每天手臂开合100次，背薄了腰细了，还能收副乳

今天分享一套5分钟手臂+肩背的训练，5个动作，每个动作每天坚持练习1分钟

不仅能疏通背部经络淤堵，改善上背部脂肪堆积、背厚，让背部越来越薄，更显腰细腿长

还能改善圆肩驼背、拜拜肉、富贵包等体态问题，同时缓解肩颈腰背疼痛，颈椎病，收副乳，气色也越来越好了……

动作非常简单，在家在公司随时可以练习，适合新手。

动作1：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在头部后侧，手肘头部前侧相互靠近
• 呼气，腹部收紧，上背部和胸部发力
• 双手臂向两侧打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次或者1分钟

注意点：头颈脊柱向上延展，双脚用力向下踩，将身体上下拉长，腹部微微内收，头颈脊柱一定要正位，不要塌腰翘臀，用肩背和胸部发力来做动作。

动作2：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，双肩向后转动，双手臂夹住侧腰两侧
• 屈手肘，双手握拳，拳心朝上
• 再次吸气，腹部微微收紧
• 呼气，肩背部发力，保持双手臂不要离开侧腰
• 大臂做外旋，手肘向两侧打开
• 肩胛骨向中间夹，吸气，还原
• 重复练习15-20次或者1分钟

注意点：腹部核心微微收紧，不要塌腰翘臀，头颈脊柱延展，手臂一定要夹住侧腰，利用上背部发力来做动作。

动作3：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向上举过头顶，掌心朝前
• 呼气，肩背部发力，屈手肘向下
• 大臂与地面平行或者略低于地面
• 吸气，还原，重复练习15-20次或者1分钟

注意点：腹部核心收紧，头颈脊柱正位，双肩放松下沉，利用上背部发力来做动作。

动作4：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手握拳放在腰背后侧
• 呼气，肩背部发力，双手肘向身体中线夹
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习15-20次或者1分钟

注意点：腹部核心收紧，双肩放松下沉，肩背部发力来做动作，意识关注在肩胛骨上，背部感受更强烈。

动作5：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手身体后侧五指交握
• 呼气，双肩下沉，利用肩背部发力
• 双手臂向后向上抬，吸气，还原
• 重复练习15-20次或者1分钟

注意点：腹部核心收紧，手臂向后抬的时候，不要挺腰挺肚子，新手手臂抬不高，先做到自己的位置，效果也很好。