科普 | 舌尖上的“隐形盐”：营养师教您如何轻松减盐，吃出健康

盐，作为“百味之首”，是厨房里最寻常不过的调味品。一颗颗看似不起眼的白色小晶体，既承载着文化的记忆，满足着味蕾的渴望，更与现代人的健康息息相关。但现实令人忧心：许多国家，尤其是东亚饮食文化圈，居民日均盐摄入量远超推荐标准，部分地区甚至达到推荐量的两倍以上。这些超标的盐分，正悄无声息地侵蚀着健康，“减盐”也成为当今公共健康领域最紧迫、最经济的干预措施之一。

今天，让我们科学认识盐的“双面性”，学习如何在不牺牲美味的前提下，轻松踏上健康减盐之路。

为何要谈“盐”色变？——过量钠盐的健康隐患

我们通常所说的“盐”，主要成分是氯化钠，而对健康产生关键影响的核心是“钠”离子。钠并非“洪水猛兽”，它是维持人体生命活动不可或缺的元素，参与调节水分平衡、神经信号传递和肌肉收缩等重要功能。但关键在于“量”：世界卫生组织（WHO）推荐健康成年人每日食盐摄入量不应超过5g（约等于一个去除内部胶垫的啤酒瓶盖的容量），对应的钠含量约为2000mg。一旦摄入过量，健康风险便会接踵而至：

1.高血压的“元凶”之首

这是过量摄入钠最直接、最明确的危害。钠离子会使身体潴留更多水分以稀释血液浓度，导致血容量增加，血管压力增大，进而引发并持续加重高血压。而高血压又是冠心病、心肌梗死、脑卒中（中风）等心脑血管疾病的独立危险因素。

2.肾脏负担加重

肾脏是调节钠平衡的主要器官。长期高盐饮食会让肾脏长期超负荷工作，导致肾损伤，增加慢性肾脏病发病风险，对于已有肾病的患者，高盐饮食更是“雪上加霜”。

3.胃癌风险增加

高浓度盐分会损伤胃黏膜屏障，使胃粘膜更容易受到幽门螺杆菌等致癌因素的攻击，长期刺激可增加胃癌的发病概率。

4.钙质流失与骨质疏松

肾脏在排出多余钠的同时，也会带走一部分钙离子。长期高盐饮食会导致骨钙流失，增加骨质疏松风险。

5.其他影响

还可能引发水肿、加重心脏负担，甚至刺激呼吸道，诱发哮喘。

值得注意的是，高血压常被称为“沉默的杀手”，早期可能毫无症状。许多人直到出现严重并发症，才追悔莫及。因此，减盐行动，刻不容缓。

“隐形盐”藏在哪里？——揭开高盐食物的面纱

许多人认为“减盐就是炒菜少放盐”，这远远不够。真正让钠摄入超标的“主力军”，是那些藏在日常饮食中的“隐形盐”——它们隐藏在我们日常购买的加工食品、调味品和外出就餐的菜肴中。即使你觉得自己吃得并不咸，也可能在不知不觉中钠摄入超标。

主要“藏盐大户”包括

调味品

酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、鸡精、味精、浓汤宝、沙拉酱、番茄酱等。一勺（15ml）酱油的含钠量可高达1000mg，已占每日推荐量的一半。

腌制食品

咸菜、泡菜、榨菜、酸菜、腊肉、咸鱼、火腿、香肠等。这些食物为了长期保存，使用了大量的盐。

零食饮料

薯片、锅巴、话梅、牛肉干、即食海苔、苏打饼干等。咸味零食自不必说，甚至一些甜味饮料和点心中也会添加盐来提升风味。

快餐和预加工食品

方便面、汉堡、披萨、罐头食品、速冻水饺、包子、各种熟食外卖等。为了追求口感和保质期，制作过程会加入大量盐。

汤料和底料

无论是外卖的浓汤，还是自家用的火锅底料、酸菜鱼料包做的菜肴，含盐量都极高。

实用减盐策略：营养师支招，美味与健康兼得

“减盐”并非一蹴而就，味蕾需要2-4周的时间适应清淡口味。只要掌握科学方法，循序渐进调整，就能在不牺牲美味的前提下轻松减盐。营养师支招四大实用策略：

1.厨房烹饪巧减盐

使用限盐勺：直观控制家庭烹饪的总用盐量，做到心中有数。

出锅再放盐：盐撒在食物表面，能让我们用更少的盐感受到更强烈的咸味，比早早放入菜中效果更好。

2.善用天然增味剂

鲜味：香菇、蘑菇、西红柿、洋葱本身富含天然鲜味物质，炖汤炒菜时多加一些，味道层次更丰富。

香料与香草：花椒、八角、桂皮、孜然、黑胡椒、葱、姜、蒜、罗勒、迷迭香等，能极大地增添风味，转移对咸味的依赖。

辣味：适度的辣椒、小米椒也能刺激味蕾。

改进烹饪方式：多采用蒸、烤、凉拌、白灼等方式，能更多地保留食材的原味，减少重口味需求。

3.在外就餐与点外卖

主动要求“少盐”或“菜品清淡”。汤汁、酱料往往含盐量最高，尽量避免用菜汤泡饭，或只蘸取少量酱料。多选择清蒸、白灼、凉拌的菜肴，少点红烧、干锅、酱爆类菜肴。

4.选购食品有智慧

学会看营养标签，是识别“隐形盐”的关键：购买包装食品时，务必查看背面的“营养成分表”，重点关注“钠”（Na）的含量，通常标识的是“每100g”或“每份”的含量。计算一下，如果每100g食品中钠含量超过600mg，就算是高盐食品了，应谨慎购买和食用。

选择低钠替代品：如购买低钠盐、低钠酱油等。但需注意，低钠盐通常用氯化钾替代部分氯化钠，肾功能不全者需在医生指导下使用。

回归天然：多吃新鲜食材，自己动手做饭，是控制盐摄入最根本的方法。

从今天起，炒菜晚一点放盐，尝试用一次香草调味，或者买零食时仔细看一次营养标签。每一个微小行动，都是对健康的一份投资。相信用不了多久，你的味蕾会逐渐适应清淡口味，也能更清晰地品味食材本身的鲜美——这才是饮食最本真的健康之美。

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临床营养科

来源：临床营养科

作者：贺源

荐稿：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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