秋冬天寒，这几个运动锦囊请收好

一场秋雨一场寒，随着深秋的到来，天气逐渐转冷，早晚的温差增大。热爱运动的朋友们要想在秋冬季节运动锻炼起到事半功倍的效果，应该注意哪些事项呢？

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1.生命在于运动，动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持。

不要因为天气寒冷，就窝在家里不愿运动。运动可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险，促进心理健康，改善生活品质。一般来说，秋冬季节在原来身体活动的基础上再多动一些更好。但是运动也要量力而行，从来没有运动过的人要逐步增加运动量，不要做力不从心的活动。经常进行体育运动，锻炼的效果才明显、持久。三天打鱼两天晒网很难收到良好效果。

2.运动要讲科学，目标合理，评估先行，专业指导，循序渐进。

科学的运动锻炼前应该进行全面的体质评估，确定是否适合运动，以选择安全有效的运动方式。最好在专业人员的指导下，运动量由小开始，循序渐进地逐渐增加。运动时觉得身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适表示运动适度。

3.运动搭配很重要，有氧运动提高心肺耐力，抗阻运动改善肌肉功能。

有氧运动可以简单地理解为人体在仅需氧气充分供应的情况下进行的运动。主要包括慢跑、游泳、自行车、健身操、舞蹈等。抗阻运动顾名思义是对抗阻力的运动，阻力可以是健身房中常见的各类器械、哑铃等物体的重力，也可以是弹力带的弹力，还可以是我们自身的重量，例如做俯卧撑。许多人往往只专注于某一类型的锻炼，如跑步、游泳等，忽视了其他身体素质的提升。事实上，有氧运动和抗阻运动搭配更科学。

4.运动损伤可以预防，运动前应热身，运动后进行适当拉伸。

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，三个环节不可或缺。建议至少有10分钟的热身准备，然后进行20~30分钟的有氧运动或抗阻运动，最后是10分钟的拉伸运动或整理运动。

5.健身器械要用好，选择适宜的强度负荷，不盲目追求高强度大负荷。

建议大家每周进行3次以上、每次30分钟以上的中等强度运动，或者每周进行累计150分钟中等强度或75分钟的高强度身体活动。运动强度可通过心率来估算。运动时的最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

6.身体信号需关注，预防低血糖及心血管意外等状况的发生。

在运动过程中，学会倾听身体的信号非常重要。疲劳、疼痛或不适感可能是身体发出的警告，告诉你需要调整训练强度或休息。忽视这些信号可能会导致低血糖及心脑血管意外的发生。如果你在运动时感到过度劳累、持续肌肉酸痛，应适当减少运动量，增加休息时间，必要时及时就医。

7.注意适时增减衣物。

秋冬季早晚温差较大，运动过程中要注意及时增减衣服。一定注意不要吹凉风。运动后可以换上干爽的衣服，防止出汗着凉感冒。

8.自律均衡是关键，科学健身同时兼顾合理膳食、规律作息、心理平衡。

科学的运动不仅仅是运动本身，还包括合理的饮食与营养补充。锻炼后需要摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以帮助肌肉恢复和生长。科学研究证实，成年人每日睡眠7~8小时为最佳，对身体的全面恢复和次日的运动都起着至关重要的作用。

文/卞燕嵩 菏泽市牡丹区疾病预防控制中心

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