每天坚持这套“腰腹”动作，胜过跑步1小时

最近有很多伽人说：练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

今天刘刘老师，给大家分享一套腰腹动作，在家/在公司随时可以练

每天坚持练习2-3组，凸出的小腹平坦了，侧腰赘肉也消失了，还能瘦腿，全身减脂塑形，一起练起来吧：

动作1：

• 站立，双脚打开约一腿长的距离
• 脚尖向外45度，双手臂放在头部后侧
• 吸气，屈膝下蹲，进入女神式
• 呼气，身体向左侧屈，吸气，还原
• 呼气，身体再向右侧屈，吸气，还原
• 呼气，身体向前向下前屈，吸气，还原
• 重复练习10-15组

注意点：双腿膝盖与脚尖要同向，不要内扣膝盖，腹部核心收紧，脊柱立直，将意识关注在腹部和呼吸上，练习效果更好。

动作2:

• 站立，双脚打开约一腿长的距离

• 脚尖向外45度，双手臂侧平举打开

• 再次吸气，延展脊柱

• 呼气，身体向右平移，吸气，还原

• 呼气，身体向左平移，吸气，还原
• 重复练习10-15组

注意点：头部脊柱延展，腹部核心收紧，膝盖与脚尖要同向，不要内扣膝盖，两侧腰发力来做动作，瘦腰效果更好。

动作3:

• 站立，双脚打开一腿长的距离
• 转右脚向前90度，右脚后跟
• 与左脚足弓一条直线
• 屈右膝，右小腿垂直地面
• 吸气，双手臂侧平举，右手向上举过头顶
• 身体向左侧弯，左手向下摸左大腿
• 呼气，身体向右侧弯，右手肘放在右大腿上
• 左手臂向上举过头顶，大臂靠近耳朵
• 吸气，还原，重复练习10-15组，换另一侧

注意点：屈膝腿膝盖不要超过脚尖，腹部核心收紧，腰背立直，髋部朝向正前方，用侧腰发力来做动作，瘦腰又瘦大腿。

动作4:

• 站立，双脚打开一腿长的距离
• 右脚脚尖朝前
• 右脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气，屈右膝，右小腿垂直地面
• 双手放在头部后侧
• 呼气，身体向左侧弯
• 吸气，还原，身体向左侧弯
• 重复练习10-25次，换另一侧

注意点：屈膝腿膝盖不要超过脚尖，腹部核心收紧，腰背立直，髋部朝向正前方，身体侧弯时，要在一个平面内，用侧腰发力来做动作，瘦腰效果更好。

动作5：

• 站立，左脚向后一大步
• 双脚打开一腿长的距离
• 左脚前脚掌推地
• 吸气，头颈脊柱延展，双手向上举过头顶
• 呼气，屈右膝，右小腿垂直地面
• 同时，后背发力，屈手肘向下
• 双手臂呈W型向身体后侧夹
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

注意点：膝盖不要超过脚尖，骨盆保持中立，核心收紧，呼气发力时，肩胛骨内收，效果更好，不仅练背还能瘦腰瘦腿。

动作6:

• 站立，双脚打开约一腿长的距离

• 脚尖向外45度，双手臂侧平举打开

• 再次吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

• 呼气，身体向右侧屈，吸气，还原

• 呼气，身体向左侧屈，吸气，还原
• 呼气，屈膝下蹲90度，女神式，双手交叉
• 吸气，还原，重复练习10-15组

注意点：双腿膝盖与脚尖同向，不要内扣膝盖，腹部核心收紧，将意识关注在腹部和呼吸上，瘦腰效果更好，还能瘦腿。