最被低估的“延寿运动”，跑步、游泳都不如它，很多人都锻炼错了

我们常说“生命在于运动”，有些运动确实对健康和长寿有益，但出人意料的是，运动如果选错了，不仅不会有益健康，反而还会悄悄缩短寿命。

那么，究竟哪种运动才最有益于长寿？哪种运动性价比最高？

科学家发现“最延寿运动”，跑步、游泳都不如它！

2016年，权威医学期刊《英国医学杂志》上发表的一项队列研究，基于80306名平均年龄为52岁的成年人的数据，并探究了特定类型运动和全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险之间的关系。

在经过长达9.2年的随访后，研究人员发现和全因死亡风险减少关联性最强的运动有3种，分别为：

挥拍运动（羽毛球、网球和壁球等）——全因死亡风险减少47%；

游泳——全因死亡风险减少28%；

有氧运动（健身舞与有氧健身操等）——全因死亡风险减少27%。

与此同时，研究者还发现这些运动和心血管死亡风险减少相关，其中：

挥拍运动（羽毛球、网球和壁球等）——心血管死亡风险减少56%；

游泳——心血管死亡风险减少41%；

有氧运动（健身舞与有氧健身操等）——心血管死亡风险减少36%。

2018年，《柳叶刀》上也发表了一项类似的研究，该研究涉及8万人、持续15年。

在分析了不同种类运动与全因死亡率的关系后，得出结论，认为性价比最高的延寿运动就是：

“挥拍类运动”。

2025年4月，《老年科学》杂志上刊登了一项涉及9.5万名运动员与44种不同运动对寿命影响的研究分析。

结果发现，挥拍类运动在男性群体中可将寿命延长5.7年，女性中则可将寿命延长2.8年。

此外，和其相关的全因死亡率降低47%，而坊间公认的有益健康和长寿的游泳与跑步，却只降低了28%与36%。

也就是说，在延长寿命和降低全因死亡率方面，挥拍类运动是效果最显著的。

为什么劝你多做挥拍类运动？

只要是双手或者单手持球拍，挥动击球的对抗运动，都算作是挥拍类运动，比如我们熟悉的乒乓球、网球和羽毛球等。

挥拍类运动之所以被称为“最延寿运动”，主要是因为以下几个方面。

1.提升心肺功能

作为一项持续的有氧运动，挥拍运动做久了，可以增加心脏输出量，提高心血管系统的运行效率。同时挥拍类运动还可以促进血液流动，改善血液循环。

2.健脑护眼

在做球拍类运动前，人的眼睛要判断球的路径，而大脑也要快速对球速、角度以及球拍力量等作出相应的判断。

神经系统则要将综合分析的结果快速传递给运动系统，并调动对应的肌肉群来完成一系列动作，所以经常做球拍类运动可以健脑护眼。

3.提高身体灵活度

在做球拍类运动时，人需要不断地打球、接球，身体也会跟着快速摆动，这样不仅可以增强肌肉力量，同时还能提高身体的敏捷性和协调性。

4.促进心理健康

这项运动需要我们不断在球场上奔跑、变换姿势，尤其是赢球时，更会有很强的成就感。

另外，这项运动最少需要两个人才能完成，大家在一起不仅可以打球，还可以进行交流，甚至是结交新朋友，这对心理健康有着很大的好处。

普通人练挥拍类运动，应该注意什么？

1.注意运动强度

世界卫生组织建议成年人每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动，或至少75分钟的高强度有氧运动。

网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周可以进行1-2小时；

乒乓球属于中等强度有氧运动，建议每周可以进行150分钟。

2.注意热身

运动前最好做5-10分钟的热身，运动后不要马上停下来休息，可以慢慢停下来后再进行5分钟的整理活动，这样可以使心脏慢慢适应运动量的减少。

3.充分考虑自身条件

一些中来年朋友在选择挥拍类运动时，一定要充分考虑自身条件，比如要看看自己的膝盖、踝关节和肩关节等处有没有原发病或者旧伤。

又比如有些运动对身体素质、场地和球速等都有要求，例如羽毛球，所以中老年人在选择时，一定要慎重考虑。

4.循序渐进慢慢来

不要急于求成，更不要想着一步到位。如果你从来不运动或很少运动，不要上来就进行大量运动。

可以先培养运动习惯，然后再去摸索适合自己的运动形式，比如走、跑、游和跳都可以尝试，同时要学习规避伤痛的技巧。

这两项运动，延寿效果同样很好

1.游泳

游泳主要包括蛙泳、仰泳和自由泳等，作为中等强度的有氧运动，游泳一方面可以锻炼全身肌肉，帮助改善全身血液循环、增强心肺功能，帮助老年人预防动脉硬化等心血管疾病。

另一方面游泳可以延缓呼吸器官机能的减退，降低心血管疾病发病风险约41%。尤其是当达到推荐运动量时，可降低全因死亡率约28%。

推荐运动量与注意事项：

建议每周可以游3-5次，每次不要超过30分钟。

对于不同的人群以及自身的身体健康状况，可以选择不同的游泳姿势，就比如腰椎间盘突出和腰腿疼患者，不建议自由泳。

2.室内健身

这几年一些室内健身项目很火爆，比如舞蹈、瑜伽和有氧体操等。

这些项目很多动作都是以慢慢拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，从而提高身体灵活性和协调性。

另外室内健身项目很多都需要参与到团队运动当中来，尤其是一些需要互相配合的运动，会增加人的幸福感。

研究发现，室内健身可以降低心血管疾病的发病风险约36%，达到推荐运动量时，可降低约27%的全因死亡率。

推荐运动量与注意事项：

建议每周运动3-5次，每次30分钟以上。

由于室内有氧运动的强度比较小，所以想要达到最佳效果，尽量保证达到中等强度。所谓中等强度，就是运动时心跳呼吸稍微有点加快。