上海
今日为大家提供一套在家就能做的臀腿训练，塑造曼妙臀腿！
动作一：俯身后踢腿
锻炼方法：
→自然站立，一侧脚尖触垫，腿部微屈；另一侧脚尖轻微触垫，绷直脚背，腿部伸直；俯身60度，双手搭在椅子上。
→发力腿后伸至腿部略高于水平面，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作二：俯身屈膝后踢腿
锻炼方法：
→一侧脚尖触垫，腿部微屈；对侧腿自然屈膝、悬空；俯身60度，双手搭在椅子上。
→悬空腿后踢至臀肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作三：俯身变式后踢腿
锻炼方法：
→自然站立，单侧脚尖触垫，略微屈膝；对侧腿自然屈膝、悬空；俯身60度，双手搭在椅子上；悬空腿后踢至大腿与躯干持平，呼气。
→吸气，悬空腿略微上踢，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作四：俯身后踢腿式屈膝
锻炼方法：
→自然站立，单侧脚尖触垫，腿部微屈；双手搭在椅子上，俯身60度；对侧腿后踢至大腿略高于躯干，呼气。
→悬空腿屈膝至大腿后肌有挤压感，然后绷直脚背，呼气。
→吸气，伸直腿部，然后脚背还原至初始状。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作五：屈膝式腿外展
锻炼方法：
→自然站立，腿部并拢，脚尖触垫；单手搭在凳子上，对侧手叉腰；略微俯身、屈膝。
→腿部自然外展，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、缝匠肌、比目鱼肌、腓肠肌。
动作六：变式箭步蹲
锻炼方法：
→自然站立，脚尖触垫；一侧手叉腰，对侧手搭在凳子上。
→吸气，一条腿向前迈出，前后脚间距约为一条腿长，屈膝半蹲。
→站起，呼气。
→吸气，腿部后撤至前后脚间距约为一条腿长，屈膝半蹲。
→站起，呼气。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌。
锻炼注意：
自然挺胸、沉肩；腰背部平直；脚尖指向前侧，膝、脚尖方向一致，杜绝膝内扣，下蹲最低处杜绝骨盆眨眼；保持身体稳定，避免晃动。
锻炼建议：
以上6个动作，单侧动作坚持10秒/侧，双侧动作坚持20秒，动作间隔20秒，一轮训练结束；完成2-3轮，轮间隔3-5分钟。
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