一次居家自重训练，能消耗多少热量？几个实用减脂建议

冬天气温比较冷，很多人不愿意外出跑步，这个时候不妨在家进行自重训练，同样可以达到不错的锻炼效果，可以预防冬天囤肉，并且可以强身健体，有效塑形。

那么，在家进行一次自重训练，可以消耗多少热量呢？

我们一起来分析一下，以小编为例（体重55KG），下午我会安排一组开合跳、深蹲、弓步蹲等动作进行训练，来计算一下热量消耗：

1. 6分钟开合跳，2分钟一组，每组大概70个开合跳，热量消耗大约在50-60 千卡之间。
2. 100个徒手深蹲：大肌群复合动作，心率提升快，热量消耗大约40-45 千卡
3. 50个弓步蹲：同样是大肌群动作，但包含单侧稳定，消耗效率高，约消耗25-30 千卡
4. 40个保加利亚分腿蹲：单侧负荷大，对平衡和肌肉控制要求高，热量消耗会比较大，约30-35 千卡（单侧算1次）。
5. 100个上斜俯卧撑：主要动员上半身大肌群，约消耗15-20 千卡

这5个动作，小编总耗时大概在20分钟左右，估算热量消耗值在160 - 190 千卡之间，相当于快走25-30分钟左右。

提醒一下：

1、不同的人运动的热量消耗是不同的，比如：体重越大的人，完成这项动作消耗热量会越多。如果您体重更轻，消耗会减少；更重则会增加。

2、完成健身动作的时候，动作做得越慢、越标准，肌肉持续紧张时间越长，热量消耗会越多。

3、健身期间，动作与动作间，动作的组间休息时间越短，心率保持越高，总消耗越多。如果完全无休息连续完成，消耗会接近上限。

有的人说：在家自重训练的热量消耗并不高，还不如直接进行快走。

解答：虽然一次自重训练的热量消耗并不是很高，但是，每次进行高强度力量训练后，身体需要大量能量来修复肌肉、补充糖原，身体会处于超氧耗状态，这意味着训练后身体持续地消耗热量，时间长达数小时，有助于持续燃脂。

深蹲、弓步蹲、俯卧撑、保加利亚蹲等动作属于无氧运动，锻炼的过程中可以强化身体肌群，有效增加肌肉量。

身体每增加1公斤肌肉，每天基础代谢可能会多消耗几十千卡，这也是传统慢跑、快走无法达到的效果。

冬天选择在家进行自重训练，既能有效燃脂，还能锻炼身体大部分肌群，有助于打造易瘦体质，瘦下来后身材线条也会更紧实。

因此，一次自重训练，带来的代谢提升、肌肉刺激和后续燃烧的价值，远高于这150千卡的数字本身。

几个实用减脂建议：

1. 减肥的人，不要只关注数字，我们要关注体脂率跟肌肉量。只有降低体脂率才能真正瘦下来，只有提升肌肉量，才能提升基础代谢值，打造人人羡慕的易瘦体质。
2. 进行健身训练的时候，我们要保证动作质量，宁愿慢而标准，也不要快而借力，防止受伤，确保训练效果。
3. 身材比较肥胖的人，可以在完成此类力量训练后，可进行20-30分钟的中低强度有氧（如快走、慢跑），能有效提升脂肪消耗比例。
4. 饮食控制也是也重要的，如果你一边锻炼一边胡吃海喝，只会让健身努力白费。如果你可以控制好饮食，每天的热量摄入比平时降低15%-20%，燃脂效率会翻倍，2-3个月时间就能暴瘦一圈。