冰天雪地，如何乐享户外运动（健身视野·服务站）

本报记者 曾华锋 季 芳 孔庆元

甘肃张掖市肃南裕固族自治县马蹄石窟群旅游区，游客在徒步。 王 将摄(人民视觉)

冰雪共舞，激情燃烧，冬季户外运动怎样防寒保暖？如何规避危险？掌握哪些技术要领？近日，本报记者采访了相关专家和资深运动者，为大家科普相关知识。

滑 雪

切勿贸然挑战中高级道

御风而行，腾起阵阵雪雾。如何安全享受滑雪乐趣？河北省张家口市崇礼区太舞滑雪小镇滑雪教练牟唯憾建议，滑雪前要做好准备，掌握滑行知识，避免受伤。

以双板滑雪为例——

在装备选择上，应优先满足“实用、适配”原则。雪板可挑选长度为身高减去10—15厘米的全地域雪板，弹性适中、容错率高。雪鞋遵循“紧而不挤”标准。防护装备方面，头盔、雪镜、护脸为“必备三件套”。此外，建议新手佩戴护臀、护膝。

滑雪对核心与下肢力量要求较高，因此适当的体能储备和现场热身必不可少。可以提前1—2周进行体能储备，核心训练可选择平板支撑、臀桥等，下肢训练以深蹲、箭步蹲为主，同时搭配压腿、脚踝环绕等柔韧性练习。滑雪前要进行热身，重点活动膝盖、脚踝、髋关节。

新手滑雪时应从缓坡滑行、犁式刹车学起，熟练掌握减速与方向控制后，再进阶学习转弯技巧，切勿贸然挑战陡坡或中高级道。滑行时保持“膝盖微屈、重心前移、上半身放松”的姿态，转弯以腿部发力为主，避免用手臂强行带动雪板。

滑行时需与周围滑雪者保持安全距离，在视线不佳或陡坡路段要提前减速。如果失控，要学会主动摔倒：摔倒时顺势向一侧倒地，屈膝抱胸，避免造成膝盖损伤。滑雪间隙要注意休息，补充水分与能量。滑雪结束后，应及时拉伸。

冬 泳

充分热身并逐步适应水温

在辽宁省抚顺市浑河长春桥东的冬泳基地，许多市民前来游泳。

“以科学的方式冬泳能有效锻炼心血管系统、激活免疫力、改善呼吸功能、提升精神状态。”中国中医科学院广安门医院心血管科主任张振鹏介绍，但这项运动并非人人适合，冬泳前应进行系统的心脑血管和呼吸系统健康筛查，以确保运动安全。

北京体育大学教授高捷建议，下水前要充分热身，下水时可采取“逐步适应法”：先用手或毛巾将冷水轻拍在胸口、后背等部位，让身体逐渐适应温度变化，再缓慢入水。

入水后的一到两分钟，人体可能出现冷休克反应，表现为呼吸急促、血压波动。此时需保持平稳呼吸，慢速游动。冬泳时间不宜过长，当水温低于14摄氏度时，时间控制在14分钟以内，且水温每降低1摄氏度，时间应减少约1分钟，即水温与冬泳时间基本呈1∶1对应。

出水后，擦拭身体和穿衣的顺序也有讲究。最好先擦干脚部，再依次向上擦干四肢与躯干。随后用大浴巾包裹身体，并从下往上穿衣，避免下半身受寒。冬泳后，及时补充温热的饮品及食物，有助于恢复体温、储备糖原。

徒 步

着装可采用分层保暖法

冬季户外徒步是一项很有挑战性的活动，需要科学、系统地应对低温、路滑、体能消耗等情况。资深户外徒步者、大连100公里越野赛创始人于雷提出相关建议。

在着装方面，可采用分层保暖法：贴身层要速干排汗，最好不要用棉质材质；中间层要保暖，如抓绒、羽绒等材质；外层要防风防水。此外，重点部位要做好防护：头部佩戴帽子，防止热量流失；选择内层有薄抓绒、外层能防水的手套；袜子厚实、速干，可选羊毛袜；面部可罩上多功能头巾。

在冰雪上行走，要注意防滑。鞋子可选择摩擦力强的越野鞋、徒步鞋或登山鞋，并备上橡胶套式冰爪或12齿绑缚式冰爪。辅助工具可使用配雪托的登山杖，有助于保持平衡、节省体力、防止滑倒。如有陡坡，最好配上冰镐，有利于上行和制动。

步法技巧也有讲究。雪地步：小步幅，全脚掌着地；冰面步：企鹅步，重心垂直下降；下陡坡：侧身踏步，或者蹲着挪步。

在饮食方面，可食用高热量食物和热饮。条件允许的情况下，可以带上炉头、餐具、食材等，在野外做饭。温度较低时，可给水袋套上保温套，能量胶贴身存放，避免凝固。

可携带一些应急装备。比如救生毯、暖宝宝、冻伤膏、防水GPS、卫星电话等。

小贴士

这样防治雪盲症

雪盲，又称雪盲症、电光性眼炎，是由于强光以及紫外线长时间照射眼睛，从而灼伤角膜上皮引起的暂时性眼部炎症类疾病。

雪盲没有传染性，集中发生在长时间暴露在冰雪环境尤其是高海拔雪山的人群中。如果运动者滑雪一整天，或在冰雪环境中长时间徒步，雪盲发生概率就会增加。

雪盲有哪些症状？通常表现为眼睛流泪、红肿，有痛感、针刺感、沙磨感等。雪盲初起时，可能会被误认为是一般的结膜炎或角膜炎，甚至是眼内有异物。结膜炎通常是一只眼发病且无疼痛感，而雪盲一般是双眼同时发病，4—24小时内症状加重。

怎样预防？佩戴防紫外线强光和红外线的雪镜。最好戴全封闭式的雪镜，窄腿雪镜两侧露光，亦可引起雪盲。

怎样治疗？立即停止户外活动，返回室内或到阴影处。检查眼内有无异物，不要揉搓眼睛。滴抗生素眼药水，闭目休息。冷敷可缓解，必要时服用止痛药。症状严重或持续超24小时，应及时就医。轻度雪盲患者通过6个小时的治疗和休息，症状大多会消失；中度或重度患者需2—4天，症状才会消失。

(本报记者 曾华锋整理)

《 人民日报 》( 2025年12月18日 13 版)