快走真的能抗衰、延寿，每天 15 分钟就有用！掌握这几点，效果加倍

（来源：科普中国）

转自：科普中国

走路大概是最 “不费力” 的养生运动了，不用特地买器材、不挑场地、零成本、无门槛，几乎谁都能做。不过，走着走着，很多人开始纠结一个问题：

到底是快走好，还是慢走好？要走多长时间才有用？

今天我们就来聊聊~

快走延寿效果更佳

每天 15 分钟就有用

在讨论之前，我们先来理清概念：

快走（Brisk Walking）：一般指步速达到每分钟 100 步以上，一个简单的判断方法是：让人稍微喘但还能说话的节奏。属中等强度运动。

慢走（Casual Walking）：指平常散步、逛街式的行走，步速在每分钟60~80 步之间，不产生明显心率变化，属低强度活动。

也就是说，快走是让你稍微“吃力但舒服”的运动状态，而慢走则更像日常活动。

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范德比尔特大学 2025 年发表的一项队列研究（SCCS）显示，研究人员对近 8 万名美国成年人进行了长达 16 年的追踪，发现每天快走 15 分钟能降低约 19% 的全因死亡风险，而每天慢走超 3 小时仅降低约 4%。英国格拉斯哥大学2025年一项关于心律失常的研究，分析了 42 万人的健康数据，证实步速越快，心律失常风险越低，其中代谢与炎症指标是关键中介因素。除此之外，还有多项研究均认为快走对健康的正面影响多于慢走。

为什么快走的好处这么明显？研究团队认为可能有以下 3 个原因：

1

提升心脏效率

快走属于有氧运动，经常快走能够提升每次心脏收缩时，血液及氧气的输出量，让心脏收缩效率更好，心血管更健康。

2

改善心血管风险因子

规律快走有助于增肌减脂，减少高血脂、高血压这类肥胖相关的健康风险因素。

3

容易执行、容易坚持

快走没什么难度，对年龄、体能、场地的要求都不高，很容易一直坚持下来，要知道，最好的运动就是自己喜欢、可以长期执行的运动。

相较之下，慢走虽然走起来更舒适，但运动强度明显不足。它虽然也能消耗一定热量，但在刺激心肺功能、维护骨密度这些关键方面，效果都比较有限。要是每天慢走 1 小时，心率却几乎没什么变化，那锻炼效果远远比不上短短 15 分钟的快走。

注意：

快走也不是“越多越快”越好

有的人可能会问，既然快走对健康的好处这么多，那是不是走得越多、走得越快越好？也不是，运动的黄金法则是“适度+持续”。

对一个健康成年人来说，每周 150~300 分钟的中等强度运动（如快走）就足够。如果走不够这个时长，可以再搭配一些爬楼梯、骑车之类的运动补充。但也需要注意，不要贪多，如果快走的时间太长，有没有足够的时间恢复，反而会给膝关节带来压力，影响膝关节健康。

如何让步速变快又安全？在姿势和习惯上都有一些地方要注意：

1

姿势调整

走路时抬头、下颌微收、眼看前方，肩部放松，双臂自然摆动；核心肌群轻微收紧；迈步时脚跟着地，再用前脚掌发力蹬地向前。

2

步频优先，步幅顺其自然

先增加步频，再慢慢扩大步幅，步幅太大容易伤膝盖。

3

选择合适鞋子与地面

选鞋要选贴合足弓、缓震效果适中的款式；走路可以先从平整的路面开始，慢慢建立运动信心，再逐步尝试有坡度的路段和转弯路段。

4

热身与放松都重要

每次快走前先慢走 3~5 分钟热身，结束后一定要记得拉伸，拉伸小腿、臀部肌群放松身体。

如果你想尝试快走，其实生活处处皆机会~比如中午吃完饭后，别一下子就又坐回工位，出去快走 20~30 分钟，既能稳定血糖，又能提神醒脑；如果地铁、公交距离不远，可以提前一站下车步行，快走可以帮你维持代谢活性、降低慢病风险、提高心肺储备。

别小看每一次稍微加快的脚步，它们正在悄悄为你铺路，让未来的你活得更久，也更好。

还有一个很重要的问题需要多说几句：

虽然相比于其他运动，快走对身体条件的要求较少，但它也会对心肺功能、肌肉力量、神经反应和身体系统的整体运作状态有一定考验。对于老年人、病后康复者来说，先尝试慢走可能更合适，首要是能减少久坐带来的不利影响。

能否“稳定且轻松”的快走，也是衡量一个人机体能力的重要标志。许多老人自诉腿脚不利索，你仔细观察就会发现他们步伐缓慢、抬腿不高，每一步都像在试探地面是否安全。这样的步态，并不是单纯的“年龄大了”那么简单，而是反映出肌肉协调性、核心稳定性、神经控制力的多重退化。当步速开始减慢，或许是身体在悄悄发出求救信号。

参考文献

[1] Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, Wen W, Andersen SW, Sudenga SL, Zheng W. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025 Jul 29;69(4):107738. doi: 10.1016/j.amepre.2025.107738. Epub ahead of print. PMID: 40744164.

[2] Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank Heart 2025;111:763-768.

作者丨邓婷 骨科主治医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