6个行为让代谢提升20%，每天多燃烧300-400大卡

减肥的本质是创造热量缺口，而提升代谢可以让你一天燃烧更多卡路里，身材自然会瘦下来。学习6个行为让代谢提升20%，每天多燃烧300-400大卡，2-3个月就能暴瘦一圈。

1、多做力量训练

力量训练虽然无法直接消耗脂肪，但是可以提升肌肉量，肌肉属于耗能组织，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛。身体每增长一公斤肌肉，一天下来可以多燃烧50-70大卡热量，代谢水平自然会提升。

我们可以选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、引体向上等复合动作进行锻炼，隔天训练一次，劳逸结合有助于肌肉的生长，瘦下来后身材线条也会更紧实。

2、多喝水

水是没有热量的，充足的喝水量有助于身体新陈代谢，促进废物的排出跟脂肪的代谢，饭前一杯水还能更好的控制正餐摄入量，减肥速度会更快。

建议，每天喝水量不少1500毫升，分为8-10杯水摄入，多个时间段补充，尤其下午要多喝水，这样可以赶走假性饥饿感，更好的控制食欲，有助于控制体重。

3、适当吃点辣椒

辣椒中富含一种叫辣椒素（Capsaicin）的活性成分，它能短暂提高代谢率（约4～5%），即身体在静息状态下燃烧更多热量，还有助于抑制食欲，从而间接控制总热量摄入。

建议，减肥的人，每天吃适量辣椒（比如1～2根小米辣或适量辣椒酱），可能让你每天多燃烧几十到一百大卡左右。

4、进行16+8轻断食

16+8 轻断食是指将每天的进食时间控制在8 小时内，其余16 小时为禁食期（通常可以喝水、黑咖啡等无热量饮品）。

这是一种公认科学健康、可持续的减肥方式，缩短进食时间可以更好的控制热量摄入，研究表明，16+8 轻断食可以帮助一些人每天自然减少 200～300 大卡的热量摄入。

而长时间的禁食状态，有助于身体调节胰岛素水平，提升脂肪氧化能力；还能激活细胞自噬（autophagy），促进细胞修复与代谢优化，让身体更高效地利用能量，有助于提升基础代谢效率；

5、每天步行数不少于8K步

久坐不动的人肌肉退化速度会加快，血液循环会受阻，发胖几率也会提升。而多走路可以提升活动代谢，步行速度越快，燃烧的热量也会越多。

平时习惯久坐不动的人要督促自己动起来，比如：饭后散步20分钟再坐下，可以更好的控制血糖，下班后快走20分钟再搭车，可以燃烧更多热量。每天比平时多走5K步，一天下来就能多消耗150大卡热量。

6、规律作息

研究表明，作息规律，睡眠充足的人身体机能可以更加高效运转，免疫力水平会提升，而长期睡眠不足6.5个小时的人，白天情绪低迷，身体代谢水平下降，食欲也会变得旺盛，一天下来的热量摄入会比睡眠充足状态多摄入200大卡热量。

想要控制体重，提升代谢水平，一定要做到规律作息，每天睡够7个小时，这样可以促进肌肉修复跟加快脂肪的代谢。