上海
今日为大家提供一套自重下肢训练，打造结实腿肌！
动作一：单腿箱式深蹲
锻炼方法：
→自然站立，屈肘，双手前置，单脚着地，腿部伸直，另一条腿略微前摆、悬空、伸直。
→吸气，单腿屈膝，下蹲至臀部触凳。
→单腿站起至初始位，呼气。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作二：单腿直腿硬拉
锻炼方法：
→自然站立，单脚触地，腿部伸直，另一条腿悬空、伸直。
→吸气，单侧屈髋至双手指尖接近触地，另一条腿后摆。
→单侧伸髋至站立位，另一条腿还原至初始位，呼气。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。
动作三：后撤式弓步蹲
锻炼方法：
→自然站立，站距与髋同宽，屈肘，双手前置。
→吸气，一侧腿后撤至前后脚间距约为一条腿长，屈膝下蹲至后侧腿的膝盖接近触地。
→站起，还原至初始位，呼气。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腘绳肌、股四头肌、臀大肌。
动作四：静蹲
锻炼方法：
→自然站立，站距与肩同宽或略比肩宽，屈肘，双手前置。
→吸气，屈膝下蹲至大腿平行于水平面或略低于水平面。
→保持静止，自然呼吸。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作五：站姿腿外展
锻炼方法：
→自然站立，单腿触地，另一条腿悬空，两腿伸直。
→悬空腿外展至臀肌外侧有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
臀中肌。
锻炼注意点：
挺胸、沉肩，幅度适中；脚尖指向前侧或自然向外打开，膝、脚尖方向一致，避免膝内扣；下蹲最低处，避免骨盆眨眼。
锻炼建议：
以上5个动作，每个动作做2组，动作四每组坚持30秒，其余动作每组做5-8次/侧，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
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