35岁后，真的一天不如一天！研究发现：体能从40岁起“断崖式”下降，但运动可显著延缓衰退

题图 | Unsplash

撰文 | 宋文法

衰老，是一个复杂的生物学过程，发生在生命的整个阶段，是多种疾病的共同驱动因素。

随着年龄增长，骨骼肌质量和功能逐渐下降，最终在60-70岁演变为临床意义上的肌肉减少症。目前，唯一被证实的干预手段是运动。尽管肌肉对健康至关重要，但让不清楚肌肉减少症病因以及功能开始下降的具体时间点。

近日，卡罗林斯卡医学院研究团队在"Journal of Cachexia，Sarcopenia and Muscle"期刊上发表了一篇题为" Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population：A 47-Year Longitudinal Study "的研究论文。

这项历时47年的研究显示，常人的体能高峰在26-36岁之间，之后便开启不可逆的下降趋势，从40岁左右开始“断崖式”下降，男女下降趋势一致。

重要的是，运动可显著延缓体能衰退，从年轻时养成运动习惯，可将体能提升高达11%，即使中年开始运动也不晚，也能提升体能，且效果持续到老年。

图：论文截图

在这项研究中，研究人员纵向分析了427名参与者，48%为女性，随访47年，在16-63岁期间，接受了多次客观的身体能力评估，包括有氧能力、肌肉耐力与肌肉爆发力等，分析了普通人群的体能随着年龄的变化模式，以及运动对体能的影响。

结果发现，普通人的有氧能力、肌肉耐力与爆发力在26-36岁间达到顶峰，40岁后加速下降。

具体而言，在有氧能力方面，男性的峰值在26岁，女性在31岁，从巅峰年龄到63岁时，男性和女性的有氧能力累积下降40%、37%；在肌肉耐力方面，男性的峰值在36岁，女性在34岁，从巅峰年龄到63岁时，男性和女性的肌肉耐力累积下降35%、32%；在爆发力方面，男性的峰值在27岁，女性在19岁，从巅峰年龄到63岁时，男性和女性的爆发力累积下降41%、48%。

在不同性别之间，男性体能水平普遍高于女性，但下降趋势一致，没有显著性别差异。

16至63岁人群的体能状况（图：论文截图）

值得注意的是，研究还发现，运动可显著延缓体能衰退。

在16岁时积极运动的参与者，成年后各项体能指标均更好，平均高出4%-11%。此外，即使中年开始运动也不晚，也能提升体能，且效果持续到老年。

同时，研究还显示，拥有较高的学历，与更高的有氧能力和肌肉耐力相关，但肌肉爆发力并没有更高，这可能与其他因素有关，值得进一步探索。

研究还指出，尽管运动员的体能下降趋势与普通人类似，但普通人群的下降幅度更大，这表明运动对维持体能具有保护作用。

研究人员表示，传统观念认为肌肉减少症是70岁时的疾病，实际上，肌肉衰退的生物学过程早在35岁就已开始。运动是唯一被证实有效的延缓手段，这意味着，从中青年开始养成运动习惯，对于预防未来肌少症具有重要意义。

综上，结果表明，普通人群的体能高峰在26-36岁之间，从40岁左右开始加速下降，且男女下降趋势一致。研究还发现，养成运动习惯，任何年龄开始都不晚，能显著延缓体能衰退。

参考文献：

https://doi.org/10.1002/jcsm.70134

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