很多女生都爱喝！以为是解压放松，结果越喝越抑郁？

图片: pexels | 撰稿: 55 | 责编: 海芋

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不抽烟也不喝酒的我，平时都靠吃甜食、喝小甜水解压。

尤其是汽水，宅家追剧来一杯，三俩好友聚餐来一杯，压力大了来一杯……真的，一口甜甜的、冰冰凉凉的汽水，喝完感觉特别爽~解压又放松！

▲图片来源：giphy

但最新研究发现——这种「解压神器」，可能正在悄悄拉高女性的抑郁风险。

这是咋回事？？

软饮料可能增加女性患抑郁症的风险

一项新研究发现：软饮料的摄入量与重性抑郁障碍（MDD）的发生以及抑郁程度的加重，存在显著关联。

*软饮料：酒精含量低于0.5％的天然的或人工配制的饮料。现在是无酒精饮料的通称。

这项研究共纳入了932名参与者，其中包括405名MDD患者（女性占67.9%）以及作为对照组的527名健康参与者（女性占65.5%）。

▲图片来源：参考文献[1]

研究者通过德国101项半定量食物频率问卷 (FFQ2)，记录了参与者过去一年的软饮料摄入量和频率（从「从不」到「每天11次」不等，以200毫升为1个单位）。

结果显示：

• MDD组的软饮料平均摄入量（114.38毫升/天）显著多于健康对照组（76.80毫升/天）。

• 每增加1个单位的软饮料摄入量，诊断为MDD的可能性增加约8.1%。

• 女性喝得越多，患重性抑郁障碍（MDD）的几率越高，抑郁症状也越严重：每增加1个单位，患MDD的可能性增加约16.7%；而男性几乎没有这种关系。

为了探究原因，科学家们还收集了参与者的粪便样本，对肠道菌群进行了分析。结果显示，喝软饮料可能会导致与抑郁症相关的菌——Eggerthella丰度升高，从而间接影响女性的情绪和抑郁症状（至于为什么对女性的影响更大，研究目前还没有给出明确答案）。

*研究控制了体重、教育水平和总热量摄入等相关因素，发现这一关联依然稳固。

▲图片来源：参考文献[1]

除了可能影响情绪、增加抑郁风险，大多软饮料也常含糖分。

摄入过多糖本身就会带来危害，而含糖饮料的饱腹感又很弱，人们更容易在不知不觉中摄入过量糖分。这些糖分会带来很多健康风险

含糖饮料的其他危害

*「含糖饮料」含糖饮料(SSB)是指在制作过程中人为添加糖，含糖量超过5%的饮料。比如：能量饮料、果汁饮料、奶茶等。不包括100%纯果蔬汁、无热量人工甜味饮料和加糖牛奶。

• 痛风

在代谢糖分的过程中会升高尿酸水平，进而增加痛风风险。每天平均饮用200～300毫升含糖饮料，会使男性的痛风风险增加约44%，女性则增加约74%。

• 心脏病和2型糖尿病

液体糖吸收速度更快，会使血糖在短时间内大幅升高，容易引发胰岛素抵抗，从而增加2型糖尿病的发生风险。

过量糖分还会升高甘油三酯，并使原本较健康的胆固醇转化为更小、更密集的低密度脂蛋白（坏胆固醇），进一步提升心脏病的风险。

• 癌症

经常饮用含糖饮料，与肝癌、胰腺癌、结肠癌等癌症有关。这可能和体重增加、肝脏负担加重、慢性炎症等因素共同作用有关。

• 与认知下降、痴呆有关

虽然含糖饮料与痴呆症之间的生物学机制目前还未完全明确。但许多研究都表明：血糖与胰岛素水平的快速升高可能会导致脑功能受损，从而增加认知障碍的风险。

一项名为《High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease》的研究还指出：2型糖尿病与阿尔茨海默病存在相关性。

▲图片来源：giphy

另外，还有一些比较直观、大家日常就能感受到的危害，比如：容易上瘾、蛀牙风险更高、导致肥胖等等，这里就不详细展开讲了。

看到这里可能有人会问：既然含糖饮料问题这么多，那换成「无糖」的，是不是就万事大吉了？

无糖饮料安全吗？

一般来说，咱们市面上买到的所谓的「无糖饮料」，并不是真的「一点糖都没有」。

《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，每100克（或100毫升）的含糖量低于0.5克即可标注为「无糖」。

▲图片来源：参考文献[14]

另外，就算商品没有使用蔗糖，也会添加代糖。

代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。

根据目前的研究来看，这三种其实都有各自的缺点。

比如天然代糖虽然不会升高血糖，但可能会养成嗜甜的重口味；糖醇虽然热量较低，但很容易导致腹泻；人工代糖就更不用说了，它不仅没比蔗糖好多少，甚至可能更差。蔗糖的很多危害，像伤大脑，增加癌症、慢性病风险……它是一个没少。

这部分我们以前详细讲过，如果大家感兴趣，可以了解详情。

那么有没有真正的无糖饮料呢？

也有，那就是——水！

不少朋友要抱怨了：这也不让喝，那也不让喝，让我天天喝水，我也受不了啊！

▲图片来源：giphy

茶水、无糖柠檬水、黑咖啡，也都可以。

如果还是觉得寡淡，就想喝点甜饮料，那么日常生活中，要注意

无论选择含糖饮料还是「无糖」饮料，还是那句老话，控制摄入的量，千万别把饮料当水喝。

• 如果是含糖饮料：

世卫组织在2015年发布的《指南:成人和儿童的糖摄入量》中建议，成人和儿童将每日游离糖摄入量减少到总能量摄入量的10%以下，进一步减少到5%以下，即不超过25克(差不多6茶匙）。

美国心脏协会（AHA）建议将每天的添加糖摄入量限制为男性9茶匙（36克），女性6茶匙（25克）。

从预防2型糖尿病的角度，一项2025年4月发表在《糖尿病学》上的研究建议：每月含糖饮料要控制在1杯（240毫升）以内。

大家在想喝饮料时，可以结合这些建议进行参考，合理控制摄入量。

• 如果是「代糖饮料」：

建议大家首选天然代糖，避免含人工代糖的产品。

总之，就目前的研究而言，不管是含糖饮料还是无糖饮料，能给大家的建议就是少喝为好。

除了控制量以外，还有一些小建议给大家：

1、不要依赖饮料解压，大脑会建立「奖励机制」，越喝越上瘾。

2、想喝带味的？可以尝试自制一些无糖柠檬水、茶水、咖啡、无糖豆浆等。

3、本身有高血压、糖尿病、心脏病等疾病的人，尽量不喝含糖饮料。

最后，希望大家不要因为看完这篇文章就感到焦虑，觉得一点糖都不能吃，一点饮料都不能喝，人生不快乐了……适量是要点！

好啦，这就是今天的全部内容了，如果你觉得有用，不妨点赞转发，给我们一点鼓励~

早安，我爱这个世界。

参考文献

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[14] 国家食品安全标准《预包装食品营养标签通则》 (GB 28050—2011).