便秘困扰了大半辈子的你，可能只是吃错了饭！

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导 读

人到中年，很多伙伴都有一个难以启齿的烦恼——便秘。这事儿不仅让人难受，还真挺影响生活质量。以前大家都觉得那就多吃粗粮、多补纤维呗，之所以自己还是“嗯嗯”不畅通，就是因为没有把“管住嘴”坚持到底！

但最新的研究发现，事情远没那么简单。

哈佛医学院麻省总医院的科学家们花了数年时间追踪了9万6千多名中老年人，在2025年11月发表在顶级医学期刊《Gastroenterology》（胃肠病学）上的研究告诉我们：地中海饮食和植物性饮食能把慢性便秘的风险降低16%到20%！但是，但是，但是！这个效果跟纤维摄入量完全无关。这才是真正让人意外的地方——原来预防便秘，吃对比吃多重要得多。这到底是怎么回事？对我们实际生活又有什么样的启发？

走，跟伙伴君来！

今日主笔 | 恒意

便秘困扰了大半辈子的你，可能只是吃错了饭！

我们对便秘的认知，可能一直是错的

说起便秘，几乎所有人的第一反应都是多吃点粗粮、多喝水呗。这话没错！但只说对了一半。

便秘在全球成年人中的患病率约14%，其中女性人群确实更容易中招。美国2012年的数据显示，便秘相关的就诊次数高达300万次门诊和80万次急诊。传统观点一般都是把便秘的锅全甩给纤维摄不够，但这次研究的负责人、麻省总医院消化内科的Kyle Staller医生说了一句很关键的话：我们一直以为健康饮食的好处是靠纤维驱动的，但分析显示，这些健康饮食对便秘的保护作用，跟纤维摄入量根本无关。

这就好比你一直以为菜好吃，全靠盐和调料放得足，结果这次研究发现：盐当然重要，但食材怎么搭配、整道菜怎么设计这个“菜谱”本身，才是在决定味道的更大那只手。

9万6千人追踪数年，答案浮出水面

这项研究的数据来自三个著名的长期健康追踪项目：护士健康研究(NHS)、护士健康研究II(NHSII)和健康专业人员随访研究(HPFS)。研究团队从27,774名NHS参与者、55,906名NHSII参与者和12,237名HPFS参与者中收集数据，前后追踪了2到4年时间。

研究者们重点考察了五种饮食模式：

1. 地中海饮食(aMED)

   ——大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和健康油脂

2. 植物性饮食指数(PDI)

   ——强调植物性食物，限制动物性食物

3. 低碳水化合物饮食(LCD)

   ——减少碳水摄入，增加蛋白质和脂肪

4. 西方饮食

   ——高红肉、加工肉类、精制谷物、高脂乳制品、甜点

5. 经验性饮食炎症模式(EDIP)

   ——容易引发体内炎症的饮食

结果非常清晰：在2-4年的随访期内，研究团队记录了7519例新发慢性便秘病例。

数据不会说谎：吃对了，便秘风险降两成

把数据摆出来看更直观：

保护性饮食包括：

• 地中海饮食：坚持得最好的那20%人群，相比坚持得最差的20%，便秘风险降低16%
  

• 植物性饮食：同样对比，风险降低20%

风险性饮食包括：

• 经验性炎症饮食：吃得最炎症的那20%人群，便秘风险增加24%

• 西方饮食：风险增加22%
  

• 低碳饮食：影响不大(仅增加3%)

更关键的是，研究者专门测试了一下：把纤维摄入量、不同来源的纤维(蔬菜纤维、十字花科蔬菜纤维、豆类纤维、水果纤维、谷物纤维、纤维补充剂)、以及超加工食品的摄入量都考虑进去后，地中海饮食和植物性饮食对便秘的保护作用几乎没有变化。

这说明什么？说明纤维确实重要,但不是全部。饮食模式本身——也就是你吃的食物种类、搭配方式——才是真正起作用的东西。

便秘背后的秘密，藏在你的肠道菌群里

那么问题来了：如果不是纤维在起作用，是什么在保护我们？

研究者们提出了几个可能的机制：

1. 肠道微生物的改变

地中海饮食和植物性饮食富含多酚类物质、抗氧化剂，这些东西能显著改善肠道菌群结构。以前的研究已经发现,这两种饮食能增加有益菌的数量，增强肠道微生物降解植物多糖和产生短链脂肪酸(SCFA)的能力。

