格雷格医生的抗衰老八妙方

继续分享《长寿》这本书下册，把所有重点做下整理和总结。但要注意的是，作者好象夹带了不少私货，作者过于强调纯素食的好处，但很多都是未经证实或证据不是很充分的观点。还要多方面做些验证才行。

2025年第70本书

1

坚果

吃坚果可以降低死于脑卒中、心脏病、呼吸系统疾病、感染、糖尿病甚至癌症的风险，这些疾病占了十大杀手的一半以上。坚果是为数不多的能让你延年益寿的食物之一

应该吃多少坚果才能获得最大的益处呢？

值得注意的是，大部分的生存优势可以通过仅仅每周吃3份坚果来实现，也就是平均每天吃12克，而每天吃0.5盎司或15～20克，死亡风险并不会进一步降低。所以，每天最多一把，如9颗榛子、10颗半核桃、13颗腰果、17颗杏仁或25颗花生。

要注意不要每天吃超过一杯的坚果。研究人员发现核桃的益处最大，尤其是在癌症方面。

2

绿叶蔬菜

用西蓝花增强肠道防御。

食用西蓝花和其他十字花科蔬菜不仅能增强免疫力，使人体免受食物中病原体的侵害，还能抵御环境中的污染物

多亏了绿叶蔬菜中的硝酸盐，可以通过每天吃一大份蔬菜沙拉来获得类似的代谢益处。

硝酸盐的十大常见食物来源

1. 芝麻菜

2. 大黄

3. 香菜

4. 奶油生菜

5. 卷心菜叶

6. 罗勒

7. 甜菜叶

8. 橡叶生菜

9. 牛皮菜

10. 甜菜根

作者建议建议每周吃十几份蔬菜。

保证每天都吃绿叶蔬菜可能是我们可以采取的延长寿命的最有力措施之一。

每天每多吃一份绿叶蔬菜，心脏病发作和脑卒中的风险就会降低20%。

3

浆果

所有的水果中，浆果是最健康的水果。那些认为浆果最好的人活得更长久。

人们“吃彩虹饮食”，即各种色彩丰富的天然食物。根据性别、年龄和活动的不同，每天5～13份。

每周吃两次或两次以上浆果，患2型糖尿病的风险会降低23%。

吃浆果会增加肠道中有益菌的数量，减少有害菌的数量。例如，每天吃蓝莓会增加肠道中乳酸杆菌和双歧杆菌的数量。黑加仑和酸樱桃也有类似的效果。

每天摄入超过300毫克的花青素，还可以降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。

浆果是任何一餐的完美甜点。还有其他富含花青素的水果，如李子、石榴、红葡萄或黑葡萄。由于有红洋葱、紫土豆、紫甘蓝或紫小麦，花青素也可以通过主菜获得。

樱桃、蔓越莓、枸杞和葡萄都是非常不错的选择。

16项关于樱桃（包括酸樱桃和甜樱桃）的干预试验中有11项发现炎症减少，10项研究中有8项发现氧化应激下降，9项中有8项发现运动诱导的肌肉酸痛和力量损失减少，7项中有5项发现血压下降，5项研究全部发现关节炎改善，4项研究全部发现睡眠改善。

蔓越莓对男性和女性的泌尿系统健康都有好处。蔓越莓可以延长果蝇和线虫的寿命，减缓大鼠衰老相关的胰岛素分泌下降。

不管你怎么吃葡萄干，我都强烈建议你用枸杞代替。枸杞的抗氧化活性至少是其他干果的4倍。枸杞在体外对脐静脉内皮细胞具有抗炎作用。

4

外源性毒物兴奋效应和microRNA调控

多酚是饮食方法对抗衰老相关疾病的领跑者之一。建议每日摄入多酚。

已被证明可以延长低等生物寿命的植物提取物包括巴西莓、苹果（包括蛇果）、芦笋、蓝莓、肉桂、可可、玉米、胡芦巴籽、葡萄皮、圣罗勒叶、桃子、石榴、玫瑰和姜黄等的提取物。

吃补充剂比吃沙拉更容易过量，少一点更好。最好去吃天然的蔬果。

蔬果种类，多多益善。量少但种类多的植物化合物比量多但种类少的植物化合物更有可能发挥有益的作用。

预防癌症的基础是以蔬食（全谷物、蔬菜、水果和豆类）为中心，同时减少酒精、汽水、肉类和加工过的垃圾食品的摄入。

一项研究表明，多酚含量高的特级初榨橄榄油对microRNA的影响与低多酚橄榄油不同，这表明多酚可能发挥着积极作用。坚果（要么每天吃一到两把核桃，持续1年，要么每天吃一把杏仁和核桃的混合坚果，持续8周）也会改变血液中一系列microRNA的水平。

