菜、蒜片，也可直接搭配辣椒干碟和蒜片食用。

星 期 四

水煮虾片+土豆炒肉+青椒鸡蛋+清炒油菜

土豆炒肉（预计用时：10分钟左右）

食材准备：五花肉、土豆、青红椒、洋葱、姜、蒜、干辣椒

做法分享：

1.五花肉和土豆都切薄片，锅中烧油，油热下土豆片炒至变色微微发焦后盛出备用；

2.锅中留油，下入五花肉片，煸炒至微焦出油，下入姜片、蒜粒、干辣椒、豆瓣酱，翻炒出香味，下入土豆片翻炒均匀；

3.下入青红辣椒块、洋葱段，炒至断生后放生抽、食用盐、鸡精调味，翻炒均匀即可。

星 期 五

香辣肉丝+花椒盐烤鸡翅+油醋爆鸡蛋+口蘑炒西兰花

香辣肉丝（预计用时：30分钟）

食材准备：里脊肉、干红辣椒、姜、葱、香菜

做法分享：

1.里脊肉切丝，加生抽、老抽、淀粉、白胡椒粉，抓匀，倒入少许食用油锁住水分，腌制二十分钟；

2.起锅烧油，油热下腌制好的肉丝，炒至变色后盛出备用；

3.干辣椒切丝，用水浸泡一下后捞出沥干水分，重起油锅，下入辣椒丝、姜丝、葱丝，炒出香味；

4.倒入炒过的肉丝，翻炒均匀，加生抽、适量的食用盐、白糖和味精调味，加一把生菜翻炒均匀即可。

星 期 六

鸡翅炖土豆+响铃虾滑卷+青椒豆芽炒蛋+白灼生菜

响铃虾滑卷（预计用时：10分钟）

食材准备：响铃卷、虾滑、番茄、葱

做法分享：

1.响铃卷放水中泡软后摊开，铺上虾滑后再卷起来放入盘中备用；

2.碗中放两勺番茄酱、一勺生抽、一勺蚝油，适量的食用盐和白糖，再加入一勺淀粉和半碗清水搅拌均匀；

3.锅中少油，油热下入番茄丁翻炒出沙，加清水煮开，放入卷上虾滑的响铃卷，煮两分钟；

4.再倒入调好的料汁，煮至浓稠后撒上葱花即可出锅。

星 期 天

椒麻冰脆鸡+小炒牛肉+青瓜口蘑炒蛋+炝拌莴笋片

小炒牛肉（预计用时：30分钟）

食材准备：牛肉、辣椒、泡椒、葱、姜、蒜、泡菜、泡胡萝卜、香菜

做法分享：

1.牛肉切片，加生抽、蚝油、白胡椒粉、淀粉，抓匀，加入少许食用油，拌匀锁住水分，腌制二十分钟；

2.起锅烧油，油热下腌制好的牛肉，快速翻炒至变色后盛出备用；

3.重起油锅，油热下葱、姜、蒜、泡椒碎、红辣椒碎、泡菜、泡萝卜块，炒出香味；

4.倒入炒过的牛肉，加少许生抽、食用盐、白糖调味，下入香菜段，翻炒均匀即可。

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