替大家试过了，“输出型爱好”会让人更开心！

这些场景，也许你很熟悉：

下了班，浑身疲惫，躺在沙发上刷短视频，一晚上就这么过去了；

周末本来想充实地度过，一开始追剧又停不下来。时间久了，也觉得很没意思，却又不知该做些什么才能感觉有意义；

经常听别人说要“学会爱自己”，却又不知道应该怎么操作；尝试过逛街、购物、聚餐等等，感觉确实能开心一阵子，但总还觉得空虚……

作为社会人，我们每天的生活看似丰富，实际上许多时间都被“待办事项”和“被动接受”填满。大量信息扑面而来，消化和吸收的都是别人生产制造的内容。如此一来，人虽然总会有目不暇接和时光飞逝的感觉，但却还是会觉得“没意思”，仿佛缺了点什么。

该如何对抗这种空虚感呢？

最近在社交媒体上，许多网友热衷于分享这个发现：

“经常感到孤独、空虚或是无聊的人，建议培养一个输出型的爱好，它能帮助你很好地对抗人生虚无感，让你更加爱自己。”

“输出型爱好”

从被动消费到主动创造

“输出型爱好”其实是个范围很宽的概念，我们不妨把它理解成“需要主动思考、创造并产出具有个人特色、有形成果的活动形式”。

——听到这里，很多人会立刻想到写小说、画水彩、歌曲创作或是复杂的手工制作等，但实际上，有些“微输出”可能连你自己都没有意识到，例如：

看完一部戏剧或电影，认真在社交媒体写下几百字 观后感（repo）；

和朋友探店聚餐时精心拍下美食，把自己的体验和感受写成点评；

喜欢观察云朵，走在路上抬头看到有趣的云，都会随手记录下发个朋友圈；

精心整理自己的歌单并且分享出去，在音乐平台上被不少粉丝收藏；

做手账，哪怕只是抄抄金句，或者用贴纸造景；

用摄像头记录下家里宠物的生活，剪辑配乐做成vlog；

上面这些看起来并不那么复杂的小“切片”，其实也都是被网友们推崇的输出型爱好。它的核心不在于完成了多么大的工程，产出了多么复杂的作品，而关键在于“创造”和“外化”。

我们可以把常见的“输出型爱好”，按照难度和可操作性大致做个划分：

说到底，培养一个输出型爱好，不见得需要很高超的专业技能或者昂贵的设备，甚至都不需要做多么充足的准备——即使零成本，只要能将内心无形的思绪或感受转化为有形的产物，实际上都是完成了从“接受者”到“创造者”的转变。

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“输出”的意义

创造令人更充实

1.调节情绪

不少人已经发现，输出型爱好能够帮助自己调节情绪：

每天陪孩子写完作业，我都写两张字压压惊，从鸡飞狗跳的心态里解脱自己。

特别生气的时候就去画涂色书，一边选颜色一边慢慢静下来。

心情不好就去录跳舞视频。出点汗就轻松一些了，等搞完剪辑和配乐发布出去的那一刹那，整个人好了很多。

确实，输出型爱好为情绪提供了“外化”的途径。将模糊的情绪转化为具体形式的过程，本身就是一种有效的情绪管理策略。当我们通过输出将内在体验转化为外在作品时，实质上是在与自己的情绪“保持距离”，从而能够更客观地观察和理解它们。

2.深化记忆和理解

此外，当我们以“输出”的方式进行再创造时，实质上是把摄入的素材在大脑中进行了深层次的加工和利用。从心理学的“生成效应”角度来解释，就是通过主动生成信息的方式得来的学习效果，远胜于被动接受信息的效果。

比如，你读了一本很好的书，可能过阵子记忆就模糊了。“看完就忘”，正是很多以阅读、刷剧打发时间的人感觉空虚的关键。但如果尝试着输出一些评论，例如写下自己的阅读或观剧感想，就能提升对所看内容的记忆和理解。这样“留存”下来的东西越多，人越能真切感觉到自己的时间用在了有意义的地方。

