橘子正当时，一天吃5个，会上火吗？为什么变成了“小黄人”？

正逢橘子集中上市季节，酸甜多汁的橘子让人忍不住一个接一个吃。但随之而来的疑问也不少：有人担心吃多了“上火”，牙龈肿痛甚至嘴角生溃疡；有人发现吃了橘子后皮肤变黄，大有变成“小黄人”的趋势；还有人听说“吃橘络能降火”“橘皮泡水能清火”，特意剥下橘络或用橘皮泡水。

这些说法到底有没有科学依据？

“上火”的真相

从现代医学角度看，并没有“上火”的概念。很多人吃多了橘子出现口干、喉咙痛、牙龈肿、便秘等“上火”症状，往往因为三个原因：一是橘子的酸甜口味会引发口干舌燥；二是橘子中的有机酸刺激了牙龈、胃黏膜；三是橘子富含膳食纤维，吃多了反而会便秘。

不同种类的橘子甜度和酸度虽有差异，但总体都属于“风味浓郁”，吃多了会让口腔、咽喉黏膜处于高渗透压环境，导致水分流失，进而出现口干、喉咙发紧等症状，被认为是“上火”。

同时，秋冬季节气候干燥，部分人群容易出现牙龈红肿、嘴角溃疡等问题，再加上橘子中有机酸的刺激，会进一步增加不适。

此外，橘子富含膳食纤维。适度摄入膳食纤维有助于通便；过量摄入，反而会引发便秘。

各种症状叠加，让人觉得是“上火”了。

不难发现，这些“上火”症状的真正原因是“吃得太多 ，喝水又不够”。所以，解决办法也很简单：在吃橘子时，多喝些温水，既能缓解口腔干燥，又能帮助代谢糖分。如果本身容易口干、便秘，那就不要吃太多。

有消费者问，“不要吃太多橘子”到底是吃多少？可以根据橘子的含糖量和分量估算得到答案。

橘子的含糖量在10克/100克左右，不算高；升糖指数（GI 值）约 40-45，属于低GI食物，对糖尿病患者也较为友好。根据中国居民膳食指南推荐，成人每日水果摄入量为200-350克，再结合橘子的含糖量，每天吃橘子的适宜量在200-300克左右。根据不同橘子种类估算：小个头的砂糖橘大约8个，中等个头的蜜桔大约5个；大个头的沃柑、丑橘等，一两个已经是“适量”。

“适量吃”在200-300克左右（本文图片均由作者拍摄）。

橘络、橘皮都能吃？

“橘络降火”“橘皮泡水有清热的作用”等说法也较为流行，有依据吗？

橘络和橘皮要分开来看。

白色的网状物和丝状物就是橘络。

橘络是橘子果肉上白色的网状物及丝状物。从中医理论来说，橘络性平、味甘苦，归肺、脾经，有“通络化痰、顺气活血”的功效。对于吃橘子后可能出现的喉咙痛、痰多等不适，适量吃些橘络能起到缓解作用。从现代营养学角度看，橘络的主要成分是膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，既能延缓糖分吸收，减少口干的情况，又能缓解便秘。

但橘络中的有效成分含量有限，靠吃它“降火”或“通便”都不太现实。所以，没必要特意把橘络剥下来单独吃，更不要为了吃橘络就吃更多的橘子。日常吃橘子时不特意去掉橘络，连肉带络一起吃，既不影响口感，又能发挥它的作用，最为合适。

至于“橘皮泡水”则是将“橘皮”与“陈皮”混为一谈。有人以为橘子皮晒干就变成了“陈皮”。殊不知。新鲜橘皮和陈皮完全不是一回事，直接用新鲜橘皮泡水，不仅不养生，还可能伤身。

这是因为新鲜橘皮中挥发油含量高，口感苦涩不说，还会刺激呼吸道，尤其是本身有咽炎、哮喘的人，喝了容易加重不适。此外，如果没有将橘皮清洗干净就泡水喝，还有食物中毒的风险。

泡茶煲汤用的陈皮，是新鲜橘皮经过晾晒、陈化等多道工序处理后的产品，往往要存放1年以上。此时，橘皮中的有害物质已经挥发，有效成分相对稳定，才能泡茶煲汤用。

变“小黄人”不可怕

还有人发现，吃多了橘子后皮肤变黄了，是不是生病了？

这倒不用担心，属于吃多了橘子后的正常现象，在医学上被称为“胡萝卜素血症”。

变成“小黄人”，主要与橘子中的β-胡萝卜素有关。蜜橘、砂糖橘等橘子种类更是富含β-胡萝卜素，适量吃能转化为维生素A，有助于视力健康。但如果短时间内吃太多，身体无法及时代谢掉过量的β-胡萝卜素，就会随着血液流到全身皮肤，导致手掌、脚掌、脸颊等部位发黄，看起来像“小黄人”。

事实上，不仅吃多了橘子会变成“小黄人”，吃多了胡萝卜同样如此。要“变”回来，只要停止或减少吃橘子、胡萝卜等富含β-胡萝卜素的果蔬即可。一两周内，皮肤颜色会慢慢恢复正常，无须特殊治疗。

适量吃橘子，不会变成“小黄人”。

但要注意区分黄疸引发的“小黄人”和胡萝卜素血症引发的“小黄人”。黄疸是血清胆红素升高导致皮肤、巩膜、黏膜黄染的体征，本质是胆红素代谢障碍，需要尽快就医明确病因。但“胡萝卜素血症”和“黄疸”不同：前者只是皮肤变黄，眼白（巩膜）不会发黄，也没有恶心、乏力等不适。

总之，从避免摄入过多糖分和膳食纤维的角度看，还是建议适量吃橘子。通常，成年人每天吃200-300克橘子，不会引发皮肤变黄。

原标题：《橘子正当时，一天吃5个，会上火吗？为什么变成了“小黄人”？》

本文作者：解放日报 任翀