上海
今日为大家提供一套自重腹部训练，打造巧克力腹肌！
动作一：躯干侧旋式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，双手抱头，双腿悬空，屈膝90，大腿垂直地面。
→略微侧旋躯干、屈曲上背至肘部触碰对侧膝盖，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作二：三合式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，自然屈膝，双脚触地，双手前置。
→躯干略微侧旋、屈曲上背，双手移动至大腿外侧，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→屈曲上背，双手移动至大腿中间区域，呼气。
→吸气，伸直背部、腿部，双手抱头。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、腹内外斜肌。
动作三：抱头式仰卧举腿
锻炼方法：
→躺在地面上，头部、腿部悬空，双手抱头，腿部伸直。
→上举腿部至大腿垂直地面，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作四：抱头式仰卧提膝
锻炼方法：
→躺在地面上，头部离地，双手抱头，腿部伸直、悬空。
→双腿提膝至大腿垂直地面，呼气，然后二次移动，自然呼吸。
→吸气，还原至初始位。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作五：变式4字仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，双手抱头，自然屈膝，双腿呈4字形。
→躯干略微侧旋、屈曲上背至肘部触碰对侧膝盖，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、腹直肌上部。
动作六：直腿式仰卧卷腹
锻炼方法：
→躺在地面上，双手置于髋部处，双腿伸直。
→屈曲上背至头部、上背离地，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
锻炼建议：
以上6个动作，动作五坚持10秒/侧，其余动作坚持20秒，动作间隔20秒，一轮训练结束；完成2轮，轮间隔4分钟。
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