短链脂肪酸是个好东西，它能：调节肠道炎症反应、促进肠道蠕动、调节结肠液体和钠的吸收、改“变肠——脑轴”的信号传递

2. 抗炎作用

慢性便秘往往伴随低度炎症和氧化应激。西方饮食和炎症性饮食为什么增加便秘风险？因为它们会加重体内炎症。相反,地中海饮食中的橄榄油、坚果、深海鱼富含omega-3脂肪酸，这些都是天然的抗炎物质。

3. 特定食物的独特作用

研究发现，蔬菜——尤其是西红柿、十字花科蔬菜(花椰菜、西兰花)、绿叶蔬菜、深黄色蔬菜——是降低便秘风险的主要功臣。

有意思的是，研究没发现水果总摄入量和便秘之间有明显关联，但坚果的保护作用很明显。

另外一个意外发现：适量饮酒，特别是红酒，居然和便秘风险降低有关。这可能是因为红酒中富含多酚，具有抗炎特性，还能改善肠道菌群。当然，这不是鼓励大家喝酒，只是说明饮食的复杂性远超我们想象。

低碳饮食的迷思：并不是越低越好

低碳饮食这些年很火，但这次研究发现，它跟便秘的关系有点微妙：

中等低碳

(每天50-129克碳水)：便秘风险略有增加

极低碳

(每天<50克碳水)：便秘风险反而略有下降

研究者解释说，关键在于谷物纤维。当你减少碳水摄入时，往往也减少了谷物纤维。而谷物纤维在缺乏足够水分的情况下，反而可能让粪便变硬。

但只有0.5%的参与者达到了极低碳水(<50g/天)的水平，这部分人可能因为摄入了大量蔬菜和坚果，反而避免了便秘。

所以教训是：如果你想低碳，别忘了补充足够的蔬菜和健康脂肪！

给普通人的实用建议

说了这么多，落到实处，中年人该怎么吃？

核心原则：多吃蔬菜、坚果和健康脂肪

具体来说：

增加的食物：

各种蔬菜，尤其是西红柿、西兰花、菠菜、胡萝卜 - 坚果(核桃、杏仁、腰果)

全谷物(燕麦、糙米、全麦面包)

豆类(黑豆、鹰嘴豆、扁豆)

深海鱼(三文鱼、鲭鱼)

橄榄油

减少的食物：

红肉和加工肉类(培根、香肠、午餐肉)

精制谷物(白米饭、白面包、精制面条)

高脂乳制品

甜点和含糖饮料

油炸食品

伙伴君给您总结几个关键点：

1. 别只盯着纤维：纤维重要，但食物的整体质量更重要
2. 蔬菜是核心：每天至少5种不同颜色的蔬菜
3. 好脂肪不能少：橄榄油、坚果、鱼油，这些都是肠道健康的朋友
4. 减少炎症性食物：少吃加工食品、油炸食品、精制糖
5. 如果低碳，别忘了蔬菜：减少碳水的同时，要大幅增加蔬菜和坚果

恒意给您说两句，该认真对待自己的饮食了

便秘这事儿，看似小问题，其实跟你的饮食模式、肠道健康、甚至全身炎症状态都有关系。

这次研究最大的贡献，是用扎实的数据告诉我们：预防便秘，不是简单地多吃粗粮多喝水，而是要从整体上改变你的饮食结构。

地中海饮食和植物性饮食之所以有效，不仅因为它们富含纤维，更因为它们能改善肠道菌群、减少炎症、提供各种生物活性物质。这是一个系统工程，不是靠单一营养素就能解决的。

说白了，人到中年，身体开始给你发信号。便秘可能只是其中一个，但它提醒你：该认真对待自己的饮食了。

别等到问题严重了才想起来改变。从今天开始，多吃点蔬菜、坚果，少吃点加工食品，你的肠道会感谢你的。

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