上海
今日为大家送上健美大神马丁内茨的肩部训练，供大家鉴赏！
动作一：坐姿哑铃推举
锻炼方法：
→坐在推肩凳上，背靠护垫，将哑铃置于大腿上。
→吸气，屈肘，将哑铃置于耳朵两侧，双手正握哑铃，肘部向外侧打开、指向地面。
→上举哑铃至手臂接近伸直、哑铃往头顶上方靠拢（不触碰），呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌前中束、肱三头肌。
动作二：站姿哑铃侧平举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，肩臂略微内旋，将哑铃置于大腿两侧，手臂微屈。
→双臂侧平举至肘部略高于肩部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌中束。
动作三：站姿哑铃交替前平举
锻炼方法：
→自然站立，双手正握哑铃，将哑铃置于大腿前侧。
→单臂前平举至肘部略高于肩部，呼气。
→吸气，还原。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌前束。
动作四：侧卧单臂哑铃侧平举
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜30-45度，侧卧在哑铃凳上，单手对握哑铃，肩臂略微内旋，将哑铃置于大腿外侧。
→单臂侧平举至肘部略高于肩部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
三角肌中束。
动作五：站姿并握哑铃前平举
锻炼方法：
→自然站立，双手并握哑铃，肘部微屈，将哑铃置于大腿前侧。
→双臂前平举至肘部略高于肩部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌前束。
动作六：俯卧哑铃侧平举
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜30-45度，双手对握哑铃，趴在哑铃凳上，手臂自然下垂、位于肩部正下方、微屈。
→双臂侧平举至肘部略高于肩部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
三角肌后束。
锻炼注意：
自然挺胸、沉肩，收紧核心肌群。
锻炼建议：
以上6个动作，每个动作做2-3组，双侧动作→每组做6-10次（8-12RM），单侧动作→每组做4-8次/边（RM同上），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
