冬季运动暗藏风险！冬季运动安全四大原则请收好

进入冬季，不少人选择通过运动抵御严寒、维持健康，甚至实现减脂目标。相较于其他季节，冬季运动因低温、干燥等特殊环境，既具备独特优势，也暗藏潜在风险。如何科学运动，实现体重管理和强健体魄的目的？对此，湖南省第二人民医院（省脑科医院）骨关节运动医学科主任、主任医师李宝军给出如下建议。

冬季运动的三大特点

从人体生理学角度来看，冬季运动的核心特点与低温环境对身体的影响密切相关。

第一，能量消耗效率提升。低温环境下，人体需额外消耗能量维持核心体温（36.5-37.5℃），有研究表明，同等强度和时长的运动，冬季能量消耗比夏季高10%-20%。

第二，肌肉关节灵活性下降。低温会使肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性降低，如同“橡皮筋遇冷变硬”，此时肌肉收缩速度减慢、关节活动范围缩小，对热身的要求远高于夏季。

第三，环境应激因素增多。冬季空气湿度低，呼吸道黏膜水分易流失，导致黏膜屏障功能减弱；室外可能出现的结冰路面、早晚巨大温差，也会增加运动风险。

冬季运动的五大健康风险

冬季运动的风险多与“低温适应不足”“准备不充分”相关，主要集中在以下几方面：

第一，运动损伤。肌肉拉伤与关节扭伤，这是冬季运动最高发的问题。低温导致肌肉未充分激活时，突然发力（如未热身就慢跑、跳绳），肌肉纤维和韧带易出现撕裂或过度拉伸，尤其多见于小腿腓肠肌、大腿股四头肌及肩关节等部位。

第二，呼吸道与心血管不适。冷空气直接刺激咽喉和气道黏膜，会引发血管收缩、分泌物增多，敏感人群可能出现咳嗽、咽痛、胸闷等症状；对于高血压、冠心病患者，低温会使血管收缩、血压升高，增加心脏负荷，极端情况下可能诱发心血管事件。

第三，冻伤与体温过低。耳朵、鼻尖、手指、脚趾等末梢部位血液循环较慢，若暴露在外或保暖不当，易出现冻伤；长时间在-10℃以下环境运动，若能量补给不足或保暖失效，可能导致体温过低，出现乏力、头晕、意识模糊等危险症状。

第四，脱水与电解质紊乱。冬季运动出汗量虽少于夏季，但呼吸道蒸发和皮肤无感蒸发的水分显著增加，且“出汗少”的直观感受易让人忽视补水，导致身体脱水。脱水会影响运动表现，还可能引发疲劳、头晕、肌肉痉挛等问题。

第五，滑倒摔伤。结冰路面、湿滑步道的摩擦系数大幅降低，运动时易因路面打滑导致摔倒，尤其老年人和儿童发生骨折、扭伤的风险更高。

冬季运动安全应遵循四大原则

结合人体在低温环境下的生理特点，冬季运动防护需遵循“预热充分、保暖适度、循序渐进、科学恢复”四大原则，具体可分为以下五方面：

1.科学热身激活身体，避免损伤

冬季热身的核心是“让肌肉、关节和心血管系统逐步适应运动强度”，而非简单活动肢体。科学热身应持续10-15分钟，分为两个阶段：

第一，轻度有氧阶段（5-8分钟）：通过快走、慢跑、原地高抬腿等低强度运动，提升心率和肌肉温度，让身体微微发热（这是血液循环加快、肌肉弹性提升的信号）。

第二，动态拉伸阶段（5-7分钟）：针对主要运动部位进行动态拉伸，如弓步压腿、侧弓步、肩颈环绕、髋关节转动、手腕脚踝环绕等，避免静态长时间拉伸（低温下静态拉伸易导致肌肉紧张）。

针对一些特殊人群，儿童热身以趣味活动为主（如原地跳、追逐跑），时长控制在8-10分钟；老年人热身强度需更低，可采用慢走+关节活动的方式。

2.“洋葱式”穿衣，兼顾保暖与排汗

冬季运动穿衣的关键是“既能锁住热量，又能及时排出汗液”，国际公认的“三层穿衣法”符合人体运动生理需求：

内层（排汗层）：选择速干面料的衣物，能快速吸收皮肤表面的汗液并排出，避免汗液滞留导致受凉。严禁穿棉质内衣，棉质面料吸汗后不易干燥，会持续带走身体热量。

中层（保暖层）：以轻便、透气的保暖材质为主，如抓绒衣、薄款羽绒服、羽绒马甲等，能通过锁住空气实现保温，且方便运动中根据体温调节（热时可脱下）。

外层（防护层）：选择防风、防水、透气的外套（如冲锋衣、专业运动外套），阻挡冷空气和雨雪侵袭，同时保证运动中产生的汗液蒸汽能排出，避免闷热。

3.运动强度可控，补水不松懈

强度与时长科学把控：冬季人体代谢率虽高，但运动能力会因低温略有下降，建议运动强度比夏季降低20%-30%（可通过心率监测：健康成人运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%）。时长方面，成人单次户外运动量不宜超过1小时，儿童、老年人控制半个小时为宜，避免长时间暴露在低温环境中。

补水与能量补给：脱水是冬季运动的“隐形杀手”，即使没有明显口渴感，也需定时补水。建议每15-20分钟饮用100-200ml温水；运动时长超过1小时，可补充少量电解质（如淡盐水、运动饮料），预防电解质紊乱。此外，避免空腹运动（易引发低血糖）和饭后1小时内运动（影响消化，增加肠胃负担）。

场地与时机选择：优先选择室内场馆（健身房、游泳馆、室内球馆），规避室外低温和路面风险；若进行户外活动，需选择平整、无结冰、光线充足的场地，避开偏僻路段和结冰湖面、台阶。运动时机建议选择上午10点至下午3点，此时气温较高，能减少低温刺激。

4.运动后冷身恢复，保暖为先

冬季运动后若直接停止活动或脱衣，易导致肌肉酸痛、受凉感冒，科学恢复需做好“冷身”和“保暖”两步：

第一，冷身运动（5分钟）：运动后不立即停下，通过慢走、深呼吸等方式逐渐降低心率，再进行静态拉伸（缓解肌肉紧张，预防酸痛），重点拉伸小腿、大腿、肩背、腰部等部位，每个动作保持15-30秒。

第二，保暖与换衣：立即更换汗湿的内层衣物，穿上干燥保暖的外套；饮用300-500ml温热水或热汤，补充水分的同时帮助身体回暖。需严格避免运动后洗冷水澡、喝冰水、快速脱衣等行为，尤其儿童和老年人，身体调节能力较弱，更易因这些行为引发健康问题。

5.特殊人群与禁忌场景

感冒发烧、咳嗽咳痰、关节疼痛时，应暂停运动，冬季身体恢复速度较慢，强行运动可能加重病情；高血压、糖尿病患者运动前需监测血压、血糖，避免空腹运动，运动中若出现头晕、胸闷等症状需立即停止；哮喘患者需随身携带药物，避免在冷空气和剧烈运动中诱发哮喘。

此外，暴雪、冰冻、雾霾红色预警、气温低于-10℃时，应取消室外运动，改为室内活动；避免在结冰路面、陡坡、光线昏暗的场地运动，降低摔倒风险。

冬季运动并非“风险重重”，只要遵循科学的防护原则，就能在享受运动乐趣、实现减脂健康目标的同时，有效规避风险。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院） 骨关节运动医学科 何改生
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