减肥，牢记这4个关键词，让你减掉更多脂肪

减肥，牢记这4个关键词，让你减掉更多脂肪：

1、燃脂心率

什么是燃脂心率？燃脂心率是指运动时，心率维持在一个特定的范围内，此时身体燃烧脂肪的效率最高，这个范围通常是您最大心率的60%-70%。

如何计算最佳燃脂心率？燃脂心率区间 ≈ （220 - 年龄） × （60% ~ 70%）。例如，一个35岁的人，最大心率约为185，其燃脂心率区间大约是111-130次/分钟。

你可以佩戴心率带或运动手表来监控心率，确保自己在目标区间内。一般来说，选择慢跑、快走、游泳、广场舞等中等强度运动，可以达到燃脂心率。

而散步的运动强度太低，达不到燃脂心率，而冲刺跑属于无氧运动，身体主要依赖糖原供能，而不是脂肪。

2、运动时长

运动的时候，你每次坚持多久呢？刚开始运动时，身体消耗的主要是糖原，脂肪的动员和燃烧需要时间，通常运动20-30分钟后，脂肪才会成为主要的能量来源。

不仅如此，时长直接关系到一次运动的总热量消耗。仅仅10分钟的运动和持续40分钟的运动，效果天差地别。

想要消耗更多脂肪，每次运动时间要持续半小时以上，但是不要大于一小时。因为过长的有氧运动（如超过90-120分钟）可能增加肌肉流失和受伤风险，不利于保持旺盛的基础代谢值。

3、基础代谢

基础代谢是指人体在清醒、静卧、空腹状态下，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的最低能量消耗。

基础代谢值占我们每日总能量消耗的60%-75%。基础代谢高的人，即使什么都不做，也能消耗更多热量，相当于拥有一台“高功率燃脂机器”。

减肥期间，过度节食会导致基础代谢降低，身体进入“节能模式”，减肥就容易陷入平台期，减肥后身材也容易反弹。

想要健康的瘦下来，我们需要吃够基础代谢值，同时多样化饮食，均衡膳食营养，补充身体最低能量，才能让身体健康的瘦下来。

4、肌肉量

肌肉是身体的“耗能大户”，1公斤肌肉每天大约消耗13-15大卡热量，而1公斤脂肪只消耗4-5大卡。也就是说，肌肉越多的人，基础代谢就越高，形成“易瘦体质”。

肌肉也不占体积，比等重脂肪要小3倍左右，而同样体重的两个人，肌肉量高的人看起来更紧致、有线条感，而脂肪含量高的人则显得臃肿。

想要提升肌肉量，减肥期间必须加入力量训练，一周安排2-3次力量训练，如深蹲、卧推、划船、硬拉等。同时 ，搭配优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、水煮蛋、豆制品等），可以促进肌肉的合成。