广东
“每天快走一万步，血糖还是飙到 10 以上”—— 这是很多糖友的烦恼。
2024 年《运动医学与科学》研究显示，有一种运动每周练 3 次、每次 20 分钟，能让空腹血糖降 15%，效果超传统慢跑，它就是高强度间歇运动（HIIT），高效降糖还省时间。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家分享一二。
一、3 分钟看懂：什么是 HIIT？
简单说就是 “短时间冲刺 + 短暂休息” 循环，比如快跑 30 秒→慢走 90 秒（重复 8 组），或快速健走 1 分钟→缓步调整 2 分钟（交替 6 组）。
这种模式能让身体高效燃糖，调动肌肉活性又不疲惫，适合病情稳定、有基础运动习惯的糖友。
二、给糖友的 3 个 “硬核” 好处
胰岛素更 “勤快”：坚持 8 周，肌肉对胰岛素敏感性提高 34%，血糖能更快进入细胞。
胰岛功能 “回春”：2 型糖友练 3 个月，自身胰岛素分泌量提升 12%，减少药物依赖。
不怕低血糖：HIIT 高强度阶段仅 30 秒 - 2 分钟，低血糖发生率比传统有氧运动低 40%。
三、3 种在家就能练的方案
无需器械，按体力选：
中老年糖友或新手可试变速健走，用快走过街天桥的速度走 1 分钟，再慢走 2 分钟，重复 6 组；
需保护膝盖的糖友，靠墙蹲 30 秒（膝盖 90°）后休息 30 秒，做 4 组；
体力好的中青年，可轻跳双脚打开拍手 10 秒，站定休息 20 秒，循环 10 组。
体力弱或行动不便的，还能换成坐椅子上抬腿 30 秒。
四、3 条安全红线要记牢
先测血糖：低于 3.9mmol/L 先吃 1 片全麦面包，等血糖超 5mmol/L 再练；高于 16.7mmol/L 别运动。1 型糖友运动前血糖宜 7-10mmol/L，2 型宜 5-13.9mmol/L。
关注药物影响：吃磺脲类、格列奈类降糖药的糖友，运动前可咨询医生减药量，防低血糖。
运动后做好两件事：30 分钟后测血糖，低于 5mmol/L 吃 1 小把原味坚果（约 10g）；喝 150ml 温水，别喝含糖饮料。
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