研究了1400多名百岁老人后发现：做到这5点，你也能活过100岁

追求健康长寿，几乎是所有人的共同梦想。然而，人们终究还是无法摆脱生老病死，甚至很多人依然不能避免过早死亡的悲剧。

人究竟如何才能实现长寿？关于这个问题，或许只有那些真正实现长寿的人才有资格回答。如果说一两位“百岁老人”的长寿可能是因为运气，那么当分析了1400多名百岁老人后，我们或许能找出他们长寿的共同秘密。

保持这些好习惯，活到100岁几率增加61%

2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式，活到100岁的几率会明显增加。

这项研究对5222名年龄在80岁以上的老人（其中百岁老人1454人），进行了5年的追踪研究，结果发现：

和目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%；

和从不锻炼的人相比，目前锻炼，并且坚持定期锻炼的人，成为百岁老人几率增加31%；

和饮食不丰富的人相比，饮食多样性高的人成为百岁老人的几率增加23%。

如果能同时保持这3个健康生活方式（不吸烟、多锻炼、饮食多样性），活到100岁的几率增加61%。就算你已经到了晚年，坚持这3个健康的生活方式，对实现长寿依然有很大好处。

无独有偶，国内外也曾有过不少类似的研究。就比如在杭州市已经公开的1929名百岁老人中，最长寿者已经达到了110岁。

当地曾对其中的402名长寿老人的生活习惯进行分析研究，结果发现做到4点（饮食清淡、不沾烟酒、多锻炼、保持良好的心态），活过100岁的几率真的会大幅增加。

《柳叶刀》的一项大规模研究，曾纳入50万名中国人，并随访11年，结果发现在坚持5个低风险生活习惯（从不吸烟或者因为非疾病因素戒烟、不过量饮酒、多锻炼、健康饮食、体重正常），均和中国成年人预期寿命延长有关。

具体而言，到30岁时，同时保持这些习惯的人，相比于只保持0-1项的人：

男性平均预期寿命增加8.8年；

女性平均预期寿命增加8.1年。

再具体一点，同时保持这5个习惯的人，相比于只保持0-1个健康习惯的人：

慢性呼吸系统疾病死亡风险下降70%；

心血管疾病死亡风险下降63%；

全因死亡风险下降62%；

癌症死亡风险下降53%。

做到这5点，你也能活过100岁

1.保持饮食多样性

2023年发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、豆类、鱼类、坚果和全脂乳制品），有利于促进心血管健康，延长寿命。

《美国临床营养学杂志》曾提出过“长寿饮食模式”概念，所谓长寿饮食模式主要由“大量”“适量”“较少”和“少量”组成，具体来说就是：

大量的牛奶、奶制品、蔬菜、豆类和坚果；

适量的全谷物、水果、鱼类和白肉；

较少的红肉和含糖饮料；

少量精制谷物和加工肉类。

尤其是“超加工食品”一定要少吃，发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，常吃超加工食品，可增加罹患心血管病的风险，吃得越多风险越大。

如果你还是不知道怎么吃，那么下面这个数据或许可以作为参考：

每日摄入新鲜水果200-350g；每日摄入新鲜蔬菜300-500g；每日摄入大豆及坚果25-35g，其中大豆25g、坚果10g最佳；每周摄入鱼类总量300-500g；每日摄入液态奶300g。

2.远离烟草，及早戒烟

作为一类致癌物，烟草中有多种物质公认和癌症发生有关。

长期吸烟，可能导致支气管上皮细胞纤毛变短不规则或运动发生障碍，从而降低局部抵抗力和免疫力，因此出现感染性炎症和肺癌风险明显增加。

此外，长期吸烟还可能导致口腔与鼻咽部恶性肿瘤，比如喉癌、胃癌、食管癌和胰腺癌等。

《美国医学会杂志》上刊登的一项研究显示，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍。

《美国预防医学杂志》的研究指出，哪怕65岁以上老烟民能及时戒烟，也可以延长寿命。就算在65岁和75岁时戒烟，也有23.4%和14.2%的概率增加1年寿命。

所以，想要实现长寿一定要及早戒烟，戒烟任何时候都不算晚。

3.规律运动，生命在于运动

坚持运动是好事，但前提是一定要规律，运动过多或过少都不是好事。

一项追踪记录了8697名健康成年人20多年的运动情况和健康数据的研究显示，运动时长和死亡率呈“U型”关联。也就是说，运动过多或过少，都可能升高死亡风险。

《英国运动医学杂志》的一项跟踪调查显示，性价比最高的三类运动分别是挥拍类运动（羽毛球、网球等）、游泳和有氧健身操。

这三项运动能分别降低全因死亡风险47%、28%、27%；降低心血管疾病死亡风险56%、41%、36%。

所以，只要你肯动起来，哪怕平时去打打羽毛球，也是个很不错的选择。

4.学会缓解压力

长期压力过大或处于负面情绪中会对衰老造成影响，会加速人体端粒缩短（衰老标志）。我们平时总能见到一些人在遭遇重大变故或者压力时，出现一夜白头的现象，其实就是这么个道理。

可以通过冥想或者户外活动等，来缓解压力。

5.保持健康体型与合理睡眠

所谓健康体型，不得不提到BMI，BMI = 体重(kg) / 身高²(m²)

虽说诸多研究都显示，BMI小于28就是一个比较好的约束范围。

但一般更推荐将BMI控制在18.5-24这个范围内，腰围控制到男性＜90cm，女性＜85cm。

合理睡眠指的是良好的作息和睡眠习惯，尽量保证每天23点前睡觉，尤其要避免长期熬夜，因为熬夜会加速器官老化。