3.提升自我效能感

自我效能感是指个体对自己完成某项任务能力的信念，它影响着个体的行为动机和目标实现的可能性。无论是完成一幅简单的缠绕画，还是随手写下 300 字的读书笔记，或是拍摄了一张自己觉得可以做壁纸的好照片，都代表了一次具体目标的实现。在这个“目标-行动-反馈”的循环中，创作者的自我效能感得到了提升，也在不断确认“我能做到”的过程中变得更加自信和满足。更重要的是，这样的成就感不需要依赖外部评价，而是基于内在标准；就算创作的成果不做分享，仅仅是自己保留，也会带来自我价值的确认。

4.心流体验

与消费型爱好提供的短暂快乐不同，当你全身心投入某种输出型爱好，可能会进入一种高度专注，投入并享受其中，甚至忘记时间流逝的沉浸状态——“心流”（flow）状态。输出型爱好是引发心流体验的典型场景。神经科学研究表明，心流状态伴随着大脑内啡肽的释放，这是一种天然的“愉悦剂”，能带来深层次的满足感和幸福感。

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5.让大脑更年轻

一项基于 10 个国家 1240 位参与者的新研究发现，从事富有创造性的消遣活动能延缓大脑衰老。研究人员通过研究探戈舞者、音乐家、视觉艺术家和电子游戏玩家的“大脑时钟”发现，这 4 种创造性活动都能延缓大脑衰老，而且参与者的技能水平越高、经验越丰富，其大脑的衰老速度越慢。此外，研究还表明，从“零”开始学习一项创造性技能，也可以保护大脑免受衰老影响。

如何培养？

别让“误会”阻碍了你

在培养输出型爱好的过程中，人们常常会因为一些先入为主的观念而犹豫不决甚至放弃。下面我们来纠正一些最常见的错误认知：

1.误区 1：“输出”需要极强的自律和毅力

许多人将输出型爱好与“痛苦坚持”划等号，认为必须依靠强大的意志力才能完成。

正解：真正让你投入的爱好，依靠的不是咬牙硬撑的“自律”，而是活动本身带来的内在乐趣和满足感。这个过程是自然发生的，而非痛苦地坚持。

2.误区 2：长篇大论或专业作品才有价值

一提到“输出”，很多人立刻想到的是写文章、拍专业视频这类“大工程”，觉得门槛很高。

正解：输出可以非常“轻量”，输出的核心在于添加你的“个人印记”，将输入的信息或内心的感受，通过思考转化为属于你自己的东西，其形式可以非常简单。

3.误区 3：必须准备万全、工具专业才能开始

这个误区与上一个相关，认为在开始前需要购置齐全的专业设备，做好充分的“准备”。

正解：“先开始，再完美”。想画画，一支铅笔一个本子就足够了，远不需要一上来就买齐所有专业画具。微小的开始远胜于完美的计划。

4.误区 4：输出型爱好是孤芳自赏

有人认为输出只是自己的事，与他人无关，容易因缺乏反馈而难以持续。

正解：输出可以很好地连接世界，完全可以适度分享，只是为了让输出成果被看见，获得真实反馈，从而转化为持续行动的动力。

5.误区 5：必须追求变现，导向赚钱

一些人认为输出最终一定要导向赚钱，否则就是“无用”。

正解：创造本身即是回报。输出型爱好的核心价值首先在于过程带来的情绪调节、自我认知和成就感。额外回报最好被视为一个自然的结果，而非首要目的。

“你不需要很厉害才能开始，但你需要开始，才会变得很厉害。”祝我们都能更轻松、更自信地踏上创造之旅，让生活变得更有意义。

参考文献

[1]Oliveros C C ,Migeot J ,Lehue F , et al.Creative experiences and brain clocks[J].Nature Communications,2025,16(1):8336-8336.DOI:10.1038/S41467-025-64173-9.

[2]周岭.《认知驱动：做成一件对他人很有用的事》.人民邮电出版社,2021

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林