上海
今日为大家送上8个优质体能训练动作，供大家鉴赏！
动作一：壶铃前置深蹲
锻炼方法：
→自然站立，站距略宽于肩，双手托住壶铃，使壶铃握把贴住胸部。
→吸气，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作二：站姿借力哑铃推举
锻炼方法：
→自然站立，双手对握哑铃，屈肘，将哑铃置于肩上。
→吸气，略微屈膝下蹲。
→站起至初始位、上举哑铃至手臂伸直，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、三角肌、肱三头肌。
动作三：手持哑铃式躯干交替侧旋
锻炼方法：
→臀部、脚后跟触地，自然屈膝，头部、腰背部悬空，身体呈v字状，双手对握哑铃两端。
→躯干朝一侧略微侧旋，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作四：登山者
锻炼方法：
→双手、脚尖置于地面上，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→双腿交替提膝，自然呼吸。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、腹横肌、髂腰肌、腹直肌下部。
动作五：箭步蹲跳
锻炼方法：
→自然站立，站距与髋同宽。
→吸气，一条腿向前迈出，前后脚间距约为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿的膝盖触地、两侧手臂前后摆动。
→向上跳起，空中换手、腿，呼气。
→吸气，换另一侧，操作同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作六：壶铃罗马尼亚硬拉+提拉
锻炼方法：
→自然站立，站距与肩同宽，双手握住壶铃握把。
→吸气，略微屈膝、屈髋至腰背部与地面接近平行。
→伸膝、髋，使身体直立，然后上提壶铃至双肘略高于肩部，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、股四头肌、三角肌。
动作七：俯卧撑+提膝蹲
锻炼方法：
→双手、脚尖触地，手臂、腰背部、腿部平直。
→吸气，屈肘，下放身体至胸部触地或接近触地。
→推起身体至初始位，然后双腿提膝，使身体呈下蹲状，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作八：后撤式哑铃箭步蹲
锻炼方法：
→自然站立，站距与髋同宽，双手对握哑铃，将哑铃置于身体两侧。
→吸气，一条腿后撤，前后脚间距约为一条腿长，然后屈膝下蹲至后侧腿的膝盖触地。
→还原至初始位，呼气。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
锻炼注意：
沉肩、挺胸，幅度适中，收紧核心肌群；下肢参与的动作→脚尖指向前侧，膝、脚尖方向一致，避免膝内扣，下蹲最低处，避免骨盆眨眼。
锻炼建议：
每次锻炼，根据个人情况，选择本文的3-4个动作，每个动作做2-3组，每组10次（负荷适中或为自重），单侧动作每组5次/边（负荷同上），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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