脱皮年糕爆火，但劝你少吃！“胖过”米饭，还是隐形“血糖炸弹”

最近，一款名为“脱皮年糕”的美食在网上爆火，酥脆的外皮裹着糯软的内心，还刷着诱人的酱料，让人看着就口水直流。

图：社交平台截图

其实，脱皮年糕并非是全新出现的美食，在安徽芜湖湾沚等地，炸年糕脱皮的吃法早已存在多年，只是到如今才火爆出圈，让更多人知晓。这篇文章我们就来看看这酥脆糯香的脱皮年糕到底咋样，又该如何健康享用。

年糕好吃糯叽叽，却是长胖陷阱！

年糕是我国餐桌上的经典传统美食，有“年年高”的吉祥寓意。传统年糕一般是经过浸泡、磨粉、蒸制、舂捣、成型等工艺制作而成，做出来的年糕洁白如玉、质地细腻、柔韧嫩滑、米香扑鼻、口感糯叽叽。

年糕种类很多，在我国南方，浙江宁波年糕和江西弋阳年糕最负盛名，其中宁波年糕又以慈城年糕历史最为悠久。

可别小看了年糕，它属于主食，热量比米饭都高呢！年糕的热量约为 260 千卡/100 克，几乎是同等重量蒸米饭的近 2 倍。吃半个手掌大小的一块年糕，摄入的热量几乎和一大碗米饭相当。倘若把年糕当菜吃，离长胖可就不远了。

图：自己拍的

图：自己拍的

一块年糕吃法颇多，比如炒年糕、年糕汤、蒸年糕、炸年糕等。

最近网上爆火的脱皮年糕就属于炸年糕，它之所以能“脱皮”，是因为经过了高温油炸后，年糕的表层淀粉会迅速失水变硬、起泡，与内部依然软糯的年糕内心分离，轻轻一推，就能剥离出一层酥脆的外壳。这种吃法不仅口感丰富，还能让年糕的内心也沾满酱料，很是入味！不过，正因为有油脂和酱料的加入，热量可能会翻倍！

更重要的是，脱皮年糕属于妥妥的糖油混合物，所谓的“糖油混合物”可以理解为高糖（包括精白淀粉）+高脂肪的深加工食物，这类食物更容易让我们长胖。

发表在《细胞代谢》上的多篇研究指出，脂肪和糖的结合会刺激大脑纹状体区域产生纹状体多巴胺，它是负责控制成瘾机制的关键。相比于单独摄入糖或油，摄入糖油混合物时纹状体被激活得更多，导致我们对这种食物的渴望也会更加强烈。也就是说，糖油混合物提升了食物的奖励价值，让人感到快乐，激发了更强烈的食欲，于是我们会不知不觉吃得更多。[1、2]

并且，吃脱皮年糕的时候，那清脆的声音听着就很悦耳，油炸后的香气闻着就特别美味，总是想多咬上几口，真是“吃了就停不下来”呀。

另外，大多数糖油混合物除了高脂肪、高糖，还可能富含反式脂肪酸，长期摄入不仅会增加超重和肥胖风险，也更容易增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。

这些人，劝你少吃年糕

虽然年糕很美味，但可别随便大口大口地炫，并非所有人都适合放心享用，特别是以下 3 类人。

1.血糖控制不佳的人群

年糕是典型的高 GI（升糖指数）食物。2016 年发表在《食品科学》上的一篇文献，测定了多种糯性加工食品的 GI 值，结果显示粳糯米饭为 94.42、籼糯米饭为 84.47、粳糯年糕为 125.47、籼糯年糕为 110.87，均为高 GI 食物，食用后容易引起较大的血糖波动。[3]

这是因为糯米含有大量支链淀粉，进食后和酶的接触面积大，更容易被消化吸收，能够更快速高效地分解为葡萄糖，从而导致餐后血糖较高。而像网红美食脱皮年糕这样的糖油混合物，属于支链淀粉-脂肪混合物，极易诱导大而持久的血糖峰值，对控血糖更加不友好。