连续一个月每天吃3份牛肉或羊肉之前和之后分别进行的直肠组织活检显示，直肠组织中致癌性microRNA水平显著上调。在饮食中添加抗性淀粉能够减少这种影响，但不能完全消除。

5

益生元和后生元

肠道菌群随着衰老而变化

据说，足月、顺产、母乳喂养的婴儿一开始就拥有健康肠道菌群的黄金标准，随着年龄的增长，肠道菌群会开始分化。儿童、成年人、老年人和百岁老人的肠道细菌有明显的年龄聚类特征，因此可以设计出一个“微生物时钟”。随着年龄的增长，我们肠道中数十种不同种类的细菌会发生可靠的变化，以至于我们可以根据粪便样本来推测一个人的年龄，误差在大约6年内

一项针对数十名105～109岁的超百岁老人的研究发现，他们体内双歧杆菌和阿克曼氏菌等与健康相关的细菌含量更高。在顺产、母乳喂养的婴儿中，双歧杆菌占结肠细菌的90%，但在成年人的结肠中，这一水平可能会下降到不到5%，在老年人和患有炎症性肠病的人中，这一水平甚至更低。然而，百岁老人的肠道中携带的有益菌更多。

百岁老人粪便研究反复提出的一个建议是坚持富含膳食纤维的饮食，这是最常被引用的生活方式建议之一，可以让人长寿和健康。另一个建议是粪菌移植。这两种方法都假设膳食纤维喂养的肠道菌群和长寿之间存在因果关系，但关于衰老相关的肠道菌群变化是原因、结果还是干扰因素，仍然存在很多争议。

肠道菌群失调

肠道细菌失调可能是由缺乏膳食纤维或过度使用抗生素、盐、蛋白质和某些食品添加剂造成的。

为了避免肠道菌群失调、炎症和肠漏，蔬食应该是我们的首选。素食主义者往往拥有更健康的肠道菌群平衡、较高的细菌多样性和增强的肠道屏障完整性。其他修复肠漏的方法包括停止饮酒、避免服用非甾体消炎药（如阿司匹林、布洛芬和萘普生，它们在5分钟内就会造成胃肠道黏膜损伤，以及每天摄入大约相当于一杯煮熟的扁豆所含的锌。

除了摄入足够的膳食纤维，我们还能做些什么来预防肠道菌群失调呢？尽可能减少抗生素的使用。但大多数人可能没有意识到每天吃的肉、乳制品和鸡蛋中都含有残留的抗生素。

研究发现，单份牛肉、鸡肉或猪肉含有足够的四环素、环丙沙星、替米考星、泰洛星、沙氟沙星和红霉素，有利于耐药菌的生长。一份半鱼（150克）所含的环丙沙星和红霉素便已超过了二者的最低选择浓度。两杯牛奶可能会使四环素、环丙沙星、替米考星、泰洛星和林可霉素超标。另外，两个鸡蛋中法定含量的红霉素和土霉素也可能超过安全水平。

还要减少食品添加剂的使用。90%的研究对象的肠道中一开始有乳酸杆菌，但这些细菌在两周内就被添加的盐完全消灭了。人工甜味剂对肠道菌群的也有不良影响。好消息是，在停止摄入后，肠道菌群的原始平衡可能会在几周内恢复。

益生菌

益生菌实际上会在服用抗生素后干扰肠道菌群的恢复，而不是促进肠道菌群的恢复。

一项对美国商业益生菌的分析发现，许多主要品牌，包括健安喜（GNC）、沃尔格林（Walgreens）、宝洁（Procter＆Gamble）、NaturesPlus、自然之宝（Nature’s Bounty）和新章（New Chapter Organics），都没有达到其标签内容的要求。大多数产品还被标签上未列出的微生物所污染，包括健安喜产品中的霉菌。大多数益生菌食品的标签也是不准确的。原因在于，由于不受监管，所以生产商根本没有动力去改进产品.

