30岁以上中老年人，必须多吃这几个营养，改善精力、激素、情绪！

#30岁之后肌肉质量会变差吗?#

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

不少30多岁的粉丝问索队：30以后明显觉得身体不如以前，有什么需要多补充的营养？尤其是针对性激素健康、精力这些。

索队就“迅速”创作了这篇重要的文章，方便大家抓紧补充。

维生素D

维生素D不仅是维生素，更像激素先导物，有“性激素调节器”之称。维生素D能促进男性睾丸莱西迪细胞合成睾酮，降低性激素结合球蛋白从而提高游离睾酮，并减少炎症对性腺的抑制。

在男性中：研究显示连续补充一年的维生素D3，可使男性睾酮水平提高约25%。

在女性中：研究发现，维生素D有助于调节雌激素水平，并预防乳腺健康问题。

食物来源：深海鱼（如鲑鱼、沙丁鱼等）、蛋黄、奶制品等富含维生素D，日晒可在皮肤中合成维D。

如果饮食和日照不足，可考虑补充800-2000iu的维生素D3。如果要针对关节、骨骼健康，那还要增加钙的补充（VD+钙）。

锌被誉为“睾酮催化剂”，是男性性腺正常运作不可或缺的矿物质。长期缺锌会使睾酮水平骤降——研究发现，锌缺乏6个月可导致男性睾酮下降达75%！

对于女性，锌有助于维持卵巢功能和生殖健康，也是许多激素受体和酶的辅因子，对皮肤美白也有很大的好处。

男性坚持补充锌，可提升睾酮合成，尤其对原本缺锌的人效果显著，同时还可以抑制芳香酶活性，减少睾酮转雌。

食物来源：牡蛎中锌含量冠绝群雄，每100g牡蛎含锌约50mg；此外瘦牛肉、羊肉、猪肝、南瓜子、腰果、杏仁和鸡蛋等也是不错的锌来源。

成年男性每天建议11mg锌、女性8mg，如果改改善睡眠，还需要补充镁。

大豆异黄酮

对于女性，大豆异黄酮是天然“类雌激素”成分，可以温和地平衡体内雌激素。

对于男性而言，无需担心“植物雌激素”——不会有啥影响的。

当30岁以后，部分女性内源性雌激素分泌开始减少，饮食中摄入异黄酮有助于弥补不足，使内分泌更平衡，异黄酮类似“钥匙”，可以部分激活雌激素受体，却不像药物那样过度刺激。

长期摄入还能帮助改善皮肤、骨骼等受雌激素影响的组织健康。

食物来源：大豆及豆制品是首选，每天喝浓豆浆或吃豆腐是简便的方法。此外，豆豉、毛豆、鹰嘴豆和亚麻籽中也含有植物性激素样物质。

健康脂肪（尤其必需脂肪酸）

性激素的化学本质是固醇类，例如睾酮和雌激素都来源于胆固醇。因此，健康脂肪摄入对于激素合成至关重要，相当于为身体提供建造激素的“砖瓦”。

胆固醇是性激素原料，极低脂饮食可能导致原料不足；应确保摄入适量优质脂肪。

同时，Omega-3脂肪酸等不饱和脂肪还有抗炎、健脑、关节呵护的作用。

食物来源：富含必需脂肪酸的食物包括深海鱼（富含EPA/DHA的鱼油）、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

鸡蛋、乳制品和牛油果，也能提供优质胆固醇和饱和脂肪，但应适量平衡。

必须氨基酸、精氨酸

必须氨基酸（EAA）可在运动后优先用于修复肌肉，减少分解。但是EAA不是什么神奇的成分，优质蛋白质本质上就是在补充EAA。

另外再说说精氨酸，精氨酸是条件必需氨基酸，它是合成一氧化氮（NO）的前体，后者能扩张血管、增加肌肉血流。

运动营养研究发现，服用精氨酸可促进静息状态下生长激素分泌增加，理论上有助肌肉增长和恢复。

不过直接补充精氨酸吸收率很低，所以索队更建议大家试试看瓜氨酸。

食物来源：高蛋白食物普遍富含氨基酸，比如瘦肉红肉、禽肉、鱼类、虾、坚果（如花生、核桃）、种子（南瓜子、葵花籽）和豆类（鹰嘴豆、大豆）都提供丰富精氨酸。

色氨酸

色氨酸是大脑制造5-羟色胺（血清素）和褪黑素的原料。血清素让我们情绪安稳，而褪黑素直接诱导睡意、维持睡眠。

因此，饮食中富含色氨酸有助于睡眠节律的稳定。很多人有餐后犯困的体验，尤其是吃了火鸡肉、牛奶等，正是因为这些食物色氨酸含量高。

不过了，我们不能单靠色氨酸食物快速催眠，还需要碳水化合物的配合——适量碳水能促进色氨酸进入大脑（胰岛素会促使其他氨基酸被肌肉吸收，相对提高色氨酸竞争力）。

因此，索队一直力推的碳水后置法，也可以辅助增强这个效果。

食物来源：高色氨酸食物包括奶及奶制品、禽肉、鱼虾、瘦红肉、蛋类，以及植物的豆类（大豆、鹰嘴豆）、坚果和种子等。

辅酶Q10

Q10挺特殊的，但它能参与细胞能量的产生，并具有抗氧化的作用。

随着年龄增长，身体自身合成的Q10水平会下降，可能导致细胞产能不足、易疲劳。

研究表明，补充辅酶Q10有助于减轻疲劳、提升精力。尤其是一些经常熬夜的中年人，服用Q10后，说运动能力、耐力有改善。

食物来源：辅酶Q10主要存在于动物内脏（如牛心、猪肝）、红肉、鲑鱼等鱼类，以及少量存在于坚果、大豆等植物中。

必要时可考虑膳食补充剂，每次补充50-200毫克不等。

适应原草本

草本适应原如人参、黄芪、红景天等，在传统医学里就被认为有补气、改善疲劳等作用。

而现代研究中，这些草本也得到认可了，例如索队一直推荐的红景天，它明确被证明可以减少疲劳、缓解压力带来的精力下降，且不会影响睡眠质量。

另外，想增强x功能同时抗压能力的人群，也可以试试东革阿里、南非醉茄、玛卡。

研究发现，针对高压工作人群（平均30岁），每日服用200mg东革阿里4周，皮质醇下降16%，睾酮上升37%，主观精力与情绪均显著改善。

至于像南非醉茄之类的，就不用索队多讲了。不过草药效果因人而异，使用前最好咨询索队，确保安全无相互作用。