上海
今日为大家送上5个手臂训练动作，塑造完美手臂肌峰。
手臂肌峰是啥？如何打造？
屈曲手臂时，肱二头肌隆起，如同山峰耸立；锻炼肱二头肌、肱肌，打造手臂肌峰。
动作一：坐姿哑铃交替弯举
锻炼方法：
→坐在推肩凳上，背靠护垫，双手对握哑铃，手臂自然贴在躯干两侧。
→单臂自然屈肘至手臂屈肌有挤压感，动作顶峰内旋手腕，使手臂呈反握位，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧手臂，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作二：正握曲杠弯举
锻炼方法：
→自然站立，双手正握曲杠，握距窄于肩宽，手臂自然夹紧。
→屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱肌。
动作三：坐姿牧师凳单臂哑铃弯举
锻炼方法：
→身体略微倾斜，坐在牧师凳上，躯干侧前方抵住护垫，单臂贴紧护垫前侧、反握哑铃，手臂伸直。
→屈肘至手臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作四：俯身单臂哑铃弯举
锻炼方法：
→自然站立，俯身至躯干与地面平行，一只手扶在凳子上，另一只手反握哑铃，手臂自然下放、伸直。
→屈曲手臂至手臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作五：站姿绳索对握弯举
锻炼方法：
→自然站立于龙门架一侧，将龙门架固定把调至最低处，双手对握绳索，手臂自然贴紧身体两侧、伸直。
→屈肘至手臂屈肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱肌。
锻炼建议：
以上5个动作，每个动作做1-2组，每组6-10次（8-12RM），单侧动作每组5-9次/边（RM同上），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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