学自律上瘾的道法术器，9 步戒拖延，1 年变厉害

你是不是总喊 “要自律”，却坚持不过 3 天？作业拖到最后一晚赶，工作拖到截止日拼，减肥计划只坚持 1 周？明明想变好，却被拖延、懒惰绑住手脚，越摆烂越焦虑，越焦虑越摆烂？

我以前就是 “拖延症晚期”！ 定好的早起计划，闹钟响了全关掉；买好的健身卡，办了只去 2 次；列好的读书清单，翻一页就犯困！ 直到我啃完何圣君老师的《自律上瘾》，才彻底醒悟：不是你没毅力，而是你没找对自律的 “门道”！

这本书太绝了！ 它把中国古代 “道、法、术、器” 的智慧，和现代行为科学、脑科学结合，教你用一套 “易懂、易学、易行” 的策略，轻松戒拖延、养自律，甚至把自律变成 “上瘾的享受”！

不管你是三分钟热度的 “摆烂党”，还是想逆袭却没方法的 “迷茫党”，哪怕是带娃的宝妈、忙到飞起的白领，跟着这本书学，用 1 年时间，从 “拖延废柴” 变成 “自律达人”，活成自己想要的样子！

一、颠覆认知！你对自律的理解，全错了！

你是不是觉得 “自律就是硬熬”？ 觉得 “自律的人都很痛苦，靠意志力死扛”？

大错特错！ 《自律上瘾》里说：真正的自律，不是束缚，而是自由；不是痛苦，而是享受；不是靠意志力，而是靠方法！

就像老祖宗说的 “道法自然”，自律不是 “和自己作对”，而是 “顺应人性，找对方法”！ 那些自律上瘾的人，不是天生能扛，而是他们摸清了自律的底层逻辑，把 “要我做” 变成了 “我要做”，甚至做成了 “我享受”！

你之所以觉得自律难，不是你不行，而是你踩了 3 个坑：

1. 以为自律是 “靠意志力硬扛”，结果扛几天就累垮；

2. 以为自律是 “一刀切”，不管自己的角色和需求，盲目跟风；

3. 以为自律是 “做大事”，目标定太大，吓退自己，最后直接摆烂！

而《自律上瘾》最牛的地方，就是用 “道、法、术、器” 四层逻辑，帮你跳出这些坑，让自律变得像 “刷短视频” 一样上瘾，轻松坚持，越做越有劲儿！

二、道：搞懂自律的底层逻辑，比硬熬有用 100 倍

“道” 就是自律的 “根”，搞懂了 “道”，你就知道 “为什么要自律”“为什么能坚持”！ 就像老祖宗说的 “万变不离其宗”，抓住了 “道”，再难的自律也能轻松落地！

1. 行动模型 B=ATM：打败拖延的核心密码

你是不是总说 “我想做，可就是动不起来”？ 其实不是你懒，而是你没满足 “行动的 3 个条件”！

书中的行动模型 B=ATM，直接戳破拖延的真相：行动 = 能力 × 触发 × 动机！ 这三个要素是 “乘数关系”，缺一个都不行！

• 能力：你有没有完成这件事的本事（比如想写文案，得会基本表达）；

• 触发：有没有一个 “开关” 让你开始（比如定闹钟提醒，看到别人做就想做）；

• 动机：你有没有坚持下去的内在动力（比如想写文案是为了变现，还是为了分享）；

很多人拖延，不是没能力，也不是没触发，而是没 “真正的动机”！ 他们的动机都是 “一时兴起”—— 比如看到别人减肥成功，就跟风减肥；看到别人读书有用，就跟风读书，热度一过，立刻放弃！

而真正的动机，来自 “人生目标”！ 就像老祖宗说的 “志不立，天下无可成之事”，有了清晰的人生目标，动机才会像 “源源不断的泉水”，支撑你一直走下去！

2. 第一步思维：别想 “做成”，先想 “开始”

你是不是总说 “等我准备好再开始”？ 结果越准备越焦虑，最后直接放弃？

作者说：自律的关键，不是 “做成”，而是 “开始”；不是 “想清楚”，而是 “先迈出第一步”！ 这就是 “第一步思维”—— 站在 “已经成功” 的角度，倒推 “现在该做什么”！

