坚持7个动作，甩掉腰腹“游泳圈”、改善圆肩驼背！

今天分享一套全身减脂塑形的动作，难度不是很大，没有运动基础的人也能练习

练习目标：瘦腰瘦腿，甩掉腰腹“游泳圈”，全身减脂塑形，改善圆肩驼背和骨盆前倾，强化臀腿腰背力量，缓解腰背疼痛等。

动作1:

• 俯卧在垫面上，双腿分开瑜伽垫宽
• 头颈脊柱延展，双腿向后延展
• 将身体拉长，前额点地
• 吸气，屈手臂在身体两侧呈“山”型
• 大小臂90度，掌心朝向下
• 呼气，腰背部发力，头颈肩背部向上
• 同时手臂向身体后侧夹，双手臂向后伸直
• 打开胸腔，吸气，还原
• 重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部腰背部发力来做动作，效果最好。

动作2:

• 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，头颈脊柱延展
• 身体一条直线，吸气，保持身体稳定
• 呼气，腹部核心收紧
• 伸直右手臂向前，左腿向后伸直
• 再次，吸气，准备，呼气
• 腹部核心发力，右手臂和左腿上下弹动
• 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：手臂和腿向前后延展，将身体拉长，腹部核心收紧，尤其是两侧腰要收紧发力，保持身体在做动作的时候，稳定不歪斜和晃动。

动作3:

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 双手臂在身体两侧，吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部核心收紧
• 臀部发力抬起髋部向上，打开胸腔
• 进入动态臀桥练习
• 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：不要塌腰翘臀，腹部核心收紧，利用臀部和背部的力量抬起髋部向上。

动作4：

• 在动作3的基础上

• 吸气，臀部发力抬起髋部向上
• 呼气，伸直右腿向上，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，臀部发力抬起髋部向上，伸腿的时候，髋部不要歪斜也尽量控制不要掉下来。

动作5:

• 在动作4的基础上，抬起髋部向上
• 吸气，伸直左腿向前
• 双手臂向上举过头顶
• 呼气，左腿向上伸直，大腿靠近腹部
• 同时，双手臂向下到身体两侧
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧保持身体稳定，髋部不要歪斜同时不要掉下来，新手觉得有难度，可以选择只做腿的动作。

动作6:

• 站立，双腿分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，屈髋屈膝
• 臀部向后，身体前屈45度左右
• 再次，吸气，屈手肘在身体两侧
• 大臂靠近身体，呈“W”型
• 呼气，双手臂向后伸直
• 然后还原，再向上举过头顶
• 吸气，还原，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，膝盖不要超过脚尖，动作全程腰背立直，不要塌腰翘臀。

动作7：

• 跪立在垫面上
• 双腿分开略大于肩宽
• 臀部坐在脚后跟向
• 双手臂向前伸直
• 身体俯卧在垫面上，前额点地
• 保持1-2分钟，身体完全的放松