建议糖友都去做这种运动，控糖效果或更好

除了饮食调整，运动也是糖友的“天然降糖药”。

很多糖友运动时，会选择比较常见的走路或者是跑步等耐力运动，但有研究显示， 举重等抗阻训练在控糖效果上更突出，还能兼顾增肌与健康。

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研究实锤：

阻力训练控糖更高效

美国弗吉尼亚理工大学弗拉林生物医学研究所的研究人员，比较了高脂饮食喂养的实验小鼠进行耐力训练和阻力训练的效果。根据研究结果显示，跑步可能有助于燃烧卡路里，但就预防糖尿病和肥胖而言，举重可能更胜一筹。

（图片源于Pixabay）

该研究于10月发表在《运动与健康科学杂志》上，比较了耐力运动和阻力运动对喂食高脂肪饮食的小鼠的影响，这是一种广泛使用的肥胖、高血糖和2型糖尿病模型。

由弗吉尼亚理工大学运动医学研究员领导的一个团队发现，虽然跑步和举重都能帮助身体清除血液中多余的糖分，但阻力训练在减少皮下和内脏脂肪、改善葡萄糖耐量和降低胰岛素抵抗方面更有效，这些都是预防和控制糖尿病的关键因素。

耐力训练组的小鼠可以自由使用跑轮，这是一种成熟的有氧运动模型。对照组包括喂食正常饮食或高脂饮食的久坐小鼠。

在为期8周的时间里，研究团队监测了小鼠的体重增加、身体成分和脂肪分布。他们通过跑步机测试了小鼠的运动能力，评估了心脏和肌肉功能，并测量了小鼠的血糖调节能力。研究人员还分析了骨骼肌组织，以研究分子水平上的胰岛素信号传导。

利用他们新颖的阻力训练模型，该团队能够直接比较两种训练方式对肥胖、血糖和胰岛素敏感性的影响，这种方式与人类运动非常相似。

数据显示，跑步和举重都能减少腹部和皮下脂肪，改善血糖控制，并增强骨骼肌的胰岛素信号传导。但在这些健康益处方面，举重优于跑步。

（图片由AI生成）

糖尿病和肥胖是目前全世界严重的公共卫生挑战，而久坐不动的生活方式和高脂肪饮食是造成这些问题的主要原因。研究结果印证了数十年来临床试验的结论，即耐力训练、阻力训练和高强度间歇训练都能降低糖化血红蛋白（HbA1c），同时还能降低体重指数、血压，并改善生活质量。

弗吉尼亚理工大学的这项新研究结果也给那些由于各种原因无法进行耐力型运动的人带来了好消息，力量训练即使不能说比耐力型运动更好，也至少与耐力型运动具有相同的抗糖尿病功效。

在此实验中，研究人员还观察到骨骼肌信号通路的变化，阻力训练的好处并不能简单的用肌肉质量或运动表现的变化来解释，其中还存在独特的代谢机制在起作用。

当然，如果可能的话，你应该同时进行耐力训练和阻力训练，以获得最大的健康益处。

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自重训练：增肌+控糖

（图片源于Pixabay）

自重训练对抗自身体重，刺激骨骼肌，使其内部毛细血管增多，血供丰富，可以增加肌肉体积，改善平衡能力，是糖友的理想选择。

这对2型糖尿病病友很重要，如果我们失去了肌肉重量，就很难维持血糖稳定了。肌肉是非常活跃的组织，能提升静息代谢率，促进新陈代谢，一天24小时都在消耗能量，肌肉越多，消耗的葡萄糖越多。

同样重量的肌肉比脂肪更结实，体积更小，可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，有利于长期控糖。除外，你的体型也会变得更苗条。

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推荐6种自重训练

在家随时随地可练

1.深蹲（练大腿 + 核心）

站立时双脚与肩同宽，双手对合，膝盖微屈预备；缓慢深蹲，膝盖不超过脚尖，背部保持挺直，屈伸后停顿 1-2 秒再重复。每次 20-30 次，力量不足者可背靠墙壁辅助练习，增强股四头肌力量与韧度。

2.提踵（练小腿）

双脚前脚掌着地、脚后跟悬空，尽量抬升至极限后停留 1-2 秒，再缓慢放下，反复进行，有效提升小腿后侧三头肌力量与质量。

3.仰卧卷腹（练腹部，替代仰卧起坐更安全）

平躺时双膝弯曲、双脚贴地，双手轻放耳侧（不抱头），双肩抬离地面、胸部向前卷，保持下背部紧贴地面。建议每组 15-20 次，避免腰部受力过大。

4.空中蹬车（练下腹）

仰卧后背部贴紧地面，双手放头侧、手臂打开，抬起双腿缓慢做蹬自行车动作，充分锻炼下腹部骨骼肌，增加肌肉质量。

（图片由AI生成）

5.俯卧撑（练上肢 + 核心）

有力量基础者可做标准俯卧撑，身体全程绷直，腿部、腰部不弯曲；无基础者从跪姿俯卧撑开始，每天 1 组，每组 20-50 次，逐步提升难度，强化手臂与核心力量。

6.立定跳远（练下肢 + 全身拉伸）

一天分 3 组练习，每组 25-50 个，能有效锻炼腿部肌肉，同时拉长全身肌肉线条，提升爆发力。

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注意3个小技巧

1.要出汗：要燃烧足够多的能量，威胁到“储备能量”，让身体出汗并发出“要多储存一些能量”的信号。建议每次训练30分钟左右。

2.要适度：避免过度训练，充分的休息才能够修复和重建肌肉纤维，从而提升肌力和肌肉耐力。建议每周进行2-3次（间隔时间≥48小时）。

3.要组合：不要重复训练同一个部位，要进行组合训练，锻炼不同的肌肉群。联合有氧运动，控糖效果更好。

最后还要有充足的营养补给，如果饮食过少或缺乏蛋白质，身体“吃不饱”就会开始燃烧肌肉以提供能量。