比如你想 “1 年读完 50 本书”，别想 “50 本书太多，我肯定读不完”，而是想 “3 个月后读完 10 本书，我现在第一步该做什么？” 答案是 “今天读 1 页书”！

就像老祖宗说的 “千里之行，始于足下”，再大的目标，拆成 “第一步”，都会变得很简单！ 你不用逼自己 “一天读 1 小时”，只要 “读 1 页”；不用逼自己 “一天运动 1 小时”，只要 “走 100 步”！ 先开始，再慢慢积累，不知不觉就完成了目标！

3. 复杂性思维：做 “斜杠青年”，抗住拖延的负面情绪

你是不是一拖延就焦虑，一焦虑就摆烂，陷入 “拖延→焦虑→摆烂” 的死循环？

其实，不是你心态差，而是你 “自我太单薄”—— 把所有希望都放在一件事上，一旦做不好，就全盘否定自己！

作者说，要学会 “复杂性思维”，做个 “斜杠青年”—— 比如你是上班族，同时也是 “宝妈”“读书博主”“美食爱好者”！ 就像老祖宗说的 “不把鸡蛋放一个篮子里”，多重角色能帮你缓冲压力，哪怕一件事没做好，还有其他事给你成就感，不会被负面情绪打垮！

我以前只盯着 “写文案” 一件事，写不好就焦虑摆烂；后来我同时做 “读书分享”“宝妈成长”，哪怕文案没写好，分享读书得到认可，也能满血复活！ 这样一来，拖延的负面情绪根本影响不到我，自律反而越来越轻松！

三、法：自律九步法，普通人直接抄作业，零失败

“法” 就是自律的 “框架”，搞懂了 “道”，再用 “法” 落地，就像给自律安上 “导航”，不会跑偏！ 书中的 “自律九步法”，从找目标到养上瘾，每一步都简单可落地，普通人直接抄作业！

1. 找核心使命：给自律装 “发动机”

自律的第一步，不是 “定计划”，而是 “找方向”！ 核心使命就是你的 “人生方向”，比如 “用文字帮别人少走弯路”“用美食让家人更幸福”！

找核心使命有 4 个超简单的方法，直接用：

• 三环合一法：找 “你热爱的 + 你擅长的 + 别人需要的” 交集；

• 四大天王法：找 4 个你想成为的人，各提炼 3 个标签，找共性；

• 37% 试错法：多尝试不同的事，用 37% 的时间找到最适合自己的；

我用 “三环合一法” 找到的核心使命是 “分享读书干货，帮迷茫的人找方向”，有了这个方向，自律再也不用靠硬扛，而是靠热爱！

2. 不完美开端：先开始，再完美

你是不是总追求 “完美开始”，结果迟迟不敢行动？ 作者说，要记住 “鲁莽定律”——想太多不如直接做，莽撞的人反而更容易赢！

就像老祖宗说的 “金无足赤，人无完人”，没有完美的开始，只有勇敢的开始！ 哪怕你写的文案很烂，哪怕你运动只走了 100 步，哪怕你读书只看了 1 页，只要开始，就是胜利！

我刚开始写读书分享，写得乱七八糟，没人看也没人赞，但我还是坚持发；慢慢的，写得越来越顺，还收获了很多粉丝！ 原来，自律的关键不是 “一开始就做好”，而是 “开始后慢慢做好”！

3. 把背包扔过墙：逼自己专注，戒掉拖延

你是不是总说 “我没时间”“我没精力”，其实是你没 “逼自己一把”？

作者教了一个超狠的方法：“把背包扔过墙”—— 先把自己逼到 “不得不做” 的境地！ 比如你想早起，就把闹钟放远，必须起床才能关掉；你想读书，就先报名读书营，交押金，不读完就扣钱！

这就是老祖宗说的 “破釜沉舟”，用 “损失厌恶” 逼自己专注！ 我以前总赖床，后来把闹钟放去客厅，每天必须起床关闹钟，慢慢就养成了早起的习惯； 你看，有时候 “逼自己一把”，反而能戒掉拖延，爱上自律！