益生元和后生元

益生元是喂养和滋养肠道有益菌的膳食成分，如膳食纤维和抗性淀粉。每吃1克膳食纤维就会增加近2克的粪便，因为我们促进了细菌的生长。益生元可以提高双歧杆菌和乳酸杆菌等常见益生菌的丰度。

获得益生元最好的方法是吃富含膳食纤维的食物时，可以获得双重好处。多吃蔬食的人，其结肠内容物产生SCFAs的能力可达吃蔬食较少的人的近3倍。

每周至少吃50种不同的蔬食

为什么不能吃膳食纤维补充剂呢？蔬食中有数千种不同的膳食纤维，每一种都可能支持肠道中不同的细菌群落。与糙米或全粒大麦等天然食物不同，膳食纤维补充剂似乎对提高肠道菌群的丰富程度不起作用。更重要的是，糙米和大麦协同作用比单独使用效果更好，这就是建议人们接受“50种食物挑战”的原因，每周至少吃50种不同的蔬食，以达到足够多样化的饮食，促进各种各样的有益菌的生长。

洋葱和大蒜等蔬菜中富含的菊粉具有“显著”的促进双歧杆菌生长的作用。淀粉煮熟后冷却获得抗性淀粉的技巧，但抗性淀粉的最佳来源是豆类。每天吃两份煮熟的鹰嘴豆可以在3周内减少致病性和腐败性肠道细菌的定植。

另一类主要的益生元是集中在水果和蔬菜中的多酚，当蓝莓中的多酚与粪便细菌培养物混合时，双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌在几小时内就会生长。如果随机让人们吃一杯左右的野生蓝莓，双歧杆菌的数量就会显著增加。

随机选择一些老年人，让他们把低多酚零食换成浆果和黑巧克力等食物，结果显示，产丁酸的有益菌的数量显著增加，肠道屏障也得到了加强。

绿茶和咖啡都具有促进双歧杆菌生长的作用。每天3杯咖啡可以在3周内显著提高肠道中的双歧杆菌水平。绿茶、红茶和乌龙茶中的多酚也能促进双歧杆菌的生长和短链脂肪酸的产生。新鲜生姜提取物已被证明可以改善大鼠抗生素相关性腹泻并加速肠道菌群的恢复，但目前仍然缺乏人类临床研究。

6

热量限制

在第一次世界大战期间的丹麦也有同样的发现，当时食物供应受阻，使死亡率降低了34%，后来在第二次世界大战期间的挪威，在热量摄入减少了20%的同时，死亡率下降了30%。

持续、适度（11.9%）的热量限制所带来的生理、心理和抗衰老方面的诸多益处，必须在饮食成分随数量而变化的前提下来解释。

CALERIE试验表明，轻度热量限制对健康和长寿有益，而且没有极端热量限制所带来的负面影响，如失去性欲、力量和骨量，月经不规律，不孕不育，对冷过度敏感，伤口愈合较慢，血压降得太低，出现抑郁、情感麻木、易怒等心理问题。

热量限制最一致的好处之一是在短短1～2周里改善血压。

哈佛大学衰老研究中心的创始人大卫·辛克莱（David Sinclair）写道：“在对衰老进行了25年的研究并阅读了数千篇科学论文之后，如果我能提供一条建议，一种肯定能让你更健康长寿的方法，一件现在就可以做的能最大限度地延长寿命的事情，那就是：少吃。

然而，摄入更少的热量并不一定意味着你需要减少分量。例如，日本冲绳人长寿的部分原因可能是因为每天只摄入大约1800卡路里的热量。然而，因为全蔬食的热量密度低，所以他们实际上吃了更多的食物。

除了常见的5∶2断食法，还有一种25∶5断食、即每个月花5天时间实施“模拟禁食饮食”。

限时进食被定义为至少禁食12小时，但不超过24小时。随机选择在下午3点前结束6小时进食时间窗口期的人，即使保持相同的体重，血压、氧化应激和胰岛素抵抗也都有所下降。血压的平均下降幅度非常惊人，在短短5周内从123/82mmHg降至112/72mmHg，与强效降压药的效果相当。

