人到中年，如何控制好腰围？5个方法，瘦出紧实的腹部线条

人到中年，很多人都会出现一个困扰，那就是“肚子突出、腰围变粗”，这样的身材不仅影响外观，还会影响健康。

腹部脂肪（尤其是内脏脂肪）过多的人，会增加患糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病的风险，对健康的威胁比四肢胖更大。

人到中年，如何控制好腰围？学习5个方法让你从肚子突出变平坦，瘦出紧实的腹部线条！

方法① ：适当减少热量摄入

肚子大的主要原因就是长期热量过剩，导致脂肪堆积，而脂肪会优先囤在腹部（活动量比较少的部位）！

人到中年，基础代谢率每年下降约1%-2%，一天的热量消耗会下降，脂肪就容易堆积起来。

这个时候我们应该学会健康饮食，减少高热量的加工食品，多吃一些低热量、轻加工的食物，用温开水、茶水代替各种含糖饮料，每天的热量摄入比平时降低20%左右，就能创造热量缺口，促进腰围的下降。

方法② ：进行“抗炎+高纤维”饮食

多吃高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、芹菜、生菜、菜心、秋葵等蔬菜，可以提升饱腹感，还能促进肠道废物的排出，有助于减少慢性炎症。

主食选择消化时间长，升糖比较慢，膳食纤维丰富的全谷物、粗粮杂粮（淮山、豆类、莲藕、南瓜、荞麦面等），代替各种白米饭、面条、馒头，这样自然会更好的控制血糖，稳定食欲，还能降低炎症水平，有助于缩小腰围。

我们还要远离含有劣质脂肪的食物，比如油炸食物、蛋糕、奶油、奶茶等，应该摄入优质脂肪，如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、坚果（适量）、橄榄油，有助于减少炎症、保护心血管。

方法③：加强核心力量训练，紧致腹部线条

每周进行 2~4次腹部核心训练，激活深层腹横肌，帮助“收紧腰腹”、改善松弛，瘦下来后腹部线条会变得紧实起来。推荐动作：

• 平板支撑（30秒~1分钟 × 3组）

• 反向卷腹（15次 × 3组）

• 俄罗斯转体（20次 × 3组）

• 死虫式 / 臀桥（15次 × 3组）

方法④：加强有氧运动

局部减脂的方法是不存在的，核心肌群的训练是为了强化腹部肌群，让腰线更明显。而减脂则需要靠有氧运动，无论想要减掉身上哪一部分的脂肪，都要选择全身性参与的有氧运动，才能提升活动代谢，促进体脂率下降，从而缩小腰围。

有氧运动可以遵循循序渐进原则，可以选择快走、慢跑、跳绳、游泳、骑车，每周累计150分钟，帮助燃烧全身脂肪，包括内脏脂肪，促进腰围的下降。

方法⑤：改善生活习惯，减少“压力肥”和“啤酒肚”

1、平时经常压力大、熬夜、焦虑的人，会导致身体分泌更多皮质醇，促使脂肪往腹部堆积，形成“压力肥”或“应激性大肚腩”。而学会及时释放压力（运动、倾诉、培养运动爱好等），保持积极的心态有助于更好的控制腰围。

2、熬夜、睡眠不足、失眠、睡眠质量差容易扰乱激素分泌，第二天食欲会更旺盛，脂肪就容易堆积起来。而做到规律作息，睡眠充足（不少于7个小时），提升睡眠质量可以调节饥饿素和瘦素，减少暴食；

3、过量饮酒同样会导致啤酒肚的出现，想要减掉腰腹赘肉，就要限制酒精摄入，比如啤酒、白酒、红酒都含有多余热量，控制一周喝酒次数不超过一次，每次不超过50克酒精。

4、久坐会导致脂肪代谢变慢，肌肉会流失，脂肪也容易囤积在腰臀腿部位。想要降低腰围，就要避免久坐不动，每坐1小时起身活动5分钟，多走路、拉伸，饭后散步20~30分钟，有助于减少血糖波动，防止脂肪囤积在腹部。