睡眠的开关，藏在光线里。如果你睡不好，你不是在“熬夜”，你是在脑损伤。斯坦福教授的“睡眠指南”

来源：再上一层楼

作者 ： 夜风o

这篇文章是 YTB上非常火爆的斯坦福大学神经生物学教授 Andrew Huberman 关于睡眠的笔记。

你以为睡觉是“休息”，但在神经科学家眼里，睡觉是“清理内存”和“修复硬件”。

如果你睡不好，你不是在“熬夜”，你是在脑损伤。

01 睡眠的开关，藏在光线里

想睡好觉？别只盯着晚上，关键在于早晨。

你的大脑里有一个生物钟，它需要“校准”。
校准的唯一信号，就是光。

早晨的黄金法则：
醒来后的30-60分钟内，必须让阳光进入你的眼睛。
这不是让你盯着太阳看（会瞎），而是去户外，或者在阳台站一会儿。

为什么要这么做？
阳光中的光子击中你的视网膜，会触发一个“皮质醇脉冲”。
别怕，早上的皮质醇是好东西。
它会告诉身体：“新的一天开始了，启动免疫系统，启动专注力。”
更神奇的是，这个脉冲会设置一个倒计时：大约12-14小时后，你的身体会自动开始分泌褪黑素（睡意）。

操作细节：

• •不要隔着玻璃。玻璃会过滤掉关键的光谱，效果大打折扣。

• •晴天：户外5-10分钟。

• •阴天：户外10-20分钟。

• •雨天：户外20-30分钟。

记住：早晨没晒太阳，晚上就别怪自己睡不着。

02 咖啡因的“90分钟定律”

很多人起床第一件事是喝咖啡。这是错的。

要理解这一点，得先认识“腺苷”。
腺苷是一种让你感到困倦的分子。你醒着的时间越长，腺苷积累越多，你就越困。
睡觉时，腺苷被清除。

咖啡因做了什么？
它没有消除腺苷，它只是“霸占”了腺苷的接收器。
就像有人占了你的车位，腺苷停不进去，大脑就以为自己不困。

如果你起床立刻喝咖啡：
此时你体内还有残留的腺苷。
等到下午2点，咖啡因代谢掉了，积压了一上午的腺苷瞬间涌入。
崩！

你会迎来惨烈的“午后崩溃”。

正确做法是起床后，等待90-120分钟再喝第一杯咖啡。
利用这段时间，让身体自然清除残留的腺苷。
这样，你不仅上午清醒，下午也不会崩溃。

03 想要入睡？先让身体“冷”下来

体温是睡眠的另一个核心开关。

规律很简单：

• • 体温上升 = 清醒/警觉

• • 体温下降 = 入睡/深睡

为了入睡，你的核心体温必须下降1-3摄氏度。

怎么做到？
最反直觉的方法是：睡前洗个热水澡。
为什么是热水？
因为热水会让血液流向体表散热。当你从浴室出来，体表热量迅速散发，核心体温反而会大幅下降。
这叫“反弹降温”。

同样道理，卧室要凉爽。
保持手脚温暖（穿袜子），但让环境温度低一点，也有助于散热入睡。

04 晚上的光是“毒”

早上的光是药，晚上的光是毒。

深夜的人造光，会强力抑制褪黑素。
哪怕只是一点点明亮的顶灯，都会欺骗大脑：“现在还是中午”。
这不仅让你失眠，还会导致多巴胺水平下降，让你第二天情绪低落。

所以晚上要调低光源位置。视网膜下半部分对光更敏感。尽量用台灯、地灯，不要开顶灯。

调暗屏幕。手机、电脑开护眼模式，或者干脆别看。

试试红光。 红光对褪黑素的抑制作用最小。

05 别乱吃褪黑素！

很多人把褪黑素当糖吃。
但褪黑素不是补充剂，它是一种激素。
它不仅管睡眠，还影响生殖系统和其他激素。

长期服用高剂量（市面上动不动就3mg、5mg，其实远超生理需求）的褪黑素：

1. 1. 可能导致第二天醒来昏昏沉沉。

2. 2. 可能抑制自身激素分泌。

3. 3. 甚至可能导致噩梦。

如果非要吃补剂，推荐这“三剑客”（前提是咨询医生）：

1. 1.苏糖酸镁 ：唯一能穿过血脑屏障的镁，帮助大脑平静。

2. 2.芹菜素：帮助入睡，镇静神经（女性注意，可能会影响雌激素）。

3. 3.茶氨酸：放松大脑，但会让梦境更生动（如果做噩梦就别吃）。

如果你前一晚没睡好，或者白天累崩了，怎么办？
别强行补觉，也别狂灌咖啡。

Huberman 推荐了一个神奇的工具：NSDR（非睡眠深度休息）。
或者叫瑜伽睡眠。

这是一种有引导的身体扫描放松法。
你只需要躺下，听一段10-20分钟的音频，跟着做。
研究表明，20分钟的 NSDR，能恢复多巴胺水平，补充精力，甚至提高神经可塑性。
它是大脑的“快充”模式。

总结一下：

睡眠不是靠“努力”得来的，是靠“节奏”养成的。

1. 1.早晨：醒来见光，推迟喝咖啡。

2. 2.白天：运动，让体温升高。

3. 3.晚上：调暗灯光，降低体温。

4. 4.睡前：别吃褪黑素，试着让大脑关机。

如果你能控制好光、温度和化学物质。
你就控制了睡眠。
而控制了睡眠，你就控制了人生的一半。