在关系里总觉得“委屈”？可能掉入了戏剧三角形

作者介绍 | Coach8教练学院，ICF国际认证教练学习平台

“我为这个家付出了这么多，你有关心过我吗？”

“为了你，我辞掉了工作，放弃了朋友，你现在却这样对我？”

“我辛辛苦苦辅导孩子作业到半夜，你倒好，在旁边刷手机，你还是不是他爸？”

这些话，你是否感到熟悉？

在说出口的那一刻，我们内心充满了委屈、愤怒和无助。

我们感觉自己是那个付出最多、却最不被理解的受害者。

然而，一个残酷的真相是：当你沉浸在这种“受害者”的感觉中时，你可能已经不知不觉地启动了一场名为“卡普曼戏剧三角”的心理游戏。

在这场游戏中，没有赢家，只有不断循环的痛苦和消耗。

教练洞察

认识那个让你筋疲力尽的“戏剧三角”

“心理学家史蒂芬·卡普曼提出了这个著名的模型，他发现，在所有不健康的互动关系中，人们会不自觉地扮演三个角色，并在这三个角色之间不断切换：

1、受害者(The Victim)
核心信念是“我好可怜”。他们感到无助、被压迫、被误解，认为自己没有能力改变现状。他们通过抱怨和示弱，来获取他人的同情和关注，并推卸自己的责任。

2、迫害者(The Persecutor)
核心信念是“都是你的错”。他们通过指责、批评、控制来确立自己的优越感和正确性。

开篇场景里，那个抱怨的妻子，虽然感觉自己是‘受害者’，但在丈夫听来，她就是咄咄逼人的‘迫害者’。

3、拯救者(The Rescuer)
核心信念是“让我来帮你”。他们主动介入，为‘受害者’提供帮助和解决方案，以此来证明自己的价值。

但这种“拯救”往往剥夺了受害者自己解决问题的机会，让他们持续依赖，从而巩固了整个三角关系。

这个戏剧的可怕之处在于角色的快速转换。

一个“受害者”抱怨久了得不到满足，会立刻转变为“迫害者”（“你这个没良心的！”）；而一个“拯救者”（比如总帮你解决问题的朋友）帮多了感到疲惫，也会变成“迫害者”（“我为你做了这么多，你真是扶不起的阿斗！”）。

只要你身处这个三角中，无论扮演哪个角色，最终都会感到筋疲力尽。

教练工具箱

跳出戏剧，成为关系的主人

作为教练，我们的目标不是去分析谁对谁错，而是“保持临在”，觉察到这个戏剧正在上演，然后优雅地从中走出来。

第一步：觉察你的“入场券”——“委屈”的情绪

“委屈”是你进入戏剧三角的信号灯。

当你感到委屈时，暂停下来。深呼吸，问自己：“此刻，我是在扮演‘受害者’吗？我是否在期待一个‘拯救者’，或者在制造一个‘迫害者’？”

这种“积极倾听”自己内心声音的练习，是跳出戏剧的第一步。

第二步：从“受害者”到“创造者”

受害者关注问题和责任，而创造者关注结果和选择。

不要再问“为什么他要这样对我？”，而是问自己一个更有力量的问题：“在这个情况下，我真正想要的是什么？为了这个目标，我可以做些什么？”

例如，从“你从不关心我”的抱怨，转变为“我今天感觉有些累，我需要一个拥抱和你15分钟的专注陪伴，可以吗？”

第三步：学习“非暴力沟通（NVC）”，放下指责的武器

非暴力沟通是拆除戏剧三角的终极武器。

它有一个简单的四步公式：

1、观察（Observation）-只说事实，不加评论：“我看到你回来后一直在看手机。”（而不是“你又在看手机！”）

2、感受（Feeling）-说出你的感受：“我感到有些失落和孤单。”

3、需要（Need）-说出你内在的需求：“因为我需要一些连接和被关注的感觉。”

4、请求（Request）-提出具体、可行的请求：“你愿意放下手机，和我聊聊天吗？”

第四步：设定健康的边界，拒绝扮演“拯救者”

如果你总是忍不住去“拯救”你的伴侣或孩子，请记住：你不是他们的救世主。

你可以提供支持和爱，但你不能为他们的人生负责。

学会说：“我相信你有能力处理好这件事。如果你需要我，我在这里。”

这是对他们最大的尊重，也是对你自己的解放。

结语

从戏剧到共舞

健康的亲密关系，不是一场谁对谁错的审判，也不是一场谁拯救谁的戏剧，而是一场彼此支持、共同成长的双人舞。

当你选择跳出那个消耗能量的戏剧三角，收回对他人的指责，承担起对自己情绪和需求的责任时，你就从一个被动的演员，变成了关系的主导者。

真正的爱和自由，始于你放下“委屈”，选择成为一个“创造者”的那一刻。