冬天头晕手脚凉？家常补铁汤安排，气血足、暖全身！

亲爱的宝子们！大家好，我是开心！

作为一名热爱美食的人，我始终相信，好身体离不开日常饮食的滋养。一到冬天，身边不少朋友都被同一个问题困扰：蹲下去起身瞬间眼前发黑，久坐办公室后浑身发沉没精神，镜子里脸色苍白没血色，即便穿得厚实，手脚也总暖不热。以前我也有过这样的经历，尤其到了年底加班频繁时，头晕乏力的感觉更明显，后来请教了做营养师的朋友才知道，这大概率是缺铁在作祟。

铁是人体合成血红蛋白的关键元素，而血红蛋白负责运输氧气到身体各个部位。冬季人体代谢减慢，血液循环相对平缓，缺铁问题更容易凸显，一旦铁摄入不足，氧气运输效率下降，就会出现头晕、乏力、手脚冰凉等症状。而解决这个问题，不用依赖昂贵的保健品，菜市场里常见的菠菜和猪肝，搭配起来就是 “补血黄金搭档”。今天我就把这道自己坚持喝了一个冬天的菠菜猪肝汤分享给大家，还有一道适合懒人的替代小炒，食材常见、做法简单，每周吃 2-3 次，帮你补足气血，整个冬天都精神抖擞。

菠菜猪肝汤：一碗温润补血，暖到骨子里

在所有补铁食材中，猪肝的优势尤为突出，它富含血红素铁，这种铁能直接被人体吸收利用，补铁效率是植物性铁的 3 倍之多。而菠菜不仅含有一定量的铁，还富含维生素 C，维生素 C 能极大促进铁的吸收，两者搭配，让补血效果事半功倍。这道汤我做了无数次，煮好后清澈温润，猪肝嫩滑无腥，菠菜软烂入味，喝完整个人从内到外都暖乎乎的，完全没有油腻感，特别适合冬季温和补气血。

适合人群

冬季频繁头晕、手脚冰凉者

久坐不动的上班族、经常熬夜的手机族

脸色萎黄、嘴唇和指甲颜色偏淡者

产后、术后需要温和补血的人群

生长发育阶段的青少年和体质虚弱的中老年人

食材

新鲜猪肝 150 克，菠菜 1 把（约 200 克），生姜 3 片，枸杞 1 小把（约 10 克），食用盐适量，白醋少许，料酒 1 勺，清水 500 毫升

做法

1、处理猪肝是这道汤的关键，处理不好容易有腥味。先将猪肝用流动的清水冲洗表面，然后切成 2-3 毫米厚的薄片，放入碗中。加入 1 勺料酒、少许白醋和没过猪肝的清水，浸泡 15 分钟，中途更换一次清水，这样能彻底去除猪肝中的血水和腥味，让口感更嫩滑。

2、菠菜用清水冲洗干净，尤其要注意根部的泥沙，掰开根部和叶片，放入沸水中焯烫 10 秒。这一步能去除菠菜中部分草酸，避免草酸影响铁的吸收，还能让菠菜口感更软嫩，焯好后捞出沥干水分，切成 3 厘米长的段备用。

3、枸杞用温水轻轻冲洗一遍，去除表面的杂质和灰尘，沥干水分待用。

4、锅中倒入准备好的 500 毫升清水，放入 3 片生姜，大火将水烧开后转小火煮 2 分钟，让姜味充分释放，既能进一步去除猪肝的腥味，又能增添汤的温润口感。

5、转大火，将泡好的猪肝片捞出沥干，下入锅中，用筷子快速划散，避免猪肝粘连。煮 1 分钟左右，直到猪肝完全变色，此时猪肝已经熟透，千万不要煮太久，否则会变得老硬，影响口感和营养。

6、最后放入切好的菠菜段和枸杞，继续煮 30 秒，待菠菜变软、枸杞吸饱水分后，加入适量食用盐调味，搅拌均匀后即可关火出锅。

温馨小提示

1、挑选猪肝时，要优先选择颜色红润、表面光滑无斑点、按压有弹性且无异味的新鲜猪肝，避免购买颜色发暗、质地僵硬、有霉点或异味的猪肝。

2、猪肝浸泡时，白醋和料酒的用量不用太多，少许即可，主要作用是去腥味，过多会影响汤的口感。

3、全程尽量保持大火快煮，尤其是猪肝和菠菜，煮制时间过长会导致营养流失，猪肝口感也会变差。

4、汤的调味要清淡，不用加过多调料，保持食材本身的鲜味，更利于营养吸收，脾胃虚弱的人可以适当减少盐的用量。

5、这道汤最好现煮现喝，不宜长时间存放，避免猪肝变质影响健康。

简易替代版：菠菜鸡蛋炒木耳，5 分钟快手补铁

如果不想煮汤，或者时间比较紧张，这道菠菜鸡蛋炒木耳就是绝佳选择。鸡蛋富含优质蛋白，蛋白中的氨基酸能促进铁的吸收，木耳的含铁量也很丰富，搭配菠菜后，营养更全面，而且做法简单，5 分钟就能搞定，特别适合忙碌的上班族。

