每天2分钟血糖稳了、腰细了！科学家找到比散步更简单的“懒人运动法”

你是不是也这样——能坐着绝不站着，工作一忙不知不觉就在椅子上“扎根”一整天？但久坐带来的伤害，却远超你的想象。日前《柳叶刀》子刊的一项研究指出，每天久坐超过6小时，与12种慢性病风险升高有关！①

别慌！科学家发现一个超简单的“养生运动”，每次只需2分钟，降糖效果却让你惊喜，比散步还简单！

人民日报健康客户端图 任璇摄

最简单的养生“运动”，

只需2分钟降糖效果明显

你知道吗？站起来不仅是休息，还是一种“隐形运动”！2017年《体育活动与健康杂志》发表的一项实验研究发现：同样是坐5小时，如果每坐20分钟就起身站2分钟，餐后血糖水平明显下降。

研究截图

研究对17名中年上班族进行了实验，让他们分别尝试不同的坐立方式：

1.连续久坐5小时；

2.每坐20分钟，就起身站立2分钟；

3.每坐20分钟，就起身散步2分钟。

结果发现，与持续久坐相比，仅仅是每坐20分钟后站起来2分钟，就能有效降低餐后血糖水平。这种“站立休息”的方式，对体重超标的男性效果尤其明显。②

此外，另一项发表在《糖尿病护理》上的研究发现，每坐30分钟，站起来5分钟，就能将餐后血糖上升幅度降低34%，同时使胰岛素浓度下降20%。

更令人惊喜的是，这种稳定血糖的积极效果，甚至能持续到第二天！③

因此，每过20~30分钟起来站一站，就像给身体按下了个“重启键”，代谢系统就不会“卡顿”，帮助身体轻松稳定血糖、改善代谢。

中国老年学和老年医学学会老龄传播分会图

不只是降血糖，

多站立身体悄悄在变好

1.降低心血管病风险

2025年4月《动脉粥样硬化》杂志的一项研究发现，每天只要用站立代替一部分久坐时间，就能看到多项心血管健康指标的改善，包括胆固醇、甘油三酯等。这意味着，有意识地多站，可能是保护血管、降低心血管疾病风险的最简单方法。④

2.更有助于减重减脂

2023年10月，《国际环境研究与公共卫生杂志》上发表的一项研究发现：每天在饭后站立的人比坐着的人每分钟多消耗0.16千卡的热量。这可能听起来不多，但用站姿每天代替坐姿4小时，累积起来一年体脂约能减少1.6公斤！⑤

研究截图

3.提升大脑的专注力

长时间久坐不仅伤身，还会“伤脑”。2021年《BMC肌肉骨骼疾病》中的研究指出，久坐与较差的记忆力、注意力和思维敏捷度都有关联。而通过间歇性站立这类方式来打断久坐，能有效改善餐后血糖和大脑血流等，从而在一定程度上抵消久坐对认知功能的负面影响。也就是说，时常站起来，能让你的大脑更清醒、更专注。⑥

站起来后多做一步，

健康收益加倍

如果能经常起来站一站，就已经很好了。但如果还能走动、拉伸一下，健康收益更大。

1.溜达一圈，效果更佳

多项研究都对比了“久坐”“站立”和“站立+轻度活动”的效果。结论很明确：站起来就有用，但如果能再走动2分钟，降低餐后血糖、改善代谢的效果会更显著。

2018年《应用生理学杂志》上的一项研究还发现，长时间静止坐着会减少大脑的血流供应；而频繁插入短暂的步行休息，则可以抵消这种负面影响。这意味着，对于常坐不动的上班族来说，有意识地走动，不仅对身体好，对维持大脑敏锐也至关重要。⑦

✅不必刻意安排“运动时间”：打工族只需在接水、去卫生间或思考间隙，有意放慢脚步，绕办公室或走廊慢慢走一圈；居家人群也可以站起来做一些简单的家务，轻松实现“健康打断”。

人民日报健康客户端图 任璇摄

2.简单拉伸，瞬间放松

在站立或慢走的基础上，如果能有意识地加入几分钟的全身拉伸，对健康的增益会更为显著。拉伸不仅能打破身体的静止状态，还能直接改善久坐导致的肌肉僵硬和循环不畅。

✅ 比如，简单地做一下体前屈，或者拉伸颈侧、舒展手臂，都会让身体立刻感到松弛和舒适。

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三种“升级版”站立法，效果加倍

如果时间允许，不妨试试三种“升级版”站立法，效果加倍。

1.靠墙站立：改善体态，辅助减重

这是缓解肩颈与背部疲劳的经典姿势。从后脑勺、肩背、臀部到脚跟，尽量让身体多个部位轻轻贴靠墙壁，自然站立。每天坚持（如饭后）站立25分钟，有助于增强背部肌力与耐力，长期坚持对改善体态和体重管理亦有积极意义。⑧

动作要点：全身放松，自然呼吸，避免刻意挺腰或憋气。

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2.踮脚站立：促进循环，稳定关节

踮脚站能有效激活小腿肌肉、促进下肢血液回流。这种站立动作简单安全，对平衡能力要求较低，适合多数人在日常间隙进行。

动作要点：双脚与肩同宽，膝盖微屈，缓慢提起脚跟至最高点，保持1～2秒后缓慢下落。每组15～20次，完成3组，组间休息约30秒。

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3.单腿站立：强化肌群，提升平衡

在保持身体稳定的前提下，尝试单腿站立并缓慢抬腿，可有效强化臀部、大腿及核心肌群，提升整体平衡与控制能力，对预防跌倒、改善行走姿态有积极作用。

动作要点：自然站立，收紧腹部，缓慢将一侧大腿抬至与地面大致平行，保持3～5秒后缓慢放下。左右交替为一次，每组15～20次，完成3组，组间休息30秒。⑨

精选

文章

本文综合自：

①Associations of sedentary time and physical activity

with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.

②Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, Falconer CL, Leary S, Cooper A. The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial. J Phys Act Health. 2017;14:617–625.

③Henson, Joseph, et al. "Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study." Diabetes care 39.1 (2016): 130-138.

④Zwaan W, Duvivier B M F M, Savelberg H H C M, et al. Effects of replacing sitting with standing and walking on cholesterol metabolism and inflammation in men and women who are overweight or obese[J]. Atherosclerosis, 2025, 403: 119143.

⑤Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

⑥Chandrasekaran, Baskaran, et al. "Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms." BMC musculoskeletal disorders 22.1 (2021): 1-16.

⑦Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018;125(3):790-798. doi:10.1152/japplphysiol.00310.2018

⑧2025-01-02人民日报健康客户端《饭后一个小动作，健康又燃脂！好处被很多人都低估了！》

⑨2025-06-18生命时报《国医大师坚持30年的运动！颈椎、心脏、肠道都受益》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