4. 复盘四步走：每晚 5 分钟，越复盘越自律

自律不是 “盲目坚持”，而是 “边做边改”！ 每晚花 5 分钟复盘，就能帮你沉淀经验，越做越顺！

复盘四步走，直接抄：

1. 回顾目标：今天想完成什么？

2. 评估策略：用了什么方法？有没有用？

3. 反思过程：哪里做得好？哪里做得不好？

4. 优化行动：明天怎么改？

就像老祖宗说的 “吾日三省吾身”，每天复盘，每天进步一点点，自律自然越来越轻松！ 我坚持每晚复盘，从 “写文案要 3 小时” 到 “1 小时搞定”，从 “拖延到半夜” 到 “高效完成”，这都是复盘的功劳！

5. 建上瘾机制：让自律像刷短视频一样上瘾

你是不是觉得 “自律很痛苦”？ 其实，你可以把自律变成 “上瘾的享受”！ 秘诀就是 “模仿上瘾原理”—— 触发→行动→奖励！

比如你想养成读书习惯：

• 触发：每天早起后，把书放在床头（一睁眼就能看到）；

• 行动：每天读 1 页书；

• 奖励：读完后打个√，每周读完 5 天，奖励自己看一场电影；

这样一来，大脑会把 “读书” 和 “奖励” 绑定，慢慢就会上瘾！ 我现在每天不读 1 页书，就觉得少点啥，自律再也不是痛苦，而是享受！

剩下的 4 步（拆任务、用 OKR、解题法、复利思维），其实都是 “把大目标拆小，把小行动做透”，跟着做，你会发现： 自律真的很简单，只要找对方法，普通人也能轻松坚持！

四、术：实操小技巧，解决自律路上的 “拦路虎”

