冬天常吃，一通便，二壮骨，三明目，营养丰富，简单一做真香啊！

北风一起，胃口也跟着变。

冬天饮食，讲究“藏”与“补”，但补不是大鱼大肉，而是选对食材，吃出通畅、强健与明亮。

今天这三道菜，用的都是寻常食材——韭菜、白萝卜、杏鲍菇，却分别对应“一通便、二壮骨、三明目”的冬季养生需求。每周轮着做，身体轻盈，手脚暖，眼睛亮。

一、韭菜炒小河虾｜壮骨补钙

韭菜在《本草纲目》中记载为“安五脏，暖腰膝”，而小河虾含钙量极高，每百克约达325毫克，是牛奶的3倍左右，对骨骼、牙齿十分有益。这道菜把韭菜的辛香与河虾的鲜嫩结合，快火一炒，补钙又暖身。

步骤（2人份）

1、小河虾150克冲洗后沥干，加少许料酒、白胡椒粉抓匀。

2、韭菜1小把洗净，切长段；姜末、蒜片备好。

3、热锅凉油，下河虾中小火煸炒至变色酥脆，盛出。

4、留底油，爆香姜蒜，倒入韭菜大火快炒20秒。

5、把河虾重新倒回，加1勺生抽、少许盐，翻炒均匀即可。

关键：河虾先煸炒更酥香；韭菜不宜久炒，否则出水软塌。

二、白萝卜猪骨汤｜通气润肠

萝卜在古籍中称为“蔬中最有利者”，含芥子油与膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排气通便。搭配猪骨一起炖，既解腻又增鲜，汤汁奶白，暖心暖胃。

步骤（3–4人份）

1、猪脊骨500克焯水后洗净；白萝卜半根去皮切滚刀块。

2、砂锅中放入猪骨、3片姜、1个葱结，加足量冷水。

3、大火烧开转小火炖40分钟，捞出葱结。

4、放入白萝卜块，继续炖20分钟至萝卜透明。

5、最后加盐调味，撒上葱花即可。

提示：萝卜不要过早下锅，否则易烂；汤色奶白的秘诀是冷水下骨、小火慢炖。

三、青红椒杏鲍菇炒肉丝｜护眼明目

杏鲍菇富含维生素B2与锌，配合青红椒的维生素C与β‑胡萝卜素，能缓解视疲劳，增强暗光适应力。肉丝提供优质蛋白，整道菜色彩诱人，口感层次丰富。

步骤（3人份）

1、猪里脊100克切丝，加生抽、淀粉、油抓匀；杏鲍菇1个撕成条；青红椒各半个切丝。

2、锅中水烧开，下杏鲍菇焯1分钟捞出挤干。

3、热锅滑炒肉丝至变色盛出。

4、留底油，下蒜末、青红椒丝炒香，加入杏鲍菇翻炒。

5、倒入肉丝，淋入1勺蚝油、少许盐，快速炒匀出锅。

注意：杏鲍菇提前焯水可去除土腥味，且不易吸油。

为什么这三样食材特别适合冬天？

韭菜：辛温通气，含硫化物助消化，纤维素促排便。

白萝卜：水分足、纤维多，清热生津，预防冬季燥结。

杏鲍菇：低脂高蛋白，富含多糖与微量元素，增强免疫力。

搭配在一起，既能清理肠道，又能补充钙质，还能保护视力，正是冬日里“补而不腻、通而不寒”的吃法。

小贴士

• 韭菜选叶子挺拔、根部饱满的，香味更浓。
• 白萝卜皮附近营养更高，可保留或轻刮。
• 杏鲍菇手撕比刀切更易入味。

冬天吃得舒服，整个季节都轻松。

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