上海
今日为大家提供一套负重+自重腹肌训练，每天坚持80次，虐出硬核腹肌！
动作一：负重仰卧起坐+杠铃片推举
锻炼方法：
→躺在瑜伽垫上，腿部屈曲90度，躯干、脚后跟触垫，头部离垫，双手对握杠铃片，手臂屈曲90度。
→屈曲腰背，使腰背离开瑜伽垫，然后上举杠铃片至手臂微屈，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、三角肌、肱三头肌。
动作二：手持杠铃片式躯干交替侧旋
锻炼方法：
→坐在瑜伽垫上，腰背、双腿离垫，略微屈膝，身体呈大v字形，双手抓握杠铃片两端，自然屈肘。
→躯干侧旋至侧腹肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作三：负重平板支撑起
锻炼方法：
→手臂屈曲90度，前臂、脚尖接触瑜伽垫，以前臂、脚尖为支撑点，腰背部放置杠铃片，腰背平直，腿部微屈。
→交替伸直两侧手臂，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌。
动作四：俯卧登山者
锻炼方法：
→双手、脚尖位于瑜伽垫上，腰背成一直线，双腿、手臂微屈。
→一条腿提膝至大腿与下腹部持平，呼气。
→吸气，还原。
→换另一条腿，操作、呼吸模式参考上述内容。
→两腿交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、肱三头肌。
锻炼建议：
以上4个动作，每个动作做2组，动作一每组做10次，其余动作每组做5次/边；新手组间休息1分钟，动作间休息2分钟，老手适当缩短休息时间。
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