“术” 就是自律的 “小技巧”，针对早起、减脂、学习等具体问题，教你一招搞定！ 每一个技巧都简单可落地，看完就能用！

1. 早起技巧：3 步养成自然醒，不用闹钟也能起

你是不是总赖床？ 试试这 3 步，21 天养成早起习惯：

• 第一阶段：每天早起 1 分钟，先摸到门槛（比如平时 7 点起，先改成 6 点 59 起）；

• 第二阶段：红包策略，和朋友约定，早起就发红包，晚起就扣红包；

• 第三阶段：习惯养成，早起后做喜欢的事（比如读 1 页书、煮一杯咖啡），慢慢就爱上早起！

我用这个方法，从 “7 点起” 改成 “5 点起”，每天多 2 小时，读书、写作、运动，日子过得充实又高效！

2. 减脂技巧：4 步瘦出理想身材，不挨饿不痛苦

你是不是想减脂却管不住嘴、迈不开腿？ 4 步搞定：

• 定目标：用 APP 输入期望体重，明确每天要减多少；

• 给奖励：每天固定时间上秤，瘦了就给自己一个小奖励；

• 吃和动：选低卡高营养的食材，每天快走 30 分钟（心率保持 120-140）；

• 抗焦虑：接受 “减脂有滞后效应”，哪怕暂时没瘦，也不放弃！

我用这个方法，3 个月瘦了 8 斤，不用挨饿，不用硬熬，轻松瘦出理想身材！

3. 学习技巧：费曼学习法，学完记得牢，还能赚钱

你是不是总说 “学了就忘”？ 试试费曼学习法，4 步搞定：

1. 把学到的内容，用大白话讲给小孩听；

2. 找出讲不明白的地方，回头再学；

3. 把内容简化、形象化，让人一听就懂；

4. 分享给别人，比如发朋友圈、做分享！

这就是老祖宗说的 “教学相长”，讲给别人听的过程，就是你把知识学透的过程！ 我用费曼学习法分享读书干货，不仅学完记得牢，还收获了粉丝，甚至能接单赚钱！

五、器：自律必备工具，让你想拖都难

“器” 就是自律的 “武器”，好的工具能帮你省时间、提效率，让自律更轻松！ 就像老祖宗说的 “工欲善其事，必先利其器”，选对工具，自律事半功倍！

1. 时间管理工具：每天多赚 3 小时

• 番茄钟：专注 25 分钟，休息 5 分钟，告别分心；

• 待办清单（TDL）：每天列 3 件最重要的事，做完打√，成就感拉满；

• 利用碎片时间：通勤时听播客，做家务时听书，把碎片时间变成 “成长时间”！

我用番茄钟专注写文案，效率提高了 2 倍；用待办清单规划每天的事，再也不会手忙脚乱！

2. 高效办公工具：随时随地高效做事

• 大屏手机 + 蓝牙键盘：移动办公超方便，输入效率翻倍；

• 蓝牙耳机：通勤时听书、听课，解放双手；

• 笔记 APP：记录灵感、整理干货，随时回顾；

这些工具不贵，但能帮你节省很多时间，让自律变得更轻松！

3. 运动休息工具：让身体支撑你自律

• 运动 APP：跟着练瑜伽、快走，不用去健身房；

• 冥想 APP：每天冥想 10 分钟，缓解焦虑，稳住心态；

• 睡眠工具：调整作息，保证睡眠，让身体有精力支撑自律；

身体是革命的本钱，只有身体好，才能长期自律！ 我每天冥想 10 分钟，睡眠变好了，心态变好了，自律也越来越轻松！

六、10 本同类书对比！小白选对书，少走 10 年弯路

很多人问 “除了《自律上瘾》，还有哪些自律书值得读？” 我整理了 10 本同类书，口语化对比，小白直接冲！

1. 《自律上瘾》：最适合小白！结合道法术器，从底层逻辑到实操方法，全面又好懂，直接抄作业！

2. 《自控力》：偏心理学，适合想搞懂 “为啥管不住自己” 的人，理论多，实操少；

3. 《掌控习惯》：偏习惯本身，教你怎么养成好习惯、戒掉坏习惯，实操性强，但缺乏底层逻辑；

4. 《福格行为模型》：讲 “行为 = 动机 + 能力 + 提示”，和《自律上瘾》的 B=ATM 模型类似，偏理论；

5. 《习惯的力量》：解析习惯回路，教你用好习惯替代坏习惯，案例多，适合想改习惯的人；

6. 《毅力，如何养成自律的习惯》：漫画形式，生动有趣，适合不爱看纯文字的人；

7. 《小狗钱钱》：看似是理财书，实则教你用自律实现梦想，适合想兼顾理财和自律的人；

8. 《高效能人士的 7 个习惯》：偏职场，讲高效能人士的习惯，适合职场人提升效率；

9. 《只管去做》：偏目标管理，教你制定计划，适合想做好目标规划的人；

10. 《从行动开始》：强调行动的重要性，教你走出拖延误区，适合 “想得多、做得少” 的人；

总结：小白想全面学自律，直接冲《自律上瘾》；想搞懂理论，选《自控力》《福格行为模型》；想专注职场，选《高效能人士的 7 个习惯》！

七、最后：自律上瘾，不是硬熬，而是享受

读完《自律上瘾》，我最大的感悟是：自律不是 “苦行僧”，而是 “享受者”；不是 “靠意志力硬扛”，而是 “靠方法轻松坚持”！

以前我觉得自律很难，坚持几天就累垮；现在我觉得自律很轻松，每天早起读书、写作、运动，不仅没觉得痛苦，反而觉得很充实、很快乐！ 这就是自律上瘾的魔力 —— 把 “要我做” 变成 “我要做”，把 “坚持” 变成 “享受”！

如果你也想戒拖延、养自律，如果你也想从 “摆烂废柴” 变成 “自律达人”，如果你也想用 1 年时间重生，一定要读一读《自律上瘾》！

它会帮你搞懂自律的道法术器，教你用 9 步法落地，用工具辅助，让自律变得像刷短视频一样上瘾！ 坚持 1 年，你会发现： 你比以前更优秀、更从容、更有底气，活成了自己想要的样子！

记住：越自律，越自由；越自律，越快乐！ 从今天起，跟着《自律上瘾》学，用道法术器练自律，1 年後，你一定会感谢现在拼命的自己！