核桃这样吃，抗炎防癌好处多！常吃核桃的6大好处，6种吃法→

2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。

其实核桃的好处还有很多，一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！

核桃作为坚果，还有“长寿果”之称，富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者，先来看看核桃中都有哪些营养吧~

（图片源于毕秀臻选）

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核桃中的营养

不饱和脂肪

核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

膳食纤维

膳食纤维能促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。

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蛋白质

既往研究显示，核桃蛋白因含有18种氨基酸，且8种必需氨基酸种类齐全，其构成与人体氨基酸模式近似，对生长发育有益。

维生素和矿物质

核桃富含的维生素E可以抗氧化、抗衰老，有助提高抵抗力。其中的锌元素是脑垂体的关键组成成分，有助治疗高血压和心血管疾病。 活性成分核桃中富含酚类物质。

另外，既往研究显示，核桃是褪黑素的良好来源，具有延缓衰老的作用。

（图片由AI生成）

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爱吃核桃的人

全身炎症、肠癌风险都降低

2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

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常吃核桃还有这6大益处

1、为血管减负

核桃仁的脂肪中，含71%亚油酸12%的亚麻酸。这些不饱和脂肪酸能乳化，分解油脂，净化血液，清除血管壁杂质，有效防止心脑血管疾病的发生。

2、有助降血脂

不少三高人群害怕坚果热量过高不敢多吃。而研究表明，适量食用有助控制血脂。美国宾州斯克兰顿大学乔·文森教授表示，核桃营养丰富，含有益健康的不饱和脂肪和大量的抗氧化剂，饱和脂肪含量极低，可抑制人体内坏胆固醇的增加，适合血脂异常的人。

3、降低胆固醇

吃核桃有助减重，核桃含有的多不饱和脂肪酸有助降低胆固醇。

4、防治便秘

核桃内含有丰富的核桃油、粗纤维。核桃油润滑肠道；粗纤维吸水膨胀，刺激肠道运动，治疗便秘。可以用蜂蜜泡核桃仁，效果更佳。

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5、减少患抑郁症几率

核桃中富含丰富的Omega-3脂肪酸，可减少患抑郁症、注意力缺失多动症(ADHD)、癌症和老年痴呆症等的几率。

6、帮助安眠

核桃含相当多的褪黑激素，能够帮助入眠。褪黑激素是一种调节人体睡眠节律的激素。白天人脑会少量分泌，晚上则会分泌更多，夜间褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障。

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日常吃核桃，记住这6点

早餐可以加点核桃

早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。

核桃最好带着皮吃

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核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。

每天2-3个就正好

核桃油脂含量并不低。建议坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。

最好是现剥现吃

外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。

选择原味的核桃

核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

可把核桃入菜

（图片由AI生成）

核桃除了直接食用外，入菜也是不错的选择，比如和紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味又营养。