“上马”赛前必看！康复医生教您如何科学备战

本周日2025上海马拉松即将开跑

赛前如何科学备战？

赛后如何快速恢复？

我们邀请到了

瑞金康复医院的潘惠娟医生

市二医院康复科的顾晓丁医生

以及卢湾跑团团长、资深跑者米高

一起来聊聊跑者们最为关心的话题！

赛前作息与心态

本次“上马”的开赛时间是早晨7点，对于平日里8、9点起床的跑者来说，如何科学调整作息呢？

瑞金康复医院的潘惠娟主任认为，这是非常典型的“赛前兴奋”或“赛前焦虑”。从医学角度来说，她有三点建议：调整生物钟：从今天起，每晚比平时早睡30分钟，让身体逐渐适应早起的节奏；“睡眠银行”策略：比赛前两晚（也就是周五晚上）的睡眠质量才是最关键的，只要前几天睡足了，比赛前一晚因为兴奋少睡一两个小时，对体能的实质影响并不大；心态减负：睡不着时不要强迫自己睡，闭目养神也是休息，这周是“减量周”，多做拉伸，保持心情放松最重要。

赛前饮食原则

对于即将参加“上马”的跑者来说，饮食方面应该注意些什么？

潘惠娟主任说道，赛前一周饮食的核心原则是“高碳水、易消化、洁净”。首先要做糖原储备：赛前3—4天开始，跑者可以适当增加米饭、面条等碳水化合物的摄入，为肌肉存够能量。同时要做到绝对忌口，不要吃刺身、生冷或者平时没吃过的食物，防止肠胃不适。

赛前一天建议少吃粗粮和高纤维蔬菜（如韭菜），减轻肠胃负担，避免比赛中频繁找厕所。

高温应对与补给策略

根据天气预报，“上马”比赛当天最高气温达到20度，对于跑者来说如何应对气温，在补给策略上如何调整呢？

潘惠娟主任认为，20度对于马拉松跑者来说属于“偏热”环境，出汗量会比平时训练大很多，风险也随之增加。在补水方面的策略是“逢站必进，少量多次”，不要等口渴了再喝，每个水站进去抿一两口水或运动饮料，保持口腔湿润；同时，因为气温较高，电解质流失快，容易抽筋，建议从10公里开始，每隔5—10公里补充一颗盐丸，或者多喝功能饮料；能量胶的补给同样重要，一般建议在10km、20km、30km、35km这几个节点补充，不要等到撞墙期再吃。

潘惠娟主任特意提醒，在20度的天气下，心率容易飙升，她建议大家起跑时把配速压低一些，每公里比目标配速慢5—10秒，安全完赛比PB（个人最好成绩）更重要。

伤病急救与判断

跑马拉松时，如果跑者在比赛中感觉膝盖或者身体不舒服，应该坚持“挑战极限”，还是果断放弃？

对此，潘惠娟主任非常严肃地强调，马拉松的终点是回家，不是完赛。跑者要学会区分两种痛：如果是肌肉的酸胀感，那是正常的生理极限，可以适当坚持；但如果是关节的锐痛、撕裂感，特别是膝盖外侧或半月板位置的刺痛，或是出现胸闷、头晕、黑视，跑者必须立刻停止比赛，向路边的医疗志愿者求助。“我们医院每年赛后都会接诊很多因为硬撑导致半月板损伤加重甚至骨折的跑友，这种坚持是不可取的。”

赛后快速恢复

对于“上马”完赛的跑者，如何快速恢复？

潘惠娟主任说，跑者在完赛后30分钟内，是身体修复的窗口期，立刻吃一根香蕉、喝点牛奶或运动饮料，补充流失的糖原；同时要做排酸运动，不要冲过终点就坐下，慢走10—20分钟，帮助乳酸代谢；有条件的跑者回家可以做冷热水交替浴，促进血管收缩扩张。

如果跑者在休息一两天后，关节还是疼痛肿胀，千万别硬扛，可以到医院的运动医学门诊做一个身体评估。

赛前、赛后康复治疗

对于跑者而言，在赛道上发挥出最佳状态，同时最大程度减少运动损伤，了解自身身体状况无疑是重中之重。

市二医院康复科的顾晓丁医生特别提醒，跑者无论是在赛前还是赛后，都可前往专业医院的骨伤科、康复科等科室，寻求医生的专业评估与指导，通过针对性检查优化跑步相关指标，让奔跑的每一步都更加从容自信。

除了针对损伤进行针对性处理，顾晓丁医生着重强调，马拉松赛前的全面准备是优化身体机能、防范风险的关键环节。这两天，选手们应重点关注关节稳定性、核心肌群力量等核心指标，及时排查并处理潜在的旧伤隐患。同时要注意，赛前3天内应避免深度按摩、筋膜刀等刺激性治疗，以免影响肌肉与关节的正常状态，反而增加受伤风险。比赛结束后的2-3天，选手们可以选择游泳、快走等低冲击运动，帮助肌肉与关节逐步放松。

最后预祝各位参加“上马”的跑者

顺利完赛，安全回家！

记者 / 张益 陈露 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 刘晓静

图片 / 张益 陈露 邵林峰 瞿煌俊

资料 / 上海市瑞金康复医院 卢湾跑团

视频 / 张益 陈露

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