食材

菠菜 1 把（约 250 克），鸡蛋 2 个，干木耳 5 克，大蒜 2 瓣，食用盐适量，食用油 1 勺

做法

1、干木耳用温水泡发 30 分钟，泡发后洗净，撕成大小均匀的小朵，去除根部的硬蒂。菠菜洗净后放入沸水中焯烫 10 秒，捞出沥干水分，切成 3 厘米长的段，大蒜去皮后切成蒜末备用。

2、鸡蛋打入碗中，加入少许食用盐，用筷子充分搅匀，直到蛋液起泡。炒锅中倒入 1 勺食用油，油热后转中火，倒入蛋液，待蛋液底部凝固后，用铲子轻轻推散，炒成嫩嫩的蛋花，盛出备用。

3、同一口炒锅不用清洗，放入切好的蒜末，小火煸香，直到闻到浓郁的蒜香。加入撕好的木耳，转大火翻炒 1 分钟，让木耳充分吸收蒜香，变得脆嫩。

4、下入切好的菠菜段，继续大火快炒 30 秒，直到菠菜变软。倒入之前炒好的蛋花，根据个人口味加入适量食用盐，快速翻炒均匀，即可关火出锅。

核心亮点

这道菜兼顾了植物铁动物铁，搭配合理，营养均衡。鸡蛋的鲜香、菠菜的清爽和木耳的脆嫩融合在一起，口感鲜香爽口，没有油腻感。而且食材都是家常易得的，花费不超过 10 元，上班族下班回家不用复杂准备，就能快速做出一道补铁菜，配米饭、配面条都很合适。

冬季补铁关键：选对食材 + 吃对方法

很多人补铁效果不佳，并非食材选得不好，而是没有掌握正确的方法。结合营养师朋友的建议和我自己的实践经验，分享几个冬季补铁的关键技巧，让补血效果翻倍。

首先是食材搭配，补铁时要注意 “铁 + 维生素 C” 的组合。除了菠菜，猕猴桃、橙子、草莓、青椒等也富含维生素 C，吃补铁食物时搭配这些，能让铁的吸收率提升 2-3 倍。比如喝菠菜猪肝汤时，搭配一个橙子，或者在炒菠菜时加几片青椒，都是简单又有效的搭配方式。

其次要避开补铁 “抑制剂”。浓茶、咖啡中含有鞣酸和咖啡因，会与铁结合形成不易吸收的物质，影响铁的吸收，所以补铁前后 1-2 小时内最好不要喝浓茶和咖啡。另外，高钙食物也会影响铁的吸收，比如牛奶、钙片等，尽量与补铁食物分开食用。

还要注意食材的处理方式。像菠菜、苋菜等蔬菜，都含有草酸，草酸会阻碍铁的吸收，所以烹饪前最好用沸水焯烫 10 秒，去除部分草酸。而猪肝、瘦肉等动物性补铁食材，尽量采用快炒、煮汤等温和的烹饪方式，避免长时间高温油炸，减少营养流失。

最后是坚持食用。补铁是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。建议每周吃 2-3 次补铁食材，坚持 1-2 个月，就能明显感受到身体的变化。我自己坚持喝菠菜猪肝汤一个冬天后，头晕乏力的情况基本消失了，手脚也能保持温暖，脸色也变得红润有光泽，工作时的精神状态也好了很多。

作为热爱美食的人，我始终觉得，最有效的养生就是融入日常的饮食。冬季补气血不用追求名贵的食材，菜市场里几块钱就能买到的猪肝和菠菜，经过简单的烹饪，就能变成滋养身体的美味。这道菠菜猪肝汤和快手小炒，做法简单、营养实用，新手也能一次成功，花费不超过 15 元，就能给身体补充足够的铁元素。

如果身边有朋友也被冬季头晕、手脚冰凉困扰，不妨把这篇文章分享给他们，让大家一起用家常便饭补足气血，温暖健康过冬天。如果需要根据自己的体质调整口味，比如忌辛辣、想更清淡，或者想了解更多冬季补铁食材的做法，都可以告诉我，我会为你定制专属食谱～