过了40岁，每周摄入12种食材，这份家用“营养基石”清单请收好

听了营养师的课才知道，每人每周最好能吃够25种食物，营养才能均衡。这建议对40岁以上的朋友尤其重要，但每天凑够那么多种，想想就头大。

别急，我们可以从打造一个优质的“营养基石”食材库开始。下面这12种健康食材，你不需要一天全吃完，但只要常备家中、轮换着吃，就能轻松让餐桌丰富起来，为身体打下坚实的健康基础。

主食谷物类（5种）

1. 燕麦仁
2. 消化与血糖卫士。富含β-葡聚糖，能延缓糖分吸收，帮助稳定餐后血糖，同时像“海绵”一样滋养肠道有益菌。
3. 小米
4. 脾胃暖友 & 安眠神器。极易消化，能温和健脾；色氨酸含量高，有助于放松神经、改善睡眠质量。

1. 三色糙米
2. 抗氧化铁三角。糙米（膳食纤维）、黑米（花青素）、红米（铁元素）强强联合，营养远超精白米。
3. 藜麦
4. “全能型”伪谷物。蛋白质含量高且是完全蛋白，富含铁、镁，是素食者和麸质不耐受者的优质主食。
5. 白米（粳米）
6. 平和能量基。作为基础主食，快速补充能量，易消化，适合与各种杂粮搭配，平衡口感与营养。

豆类与坚果种子（5种）

1. 红芸豆
2. 气血伙伴。高蛋白、高纤维，有助于补气血。关键提示：必须彻底煮熟（沸水30分钟以上）以破坏天然毒素。
3. 鹰嘴豆
4. 低脂高蛋白明星。富含叶酸、铁和膳食纤维，对调节血糖、维持饱腹感很有帮助，可煮粥、打泥或烤制。

3.黄豆/黑豆植物蛋白双雄。富含大豆异黄酮和优质蛋白，对维持心血管健康及内分泌平衡有益，可做成豆浆、豆腐或直接炖煮。

4.亚麻籽/奇亚籽Omega-3加油站。富含α-亚麻酸（可转化为DHA/EPA）和可溶性膳食纤维，有助抗炎、润肠。食用前最好磨碎，营养才能吸收。

5.核桃健脑护心果。富含植物性Omega-3、维生素E和抗氧化物质，有助于维护大脑认知功能和心血管健康，每天2-3颗即可。

营养强化类（2种）

1. 红薯/紫薯
2. 肠道与抗氧化能手。富含膳食纤维、β-胡萝卜素（红薯）或花青素（紫薯），可代替部分主食，增加维生素摄入。
3. 深海鱼/虾仁（冻品）
4. 优质蛋白与不饱和脂肪酸。提供易于吸收的动物蛋白和EPA、DHA，对维护眼睛、大脑及心血管健康至关重要，每周建议吃2-3次。

你的“多样化”饮食行动指南

• “混搭”是王道
• ：煮饭时抓一把三色糙米加几颗红芸豆；打豆浆时放点燕麦和核桃；煮粥时撒上一勺奇亚籽。
• 善用“冷冻”与“干货”
• ：冷冻的深海鱼、虾仁，以及各种杂粮豆类、菌菇干货，能极大丰富你的家庭食材库，减少备餐压力。
• 循序渐进
• ：如果肠胃不适应粗粮，可从“白米:杂粮=3:1”开始，逐渐增加比例，煮得软烂些。
• 重要提醒
• ：消化功能极弱或对特定食物过敏者，请谨慎尝试并咨询医生或营养师。

真正的健康饮食，不在于顿顿精致大餐，而在于日常选择的多样与平衡。从这12种“营养基石”开始储备和尝试，你会发现自己离“每周25种”的目标，并没有那么遥远。