外卖避雷，糖友的⌈点单秘籍⌋

在5202年的今天，我不信还有人没有点过外卖！

对很多人来说，点外卖早已是生活的一部分。

然而，麻辣烫、烧烤、炸鸡……在满足口腹之欲的同时，频繁的高油高糖饮食，也在不知不觉中增加健康负担，尤其给血糖控制带来挑战。

小心“外卖刺客”：甜蜜陷阱与脂肪炸弹

一、甜蜜陷阱：隐藏的糖，无处不在

1、主食：被忽视的升糖主力

制作包子、馒头等面点时，常会加糖来促进发酵、改善口感。更重要的是，它们本身就属于高升糖指数（GI）食物，如：

馒头 GI 88.1

白面包 GI 87.9

米饭 GI 83.2

什么是GI值？

可以把它理解为食物的“升糖速度”：

高GI (>70) → 像“火箭燃料”：消化快，血糖迅速上升。

中GI (55-70) → 像“普通汽油”：消化适中，血糖平稳上升。

低GI (<55) → 像“蜂窝煤”：消化缓慢，血糖平稳，持久供能。

2、隐藏的糖，比你想的更常见

菜肴：“糖醋”“红烧”类菜品，为达到红亮色泽与复合风味，烹饪中常加入大量冰糖或白糖。

酱料：番茄酱、照烧汁、烧烤酱等，为了平衡酸咸口感，含糖量往往很高——一份照烧鸡排饭的酱汁，可能就含有一大勺糖。

二、脂肪炸弹：不只是糖的问题

很多人误以为只有糖会影响血糖，其实脂肪摄入过多同样不利健康。虽然脂肪一般不直接转化为葡萄糖，但过量油脂可能引起暂时性胰岛素抵抗，降低胰岛素效果。

《细胞·代谢》（Cell Metabolism）2024年的一项研究还指出，部分人群对脂肪酸的胰岛素分泌反应甚至强于葡萄糖，这说明脂肪也会调节胰岛素释放，控脂与控糖同样重要。

常见的高脂“刺客”包括：

油炸类：炸鸡、薯条、天妇罗、油条等；

重油菜类：干锅、麻辣香锅、红烧类菜肴；

高脂点心：含奶油、芝士、酥皮的食品。

更健康的五大点单秘籍

能否在不牺牲效率与口感的前提下，吃得更健康？下面这五条“点单秘籍”，或许能帮到你。

1、主食：去精取粗，控制分量

《英国医学杂志》的汇总分析显示，低GI饮食可使糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降0.31%，而这0.3%的降幅已被证实能减少并发症风险。

怎么选？

避免白米饭、白面条，优先选择GI＜55的全谷物：杂粮饭、荞麦面、玉米、山药等。

小技巧：冷藏后再加热的米饭，部分淀粉会转化为抗性淀粉，更利于平稳血糖。

主食不可完全不吃，否则易引发低血糖或后续暴食，应控制分量，粗细搭配。

2、蛋白质：优选低脂，适量摄入

蛋白质能促进胰岛素分泌，延缓血糖上升，同时增强饱腹感。

怎么选？

优选低脂高蛋白食材：去皮鸡胸肉、鱼（三文鱼、鳕鱼等）、虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐/豆干。

注意：蛋白质并非越多越好，均衡搭配更重要。

3、烹饪方式：清淡为主，减少负担

加工方式直接影响外卖的健康程度。

怎么选？

优先：蒸、煮、拌、炖

避免：煎、炸、红烧

调味建议：少用糖醋汁、沙拉酱等高糖酱料，可多用葱、姜、蒜、醋、少许生抽提味。

点餐时可备注“少油少盐少糖”，说不定老板就看到了呢？

4、餐后饮品：拒绝高糖，清淡为上

含糖饮料（可乐、果汁、奶茶等）升糖极快，易导致餐后血糖飙升。

推荐选择：白开水、无糖茶、低糖或无糖的苹果醋水或柠檬苏打水——想想都觉得酸。

5、进餐顺序：先菜后饭，平稳血糖

威尔康奈尔医学院2015年的研究证实，“先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，可使餐后血糖下降约29%，胰岛素分泌更平稳。

实践建议：

按照“蔬菜 → 蛋白质 → 主食”的顺序进食，简单易行，控糖有效。

外卖给我们的生活提供了便利，懂得如何选择，方能在忙碌生活中兼顾营养与控糖。不必追求完美，从下一餐开始，试着运用这些技巧，一步步建立更适合自己的饮食节奏。

健康是一场长期的修行，而它，就始于你指尖的每一次选择。

参考文献：

1.Yang Yuexin,Institute of Nutrition and Food Safety, Peking,Wang Guangya,等.中国食物成分表 2002[J].北京大学医学出版社, 2002.

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4.Yanagisawa Y. How dietary amino acids and high protein diets influence insulin secretion. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.

5.Zhu R, Guo J, Huttunen-Lenz M, et al. Long-term effects of dietary protein and carbohydrate quality on prediabetes remission: results from the PREVIEW randomised multinational diabetes prevention trial. Diabetologia. 2025 Oct 15.

6.Shishehbor, F., et al. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Research and Clinical Practice, 127, 1–9. DOI: 10.1016/j.diabres.2017.01.021

策划：麦冬

作者：Joyce（注册营养师）

配图：三诺讲糖自拍及Pexels，侵删

“允许自己做个60分妈妈，剩下的40分，请务必留给自己。”

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