每天坚持这套“腰腹”动作，侧腰的“两坨肉”不见了，肚子也平了

最近有很多姐妹留言说：练了很多核心和减肚子的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，小三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

那今天刘刘老师给大家分享6个“超酸爽”的减两侧腰和小肚子的动作，在家就可以练

每天坚持练习10分钟，腰腹赘肉一层层的掉，小肚子平坦了，腰背也更有劲儿了

动作1:

• 肘板支撑准备，双手臂双脚分开与肩同宽

• 大臂垂直垫面，肩背部撑饱满
• 脊柱呈C型，吸气，腹部核心收紧
• 呼气，腹部发力，屈左膝向前，找大臂
• 吸气，还原，屈右膝，靠近右大臂
• 吸气，还原，左右交替练习
• 重复练习10-20组

注意点：肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，脊柱呈C型，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹和侧腰发力来做动作，肚子感受超级强烈。

动作2：

• 在动作1的基础上，腹部核心收紧
• 腹部发力，髋部向右扭转
• 吸气，还原，髋部向左扭转
• 吸气，还原，配合呼吸
• 左右交替练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，肩背部撑饱满，新手脊柱可以呈C型，一定不要塌腰翘臀，腹部感受超级强烈。

动作3:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
• 吸气，收下巴，头颈带领肩背部抬高到
• 肩胛骨的位置离开垫面
• 双手臂在身体两侧
• 呼气，身体平行向左侧弯
• 左手触摸左侧脚踝
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右为一组，重复练习10-20组

注意点：动作过程中不要憋气，核心收紧，下背部贴紧垫面，腰后侧不能有空隙，新手下巴离锁骨留一个小橘子的距离，“避免脖子代偿酸痛”。

动作4-5：

• 左侧卧在垫面上，左手支撑头部
• 头颈脊柱身体保持一条直线上
• 屈左膝45度，伸直右腿
• 吸气，右手臂向上举过头颈
• 呼气，抬起右腿向上打开
• 同时肩背发力右手臂向下摸右小腿外侧
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：头颈脊柱身体一条直线，身体不要前倾或后仰，做动作的时候，尽量控制身体骨盆稳定，不要翻髋，侧腰感受更强烈。

动作6

• 坐立在垫面上，骨盆向后转动
• 身体向后倾斜45度
• 腹部核心收紧，脊柱呈C型
• 吸气，屈双膝靠近腹部，双腿离开垫面
• 呼气，左腿向上，伸直右腿向前
• 同时，身体向左扭转，双手放在身体左侧
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用侧腰的力量来做扭转，利用小腹的力量来做双腿的动作。