甜蜜的陷阱？零糖饮料的真相与健康迷思

在健康潮流席卷全球的今天，超市货架上“零糖”、“零卡”、“零脂肪”的饮料俨然成为了新时代的宠儿。它们承诺让我们在享受甜蜜的同时，无需承担糖分带来的热量与负罪感。然而，这看似完美的“健康选择”背后，究竟隐藏着怎样的真相？它真的是糖的完美替身，还是另一个精心设计的甜蜜陷阱？

首先，我们必须明确一个关键概念：“零糖”并不等于“完全没有糖”。根据我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，当每100毫升饮料中的碳水化合物（糖）含量低于或等于0.5克时，就可以在包装上标注为“无糖”或“零糖”。这意味着，你喝下的“零糖”饮料中，可能依然含有微乎其微的糖分。那么，没有（或极少）蔗糖，那强烈的甜味从何而来？答案在于一类神奇的食品添加剂——甜味剂，俗称“代糖”。它们是提供甜味的幕后功臣，其甜度可达蔗糖的几十倍乃至数百倍，但热量极低甚至为零。常见的代糖主要有两大类：1. 人工合成甜味剂：如阿斯巴甜（常见于可口可乐零度）、三氯蔗糖（蔗糖素）、安赛蜜等。它们甜度高、成本低，性质稳定。2. 天然来源甜味剂：如从植物中提取的甜菊糖苷、罗汉果甜苷，以及发酵法制得的赤藓糖醇等。它们因“天然”的标签而更受消费者青睐。

用零糖饮料替代含糖饮料，可以直接减少糖分和热量的摄入，有助于体重管理。对于糖尿病患者，它也是解馋时一个不影响血糖的选择。 它不是减肥药。如果你因为喝了零糖饮料，就觉得可以多吃一块蛋糕，总热量摄入依然会超标。一些观察性研究发现，长期大量饮用可能与糖尿病、心血管疾病风险增加存在关联。同时也会影响代谢，代糖可能会”欺骗"味觉，干扰胰岛素分泌和肠道菌群，从而影响能量代谢。 并且刺激食欲，强烈的甜味可能持续刺激大脑食欲中枢，反而让你更渴望高糖食物。

了解了真相后，我们不必将其视为洪水猛兽，也不应盲目追捧，而是要学会聪明地利用它。

1、它不是减肥药，而是“过渡工具”：请将零糖饮料定位为从含糖饮料转向白水的“过渡桥梁”。用它来替代奶茶、可乐等高糖饮品是进步，但若指望靠它减肥，而忽视整体饮食和运动，无疑是舍本逐末。

2、学会阅读配料表：购买前，花几秒钟翻到产品背面。一看营养成分表：确认糖和热量确实为“0”或接近0。二看配料表：了解使用了哪些甜味剂，做到心中有数。如果配料表里代糖排位靠前，说明含量不低。

3、控制频率与饮用量：偶尔饮用无需过度焦虑，但切忌将其作为每日补水的主要来源。对于儿童、孕妇等特殊人群，则应更加谨慎。

4、回归本质，首选天然：最健康、最安全的饮品永远是白开水、淡茶水和无糖的咖啡。如果觉得口味单调，可以尝试在水中加入柠檬片、黄瓜片或薄荷叶，来增加清新的风味。

2025年:第249期​​​​