7

蛋白质限制

减少蛋白质摄入似乎是比严格的长期热量限制更可行的终生策略，但蛋白质限制对热量限制的总体长寿益处的相对贡献仍存在争议。

一项类似的研究发现，即使是更少的蛋白质限制——将男性摄入量减少到每天73克，也会在1周内使FGF21增加6倍，同时胰岛素敏感性显著提升。

越来越多的证据表明，较低的蛋白质摄入量与健康和生存率提高有关。

注：作者是美国人，美国的蛋白质摄入很容易超标，但对于中国来说，很少能达到标准要求的蛋白质摄入。

研究人员特别指出，他们所说的“低蛋白”是指每千克体重0.8克蛋白质，更确切地说，这是每日推荐摄入量。

动物蛋白 VS. 植物蛋白

作者认为植物蛋白要比动物蛋白效果更好。纯素饮食更容易胆固醇水平的降低，并且减少心脏病的发生。

不同物种中有利于长寿的蛋白质与碳水化合物的最佳比例似乎是1∶10，与冲绳饮食的比例非常相似。传统的冲绳饮食是9%的蛋白质和85%的碳水化合物。

有一些证据表明，65岁以上的人可以从稍微高一点的蛋白质摄入量中获益，例如，每千克体重1.0克而不是0.8克。

长寿专家建议，这应该来自植物，以防止过量的IGF-1激活，总的来说，只要增加3%的植物蛋白，就能显著降低全因死亡风险。即使只将1%的动物蛋白换成植物蛋白，也能显著改善健康寿命。

如何降低支链氨基酸的摄入？

由于支链氨基酸主要存在于动物性食物中，包括鸡肉、鱼类、乳制品和鸡蛋。用5%的植物蛋白代替动物蛋白，也可能使患糖尿病的风险降低20%以上。

随机选择每周几天用小扁豆、鹰嘴豆、豌豆或黄豆代替两份肉类，除了如预期的那样可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，还可以显著改善空腹血糖和胰岛素水平。

8

NAD+

NAD+是我们体内最丰富的分子之一。缺乏烟酸（维生素B3）等NAD+前体会产生破坏性后果，这证明了NAD+的重要性。

没有它，生命就没法维持——缺乏维生素B3（NAD+的前体）会导致糙皮病，症状包括皮肤炎、腹泻、痴呆，甚至死亡。幸好，NAD+的前体几乎在所有食物里都有，比如玉米、肉类和蔬菜。

NAD+和衰老的关系：真相还是炒作？

很多人认为NAD+水平会随年龄下降，导致衰老和疾病，所以补充它能逆转衰老、改善健康。但最新研究说证据不靠谱——在小鼠和人类数据中，结果矛盾。有些组织NAD+确实降了，但不是普遍现象。专家（有些卖补充剂的）声称补充NAD+能治多种病、延长寿命，但他们有利益冲突。

动物实验的惊人效果

在小鼠和线虫等动物身上，NAD+补充剂表现神乎其神：提高耐力、改善视力、加强骨骼、逆转肌肉衰老、保护大脑心脏等器官，甚至延长寿命5-60%。比如，一周补充就能让老鼠肌肉年轻化，相当于70岁人变回20岁。但这些益处主要靠激活sirtuins。

人类试验：期望落空

市场上有几种NAD+补充剂：烟酸（NA）、烟酰胺（NAM）、烟酰胺核糖（NR）、烟酰胺单核苷酸（NMN），还有氢化版如NADH等。它们都能短暂提高血液NAD+，但对肌肉等关键组织无效，临床益处几乎为零。试验显示：

• 烟酸（NA）：最早用于降胆固醇，能延长寿命一点，但副作用大（如潮红、血糖升高、肝损伤），现在不推荐日常用。

• 烟酰胺（NAM）：不引起潮红，能防皮肤癌，但会抑制sirtuins、消耗甲基（影响基因和激素），可能伤肝、促帕金森。

• 烟酰胺核糖（NR）：安全，但人类试验没改善耐力、代谢、心脏等。动物有效，人类无效，可能因为肠道菌群或剂量差异。

• 烟酰胺单核苷酸（NMN）：动物益处多，但人类小试验只略微改善胰岛素敏感或平衡，没大效果。安全性未知，可能有神经毒性，市售产品很多假货。

总体，补充剂贵（NR/NMN每天1美元 vs. NA/NAM几分钱），但没证明延长人类寿命或大幅改善健康。风险包括炎症、癌症促进、贫血等，尤其对有家族病史的人。

更好的自然方式：别靠药片

身体聪明，不会让补充剂轻易“入侵”。真正有效的是：

1. 增加前体供应：吃富含维生素B3的食物，如肉、鱼、坚果、绿菜。

2.激活合成酶（NAMPT）：运动！运动员NAMPT是久坐者的两倍，骑车3周就能涨127%，直接提升肌肉NAD+和sirtuins——补充剂做不到。

3.保护NAD+不被消耗：减少DNA损伤（防氧化，见相关章节）和炎症（CD38酶会吃掉NAD+）。吃抗炎食物、控制压力，就能保住NAD+。

NAD+超重要，但补充剂更多是动物神话，在人身上证据弱、风险高。想抗衰老？多运动、吃好、减炎症——这是免费的“邪修”黑客之道，远胜药片。

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

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