运动后疼痛，是“有效”还是“受伤”？

运动后的身体反应，是我们每个人都经历过的体验。那种肌肉的酸胀和疼痛，有时被我们视为努力的勋章，有时又成为担忧的源头。

究竟如何区分正常的肌肉酸痛与需要警惕的运动损伤？今天，我们从疼痛科的角度，带您看清这两种疼痛的本质。

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常见的“好”疼痛：延迟性肌肉酸痛

这种疼痛通常在你进行一项不熟悉的运动，或突然增加运动强度后的24至72小时内出现。它的学名叫“延迟性肌肉酸痛”。

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它的感觉通常是怎样的？

你会感到肌肉有一种弥漫性的、深层的酸胀和僵硬感。肌肉力量可能会暂时下降，按压时会有明显酸痛。这种疼痛是双侧对称的，比如你做了深蹲，那么两条大腿都会感到酸痛。

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它为何会产生？

传统观点认为是乳酸堆积，但现代医学研究指出，其主要原因是肌肉纤维在进行离心收缩（如下坡跑、放下哑铃的过程）时，出现了微小的、良性的撕裂和炎症。这其实是肌肉适应更强负荷、变得更强壮的必要过程。它是一个修复和超量恢复的信号。

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这种疼痛如何处理？

它属于一种自限性反应，通常会在一周内自行缓解。在此期间，你可以进行一些积极恢复，如低强度有氧运动、拉伸、泡沫轴放松，或者适当休息。这些方法能促进局部血液循环，加速代谢废物清除，从而缓解不适。

核心判断点：

这种疼痛局限于肌肉，感觉是“酸胀感”，并且随着休息会逐渐减轻。

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需要警惕的“坏”疼痛：运动损伤

与延迟性肌肉酸痛不同，运动损伤带来的疼痛是身体发出的明确警报，提示你的组织结构可能受到了急性伤害。

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它的感觉通常是怎样的？

这种疼痛往往是急性的、尖锐的、撕裂样的或刺伤样的。它可能发生在运动过程中某一个瞬间，让你立刻无法继续运动。

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它有哪些明确的危险信号？

疼痛定位明确：疼痛点非常具体，你能用一个手指头准确地指出来，通常发生在关节、骨骼、韧带或肌腱处。

伴随功能障碍：受伤部位活动范围严重受限，或出现不稳定性。例如，膝关节受伤后无法承重，踝关节扭伤后无法正常行走。

出现肉眼可见的炎症体征：受伤部位在短时间内出现明显的红、肿、热、痛。

疼痛持续不退：疼痛在休息数日甚至数周后仍不缓解，或者在某个特定动作下反复出现尖锐疼痛。

常见的损伤类型包括：肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、应力性骨折等。

核心判断点

这种疼痛通常是急性的、尖锐的，位于关节或特定点，并伴有功能丧失和炎症体征。

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如何科学应对？给你的行动指南

了解了两种疼痛的区别，我们可以采取不同的应对策略。

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对于延迟性肌肉酸痛

请给予身体时间恢复。可以继续温和活动，但避免再次进行导致剧烈酸痛的同类型高强度训练。保证充足的睡眠和均衡的营养，特别是蛋白质的摄入，这对肌肉修复至关重要。

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对于疑似运动损伤

请遵循“POLICE”原则进行处理：

保护：立即停止运动，保护受伤部位，避免造成二次伤害。

适当负荷：在无痛范围内，逐步进行轻微活动和负重，以促进恢复，而非完全静止。

冰敷：在急性期（伤后24-48小时），用毛巾包裹冰袋对伤处进行冷敷，每次15-20分钟，每天数次，以减轻肿胀和疼痛。

加压包扎：使用弹性绷带包裹伤处，提供支撑并限制肿胀。部分情况也可以使用肌帖的消肿贴扎方法，改善局部水肿。

抬高患肢：将受伤部位抬高至心脏水平以上，利用重力帮助组织液回流，减轻肿胀。

重要提示：

如果疼痛剧烈，损伤后立即出现严重肿胀变形，或经过一段时间的自我护理后疼痛依旧没有改善，请务必及时就医。疼痛科可以通过专业检查，明确诊断损伤的具体情况，并提供针对性的治疗方案，如物理治疗、药物治疗或微创介入治疗，帮助你安全、高效地重返运动。

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总结

运动后的疼痛并非一概而论。弥漫性的肌肉酸胀，通常是成长的烦恼；而尖锐的、定位明确的关节疼痛，则可能是受伤的警报。学会倾听身体的声音，辨别疼痛的语言，是每一位运动爱好者都应掌握的健康技能。科学运动，才能行稳致远。