建议这样做：如果实在想吃，最好选择未经过油炸的蒸年糕或煮年糕，并且放凉了再吃。这是因为年糕冷却后抗性淀粉含量会增加，这种淀粉难以被小肠消化，且会被肠道微生物转化为短链脂肪酸，可延缓血糖上升速度，这对存在控血糖问题的人群能稍微友好一些。但别把已经放凉了的年糕反复加热吃，支链淀粉的回生是可逆的，[4、5]再次加热可能会进一步提高淀粉的糊化程度，血糖反应更大。

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2.胃肠功能差的人群

正因为年糕支链淀粉含量高，较为黏糯，且经过了上百次反复捶打，质地致密偏硬。如果一次吃了太多，会增加胃肠的消化负担，容易胃胀、消化不良。

建议这样做：胃肠功能较差的人应一次少吃，并充分咀嚼、细嚼慢咽；同时别吃已经放冷回生的年糕，因为冷却后糯性食物的支链淀粉会重新结合成紧密的结构，黏性和韧性增加，不仅难以咀嚼，也更不好消化。

3.婴幼儿要谨慎食用

加热后的年糕黏软且有韧性、冷却后的年糕偏硬，二者都不适合婴幼儿食用。毕竟婴幼儿牙齿发育不全，很难彻底嚼碎，极易卡在喉咙或气管，发生呛噎，造成窒息。

建议这样做：最好不给婴幼儿食用，实在想给宝宝品尝，应切碎后少量喂食，家长需要在旁边看护。

健康吃年糕的小建议

想过嘴瘾满足口腹之欲，但又想吃得健康不长胖，请收下这份健康吃年糕指南。

1.控量并减少其他主食
把年糕当主食吃，而不是当菜或零食。如果当餐有年糕，就要相应减少米饭、馒头、面条等其他主食的摄入量。比如吃了 50 克年糕，就少吃半碗饭；如果吃了 100 克年糕，干脆就别吃其他主食了。

2.注意搭配，平衡营养和血糖

吃年糕时，多搭配富含膳食纤维的绿叶蔬菜和优质蛋白质食物，比如鱼虾、瘦肉、豆制品等。绿叶蔬菜中富含的膳食纤维、肉蛋豆中的蛋白质都可以延缓餐后血糖上升速度，还有助于增强饱腹感控制食欲，避免吃多长胖。

3.少放酱料，少油炸

网红脱皮年糕在油炸的基础之上，还会刷上厚厚的酱料，热量和钠含量都不容小觑！虽然很香，但偶尔尝鲜即可。长期吃下去，体重和心血管健康都将面临考验。日常食用年糕还是要以蒸煮炖为主，选择酱料以低盐、低糖、少量为原则。

4.吃多了年糕，多运动

想要控制体重，吃年糕一定要管住嘴，馋嘴多吃一口年糕，都会摄入不少热量。一块 50 克左右的年糕（约 1.5 个麻将块大小），热量就有近 130 千卡了。为了消耗这一小块年糕的热量，你可能要多做一些运动。

还想多吃几口年糕？想好要跑多久了吗？网红脱皮年糕虽好吃，但可不要贪吃哦！

参考文献

[1]DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, et al. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018;28(1):33-44.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.05.018

[2] McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7.

[3]潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.

[4]胡豪.年糕加工品质控制对其老化、消化特性的影响及应用研究[D].南昌大学,2024.DOI:10.27232/d.cnki.gnchu.2024.005273.

[5]Qing Chang, Baodong Zheng, Yi Zhang, Hongliang Zeng,A comprehensive review of the factors influencing the formation of retrograded starch,International Journal of Biological Macromolecules,Volume 186,2021,Pages 163-173,ISSN 0141-8130,https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2021.07.050.

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

策划丨张一诺

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林